Se você tem TDAH, essas 5 coisas podem ajudar (+ 4 coisas que pioram)

Transtorno de déficit de atenção/hiperatividade ( TDAH ) afeta milhões de pessoas em todo o mundo — inclusive eu. Embora os tratamentos tradicionais, como medicamentos e terapia comportamental, sejam frequentemente usados ​​para controlar os sintomas, também existem hábitos de estilo de vida que podem apoiar a função cerebral saudável e melhorar os sintomas do TDAH (e hábitos que podem piorar os sintomas).

Coisas que podem ajudar os sintomas de TDAH

1. Aumentando a ingestão de ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 marinhos (EPA e DHA) são essenciais para a saúde cognitiva e até mesmo demonstraram reduzir os sintomas de TDAH 1 . De acordo com um 2018 Neuropsicofarmacologia revisão, crianças e adolescentes com TDAH são frequentemente deficiente em ômega-3 2 , o que é ainda mais motivo para aumentar a ingestão dessas gorduras saudáveis ​​por meio de Peixe gordo e/ou um suplemento de óleo de peixe de qualidade .
2. Obtendo a luz da manhã: O ritmo circadiano é regulado por neurotransmissores dopamina 3 e noradrenalina 4 (também conhecido como noradrenalina), que as pessoas com TDAH são notoriamente pobres e os medicamentos estimulantes aumentam a disponibilidade para apoiar a capacidade de concentração. Começando seu dia com luz natural pode ajudar a sincronizar seu ritmo circadiano e aumentar a síntese dos principais neurotransmissores do TDAH.
3. Tomar banho frio: De acordo com um estudo publicado pela Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada , banhos frios podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina e noradrenalina no cérebro em 250% e 530% 5 , respectivamente. Embora possa não ser o hábito mais confortável, tomar um banho frio pela manhã pode ajudar a dar um pontapé inicial no seu dia (e no seu cérebro) de uma forma benéfica.
4. Meditação e outras práticas de atenção plena: As práticas de atenção plena permitem que os indivíduos se tornem mais conscientes de seus pensamentos e emoções, o que pode ser útil no controle dos sintomas do TDAH. Em uma revisão sistemática de 2019 publicada na Neurologia Comportamental , descobriu-se que o treinamento de meditação mindfulness ajuda a melhorar os sintomas de TDAH em 100% dos estudos 6 revisado(!), incluindo função executiva e regulação emocional.
5. Atividade física: O TDAH está ligado à diminuição do fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal, que é uma área do cérebro envolvida no foco, controle de impulsos e muito mais. Verificou-se que o aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro através do movimento ajuda melhorar a função cognitiva 7 .

Coisas que podem piorar os sintomas do TDAH

1. Muito tempo de tela: Cérebros com TDAH buscam mais dopamina do que pessoas neurotípicas, o que nos torna mais suscetíveis aos efeitos indutores de dopamina da tecnologia digital que são projetados para nos fazer voltar para mais. Se você está achando difícil administrar seus sintomas de TDAH, tente reduzir o tempo de tela para evitar superestimular seu cérebro.
2. Falta de dormir: Problemas de sono são comumente ligados ao TDAH, e pesquisas indicam a relação é bidirecional 8 – significando que o TDAH pode dificultar o bom sono, mas não dormir também pode piorar seus sintomas. Se você luta para conseguir fechar os olhos adequadamente, confira estas dicas para ter um sono de boa qualidade .
3. Corantes alimentares: Corantes alimentares também têm sido associados a sintomas de TDAH em vários estudos. um 2022 Neurociência Nutricional estudo descobriu que o consumo de corantes alimentares artificiais aumento dos sintomas desatentos do TDAH 9 em estudantes universitários, e vermelho e corantes alimentares amarelos 10 , em particular, foram encontrados para aumentar a hiperatividade em crianças. Se você tem TDAH, pode ser inteligente eliminar totalmente os corantes artificiais de sua dieta.
4. Desordem: Um ambiente bagunçado pode ser uma fonte de estresse e distração para indivíduos com TDAH. Evitar a decoração superestimulante em seus espaços de convivência, desenvolver sistemas organizacionais e reservar um tempo para organizar regularmente pode ajudá-lo a gerenciar o estresse, reduzir as distrações e melhorar o foco.

O take-away

Alguns hábitos de estilo de vida – como aumentar a ingestão de ômega-3, otimizar os níveis de neurotransmissores com luz natural e banhos frios, praticar a atenção plena e praticar atividades físicas – podem ajudar a reduzir os sintomas do TDAH, como dificuldades de foco, atenção e funções executivas. Por outro lado, muito tempo de tela, não dormir o suficiente, consumir corantes alimentares e viver em desordem podem piorá-los.

A chave é fazer mudanças pequenas e consistentes nos hábitos diários. Com as ferramentas e rotinas certas, os indivíduos com TDAH podem apoiar a função cerebral saudável e melhorar seu bem-estar geral.