Seu guia completo para iniciantes para executar + um plano de corrida completo para iniciantes

Se parece que todo mundo que você segue nas mídias sociais se tornou de repente um corredor - você provavelmente está certo. Houve um aumento na corrida nos últimos dois anos - e por boas razões.

As corridas ao ar livre são uma maneira lógica de se manter saudável, ativo e absorver algumas vitaminas D. necessárias para não mencionar, entre outros benefícios, a corrida pode ajudar a reduzir o estresse, apoiar humor positivo , saúde cardiovascular e até mesmo longevidade 1 .

Se você está ansioso para ingressar na comunidade em execução, pode parecer bastante simples (você apenas coloca um pé na frente do outro, certo?). Mas se você nunca bateu o pavimento proverbial antes, pode ter algumas perguntas remanescentes.

Boas notícias: o MBG conversou com especialistas em execução para obter um resumo completo de tudo o que você precisa saber antes de amarrar pela primeira vez. Considere este o seu guia completo para iniciantes para a corrida.

O que é o formulário de execução adequado?

Correr pode parecer uma forma de movimento perfeitamente natural - depois de tudo, você está correndo desde que era criança. 'Por forma, eu sempre digo aos meus novos corredores que eles nasceram para correr para que eles devam confiar em sua forma natural e ficar relaxados', diz o treinador de corrida Emily Fayette , Cpt. 'Depois de fazer algumas corridas atrás de você, ou se sentir desconforto durante a corrida, poderá começar a alterar lentamente seu formulário para melhorar seu desempenho e conforto'.

Para casa nessa forma, postura e a colocação dos pés são fundamentais, diz Danny Mackey , o treinador principal de Brooks Beasts Equipe profissional de corrida. 'O formulário é diferenciado para o indivíduo', diz ele, 'mas eu aconselho a se certificar de que quando você começar, você está olhando de 10 a 20 metros à frente (não abaixo ou para cima) para manter a postura e tentar usar todo o seu pé inteiro Quando você pousa.

Mackey também sugere fazer um pequeno vídeo de si mesmo correndo, se puder. Isso lhe dará uma representação visual, além de uma física. 'À medida que você continua correndo e fica mais forte e mais flexível, continue em vídeo e ver como você melhora naturalmente'.

E não se esqueça do seu respirando forma também. 'Você deseja encontrar seu próprio ritmo de inalar e exalar, usando um músculo importante - seu diafragma', diz Fayette. 'Eu recomendo começar em um ritmo que parece extremamente confortável, para que você possa se concentrar na sua respiração'. Ela sugere um 'ritmo conversacional', que significa simplesmente que você está indo devagar o suficiente para que você possa segurar uma conversa com um amigo de corrida.

Fayette também aconselha -se a ouvir podcasts ou música durante todas as corridas quando você está começando. 'Ao ficarem silenciosos, você pode se tornar um pouco mais consciente da sua taxa de respiração e passo'.

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Que tipo de equipamento você precisa?

Quando se trata de correr, o par de sapatos certo pode fazer toda a diferença. 'Você quer ter tempo para encontrar o ajuste certo, pois o sapato pode ajudar a evitar lesões e melhorar seu desempenho', diz Fayette. 'Eu sempre incentivo os atletas a pararem em sua loja de corrida local para uma análise de corrida e marcha'.

Mackey concorda que ir a uma loja de corrida especializada é a sua melhor aposta, pois a equipe geralmente é bem versada na mecânica de corrida e pode ajudá -lo a encontrar um par ideal de sapatos. Dito isto: 'Sabendo o clima atual em que estamos vivendo com muitos varejistas fechados em todo o país, uma segunda melhor opção seria verificar uma versão virtual, como Localizador de sapatos on -line de Brooks , 'Ele diz:' Para ajudar a guiá-lo na direção do seu sapato perfeito. 'Ah, e não se esqueça de pegar um par de meias confortáveis ​​e que ganham suor (confira nossa lista de nono superior Meias de corrida .

Quanto às roupas, Mackey sugere investir em algumas boas roupas de corrida para ajudá -lo a se sentir confortável, apoiada e ansiosa para ir ao ar livre para uma corrida. 'Certifique -se de que os materiais sejam leves e permita uma boa amplitude de movimento quando estiver se movendo para que não se sinta restrito', diz ele. O tipo de roupa varia de acordo com a estação, mas alguns itens básicos incluem calças justas (confira o nosso favorito Funcionando leggings aqui ), shorts leves (alguns opções aqui ), sutiãs esportivos de apoio, tanques respiráveis ​​e uma jaqueta sólida e resistente à água.

Se você tiver alguns fundos extras para gastar, Mackey acrescenta que um relógio GPS também pode ser benéfico. Há várias marcas para escolher: Garmin Forerunner 45 , Assim, Fitbit Charge 4 , e o Apple Watch Series 5 são ótimas opções a serem consideradas.

Além disso, se você gosta de ouvir música enquanto se exercita (o que também pode ajudar a mantê -lo motivado), considere adicionar Fones de ouvido sem fio grátis Bose Soundsport para sua coleção de equipamentos. Este par é resistente à água, leve e oferece um ajuste confortável-o que é crucial para fones de ouvido amigáveis ​​para corridas.

O que você deve comer antes de correr?

O abastecimento de uma corrida é semelhante à maneira como você abasteceria qualquer outro tipo de exercício cardio. Lembre -se de que, se seu estômago ficar irritado facilmente, convém adicionar um pouco de tempo de buffer entre comer e correr. (Por exemplo, se você beber café antes de um treino , considere esperar 30 minutos.)

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'Decidir o que comer e beber de antemão será diferente para todos os corredores e alterará com base na duração e dificuldade da corrida planejada', diz Fayette. 'Eu recomendo que você brinque com seu combustível até encontrar o que funciona melhor para você.'

Ela também recomenda o reabastecimento logo após o seu treino para ajudar na recuperação. 'Minha refeição pós-corrida é aveia com proteína de chocolate em pó e bagas ', diz Fayette.' A aveia fornece carboidratos complexos para me ajudar a reabastecer lojas de energia empobrecidas, e a proteína é necessária para construir e reparar meus músculos '.

Mackey diz que também é importante optar por alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes, manter seu corpo se sentindo muito bem antes e depois de uma corrida.

E, igualmente importante, lembre -se de permanecer hidratado. Além da água, certifique -se de reabastecer com eletrólitos - especialmente após uma corrida longa ou desafiadora. Nós tablets são uma ótima opção para tentar: você simplesmente os deixa em um copo ou garrafa de água e eles se dissolvem em uma bebida saborosa e embalada por eletrólitos.

Como evitar lesões comuns

Uma das razões comuns pelas quais os corredores iniciantes desistiram antes que tenham a chance de se apaixonar pelo esporte é uma lesão infeliz. 'Pode ser super emocionante começar a correr, mas exagerar ou empurrar novas dores pode causar grandes contratempos', diz Fayette.

Mas esse não precisa ser o caso. Embora não haja maneira garantida de impedir completamente o risco de lesão, Mackey recomenda ser paciente consigo mesmo, especialmente durante o primeiro mês de treinamento. 'Não sinta a necessidade de progredir rapidamente', diz ele. 'Seu coração e pulmões tendem a ficar em forma mais rápido que os músculos, tendões e ligamentos, então abraça um pouco fácil e incluindo dias de recuperação'.

Fayette é fã de definir pequenas metas para se concentrar. 'Eu recomendo começar com uma combinação de corrida/caminhada por uma duração mais curta e, em seguida, desenvolva o tempo de execução e a duração do treino à medida que avança.' 

Mais importante, diz Fayette: 'Ouça seu corpo'.

(Leia mais sobre Prevenção de lesões comuns de corrida aqui.)

Fique seguro durante a corrida

Manter -se seguro quando você pega a estrada ou a trilha é, é claro, crucial - e se estende além da prevenção de lesões.

Se você estiver correndo à noite ou de manhã cedo, em condições de pouca luz ou escuro, verifique se está visível para os veículos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é usar roupas ou acessórios reflexivos .

Quanto ao clima, 'você deve evitar Correndo na chuva Durante as tempestades, ventos fortes e condições de congelamento ', diz o treinador de corrida certificado pela RRCA  Raj Hathiramani , um instrutor com  Aaptiv  e  Mile High Run Club . 'As tempestades podem resultar em detritos voadores e raios que tornam inseguro correr para fora'.

Em condições menos graves, como a chuva leve, 'preste mais atenção às superfícies em que você corre, especialmente qualquer linhas pintadas em asfalto, trilhas lamacentas, gelo e inundações', aconselha Hathiramani. 'Considere diminuir seu passo para estar mais no controle de sua forma.' 

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Para exercícios de inverno, especificamente, confira nosso Guia completo para o tempo frio funcionando .

Siga este plano de corrida para iniciantes

Pronto para pegar a estrada (ou trilha)? Mackey reuniu um plano de sete dias que é perfeito para iniciantes.

Ele geralmente gosta de fazer com que os corredores se concentrem no tempo em relação a milhas quando se trata de gols diários (pense em 20 minutos de corrida versus 3 quilômetros), mas esse plano também inclui uma milha semanal, para ajudar a verificar seu progresso. Esteja você novo para correr ou apenas voltar de um hiato, este plano de corrida para iniciantes pode ajudá-lo a encontrar seu passo:

Veja como o plano de treinamento se abre com um pouco mais de detalhes:

• Segunda-feira: Hoje você vai completar um Treino de corrida de 20 minutos. Corra por 1 minuto e depois ande por 1 minuto. Continue alternando a corrida e a caminhada até que os 20 minutos estejam concluídos. Você deve estar correndo em um ritmo conversacional, o que significa que ainda pode conversar enquanto estiver em execução.
• Terça-feira: Incorporar adicional alongamento hoje, junto com um rotina central —Ambro o ajudará a se tornar um corredor mais forte ao longo do tempo. A segunda parte do seu treino para hoje envolve uma milha cronometrada . Isso não deve ser um esforço total, mas deve parecer mais difícil do que segunda-feira. Certifique -se de tomar nota do seu tempo e veja como você melhora nas semanas seguintes.
• Quarta-feira: Este é um dia de folga , ou um dia de treinamento cruzado, se desejar. Se você gosta de andar de bicicleta ou caminhar, esse pode ser o seu exercício. 
• Quinta-feira: Repita o mesmo Treino de corrida de 20 minutos na segunda -feira.
• Sexta-feira: Hoje você vai completar um Treino de corrida de 20 minutos. Nos primeiros 10 minutos, corra por 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Continue até que os 10 minutos estejam concluídos. Em seguida, você completará 10 minutos de avanços - isso envolve funcionar rapidamente por 100 metros (sobre a duração de um campo de futebol, para referência). Depois de fazer 1 passo, descanse por 1 minuto. Repita e continue fazendo isso até que os 10 minutos estejam concluídos.
• Sábado: Desligado 
• Domingo:  Hoje você vai completar um Treino de corrida de 25 minutos. Corra por 2 minutos e depois caminhe por 1 minuto. Continue alternando a corrida e a caminhada até que os 25 minutos estejam concluídos.

Este plano foi projetado para começar, mas você pode reduzir o número de intervalos para caminhadas quando começa a se sentir mais confortável. Eventualmente, você também pode aumentar seu tempo e distância em incrementos graduais.

Como você fica motivado para continuar correndo?

A realidade é que você provavelmente não se sentirá como um corredor superstar durante a noite. Assim como tentar qualquer coisa nova, correr para iniciantes pode ser um desafio às vezes - mas vale a pena defendê -lo a longo prazo.

Lembre -se de que a corrida também é um treino mental, diz Mackey. 'Se você quiser parar um treino planejado mais cedo, pergunte a si mesmo se é sua mente que quer sair ou seu corpo. Se for o seu corpo, então pare o treino mais cedo, mas se for a sua mente - tente avançar, 'Ele diz.

'Eu uso o ditado 'forte, mais forte, mais forte', enquanto me treinava e aos outros', diz Fayette. 'Começamos forte ao definir o objetivo inicial. Ficamos mais fortes, colocando o trabalho mental e fisicamente. Nos tornamos mais fortes quando atingimos a meta definida'.