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Você deve ir pescatarian? Benefícios da dieta + um plano de refeição de 2 dias

Você pode ter ouvido essa palavra composta antes. Pode até sugerir outro termo alimentar com final 'áriano' dentro do mundo da saúde e bem-estar, mas você ainda não está totalmente certo sobre seu significado.





Junte as palavras peixe ('peixe' em italiano) e vegetariano e você consegue pescatarian : uma forma de alimentação amiga dos peixes que oferece os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, com espaço para flexibilidade. Não é segredo que alguns dos mais saudáveis, populações de vida mais longa em todo o mundo comem muito peixe, junto com alimentos à base de plantas, como nozes, grãos inteiros , gorduras saudáveis, legumes, frutas e vegetais.

Quer você se considere um vegetariano, baseado em plantas bem vivendo , ou você está apenas procurando maneiras de incorporar mais produtos derivados de peixes ômega-3 e proteína em sua dieta, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o estilo de vida pescatariano.



Neste artigo

O que é pescatarianism?

Embora não haja uma definição estrita ou conjunto de diretrizes para essa prática alimentar, 'pescatarian é alguém que inclui peixes enquanto mantém uma dieta vegetariana. Em outras palavras, um pescatarian é uma pessoa que consome peixes e frutos do mar, mas não carne vermelha, frango ou porco ', diz Amy Kimberlain, RDN, CDCES , nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. 'Eles também incluirão tofu, feijão, vegetais, frutas, laticínios e grãos. Alguns vegetarianos comem ovos e laticínios; alguns não. '



À primeira vista, pescatarians e vegetarianos podem ser muito parecidos, com um foco comum nas plantas como sua base. Mas sua principal distinção está na fonte de proteína animal (peixes e frutos do mar) versus proteína vegetal. Um vegetariano não come peixe, e um pescatariano sim.

Também é importante notar que pescatarianismo não é novo na história da humanidade. Muitas civilizações seguiram uma dieta baseada em vegetais, com predominância de peixes, por razões religiosas, sociais, de saúde e culturais ao longo dos milênios. No entanto, o termo pescatarianism - e os comportamentos alimentares associados a ele - não apareceram oficialmente na cultura dominante até o final do século 20.



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Como isso difere de semivegetariano ou flexitarista ?

Dois outros termos da moda, bem conhecidos na esfera do bem-estar, são semivegetariano e flexitarista , que não devem ser confundidos com pescetarian. Com a alimentação baseada em vegetais como base, os semivegetarianos e flexitarianos irão consumir proteína animal aqui e ali (pense em carne vermelha, frango, etc.), explica Kimberlain - embora a frequência seja variável e específica para as necessidades de um indivíduo.



“Eu vi isso em pacientes que comem proteína animal ocasionalmente, mas seu foco principal é melhorar sua saúde, então a maioria de seus pratos incluem grãos inteiros e vegetais”, diz ela. 'Isso lhes permite um pouco mais de flexibilidade em suas escolhas alimentares sem sentir qualquer pressão para excluir alimentos de que possam gostar ocasionalmente.'

Para pescatarians, desfrutar de comida do mar vai além de 'agora e então' - eles tendem a comer peixe tão pouco ou com a freqüência que preferem.



Quais são os benefícios para a saúde de ser pescatariano?

A maneira como nutrimos e alimentamos nosso corpo tem um impacto de amplo alcance em nosso bem-estar geral. Para muitos, tornar-se pescatarian envolve aumentar os benefícios para a saúde de ambos os mundos: uma dieta baseada em vegetais centrada em alimentos saudáveis ​​e uma dieta centrada em peixes repleta de gorduras saudáveis ​​e ricas em proteínas. Kimberlain observa que os benefícios que os pescatarianos experimentam são provavelmente devido à sinergia de plantas e peixes.



Este estilo de comer soa semelhante a outras práticas mundialmente conhecidas, como Mediterrâneo e Zona Azul dietas? Embora o pescatarianismo possa ter muito em comum com os dois estilos de alimentação, eles não são totalmente iguais. Uma diferença fundamental é que o dieta mediterrânea não exclui nenhum grupo alimentar específico; favorece alimentos vegetais inteiros e peixes, mas também pode incluir proteína animal além de frutos do mar. O mesmo se aplica às pessoas que vivem há muito tempo nas regiões da Zona Azul, embora haja uma forte ênfase em alimentação à base de plantas , esses indivíduos também podem incluir carne bovina, frango e outras proteínas animais (embora com moderação) em suas dietas.

Quanto à dieta pescatariana, especificamente, há uma série de benefícios a serem observados.

Pode ser saudável para o coração.

PARA dieta pescatariana é rico em proteínas, rico em nutrientes e abundante em ômega-3 saudáveis ​​para o coração. A pesquisa sugere que duas ou mais refeições de frutos do mar por semana podem reduzir insuficiência cardíaca congestiva e doença cardíaca . Um estudo descobriu que a maior ingestão de peixe (mais de 14,56 gramas por dia para homens e 10,89 gramas por dia para homens) estava associada a menor mortalidade total , entre os 240.729 homens e 180.580 mulheres pesquisadores observados.



Muitos especialistas acreditam que efeitos antiinflamatórios do ômega-3 em peixes pode explicar essas vantagens de longevidade. Os peixes oleosos, em particular (pense na sardinha, na cavala ou no salmão), são carregados nesses ácidos graxos.

Pode ajudar a controlar a inflamação.

A inflamação é a causa raiz de muitas doenças, e muitos pescatarian e alimentos à base de plantas podem ter antiinflamatórios propriedades. O consumo de ômega-3, por exemplo, tem sido associado a benefícios antiinflamatórios e suporte do sistema endocanabinoide .

Ele promove uma grande quantidade de ômega-3.

Comer peixe e frutos do mar aumenta a ingestão de ômega-3 , que, como mencionado, pode oferecer uma série de benefícios - desde a redução da inflamação no corpo até a promoção da saúde do cérebro. Além de peixes gordurosos, sementes de chia , linhaça, ou nozes são excelentes à base de plantas fontes de ômega-3.

'Frutos do mar são a fonte alimentar mais rica de ácidos graxos ômega-3 DHA, que ajudam nosso coração, cérebro e olhos e são essenciais para uma gravidez saudável', compartilha Frances Largeman-Roth, RDN , autor de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . “Uma dieta rica em frutos do mar (da qual a maioria de nós não se cansa) ajudaria a fornecer esse nutriente vital. Peixe gordo também é um fonte de vitamina D —Um nutriente essencial do qual muitos americanos são deficientes. '

O peixe oferece uma fonte de proteína completa.

A alta densidade de nutrientes dos alimentos pescatarianos pode ajudar a garantir a ingestão ideal de proteínas. Peixes e frutos do mar, em particular, são fontes de proteínas completas, com todos os nove aminoácidos essenciais. “Além disso, ao contrário da carne vermelha, tem baixo teor de gordura saturada e é melhor para o risco cardíaco e de pressão arterial”, diz Largeman-Roth.

Existem outras razões pelas quais as pessoas podem optar por uma dieta pescatariana?

Dependendo do pescatariano que você perguntar, você pode obter respostas diferentes sobre 'por que' eles optam por comer dessa maneira. 'Aqui estão alguns motivos geralmente vistos: preocupações com a saúde, com o objetivo de se tornar vegetariano, reduzindo a pegada ambiental, preocupações com a crueldade contra os animais, religião e preferência de sabor', diz Kimberlain. Em outras palavras, as motivações podem ser variadas e complexas.

'Se você está preocupado com a saúde do coração ou tem histórico de doença cardíaca na sua família, você pode se beneficiar em ir pescatarian', diz Largeman-Roth. “Se você gosta de frutos do mar e gosta de prepará-los, tornar-se pescatariano funcionaria para você. Existem tantos sabores e texturas no mundo dos frutos do mar, e muitas das opções são sustentáveis. '

Sustentabilidade

Muitas pessoas optam por uma dieta pescatariana na esperança de diminuir sua pegada ambiental ao comer peixes sustentáveis ​​e alimentos vegetais.

Frutos do mar sustentáveis práticas podem aliviar a pressão sobre os ecossistemas aquáticos, destruição de habitat, espécies ameaçadas e pesca excessiva , para nomear alguns. Se o meio ambiente é um de seus motivadores, além de priorizar frutos do mar pescados de forma sustentável, tente buscar frutos do mar além de espécies maiores e mais ameaçadas. Além do mais, quanto mais alto você subir na cadeia alimentar do peixe (também conhecido como peixe maior), mais provável será níveis mais altos de mercúrio , mbg Membro coletivo e médico de medicina funcional Mark Hyman, M.D., anteriormente disse mbg. Em vez disso, considere optar por peixes menores enlatados e frutos do mar, como salmão selvagem, arenque, cavala, amêijoa, mexilhão, sardinha e anchova .

Bem estar animal

Ética, valores pessoais e preocupações com o bem-estar animal são outras razões pelas quais as pessoas podem escolher seguir uma dieta pescatariana. Semelhante ao motivo pelo qual as pessoas podem optar por uma dieta vegetariana ou vegana, as crenças pessoais (sociais, pessoais, culturais, espirituais, etc.) costumam ser o fator principal.

Possíveis desvantagens e riscos de uma dieta pescatariana.

Como sempre, fale com seu médico se estiver considerando uma modificação significativa na dieta. De cada indivíduo as demandas nutricionais e a estrutura genética são únicas e pode responder de forma diferente ao comer peixes e frutos do mar.

Mercúrio e outros poluentes são uma preocupação universal, e frutos do mar e peixes não são exceção . Como mencionado, peixes maiores (e peixes que comem outros peixes) tendem a ter maior conteúdo de mercúrio do que peixes menores, como sardinhas, arenque ou cavala. Se você estiver preocupado, escolher peixes com baixo teor de mercúrio pode ser uma opção melhor. Um ótimo acrônimo para se manter em mente é ESMAGAR - sardinha, cavala, anchova, salmão e arenque. Atum enlatado , truta do lago ou camarão são outras opções a serem consideradas.

Mulheres grávidas e crianças também devem prestar atenção especial ao consumo de peixe. “Mulheres em idade fértil devem evitar comer peixe-azulejo, laranja áspero, marlim, cavala, tubarão, peixe-espada e atum patudo devido ao mercúrio que eles contêm”, diz Largeman-Roth. 'Mulheres que estão grávidas, amamentando ou tentando engravidar ainda podem comer muitos frutos do mar (ainda, opções com baixo teor de mercúrio), pois o ômega-3 DHA ajuda a manter uma gravidez saudável e fornece nutrientes essenciais.'

O que você pode comer em uma dieta pescatariana?

O que comer:

  • Grãos inteiros
  • Fruta
  • Legumes
  • Veggies
  • Ovos e laticínios (opcional)
  • Peixe e egoísta
  • Sementes de nozes

O que não comer:

  • Aves
  • carne vermelha
  • Jogo selvagem
  • Cordeiro

Receitas pescatarianas para você começar.

Sua amostra de lista de compras pescatariana.

  • Vegetais (frescos e congelados)
  • Frutas (frescas, secas e congeladas)
  • Lacticínios
  • Ovos
  • Sementes de nozes
  • Óleos saudáveis (EVOO, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de linhaça)
  • Peixe enlatado e frutos do mar
  • Peixe (fresco e congelado)
  • Marisco (fresco e congelado)
  • Leguminosas e leguminosas
  • Grãos inteiros
  • Pseudograins (quinua, farro, trigo sarraceno, amaranto)

Plano de refeição de amostra de 2 dias.

Peixes e frutos do mar são os pilares das proteínas da dieta pescatariana, seguidos por alimentos à base de plantas e ricos em nutrientes. Para começar, este exemplo de plano de refeição de dois dias lhe dará uma amostra dos hábitos alimentares diários de um pescatariano. Como existem infinitas oportunidades para ser criativo, tente optar por pratos nutritivos e estilos de culinária saudáveis ​​para aproveitar ao máximo suas refeições pescatarianas.

Dia 1

432 significado do número do anjo

Café da manhã: Rissóis Rústicos com Café da Manhã de Domingo + Café Roasted Roots Herbal

Almoço: Bolos De Salmão Com Chimichurri + Naidoo's Berries & Cream

Jantar: Envolvimento de peixe amanteigado rápido e nutritivo (tente experimentar com sardinhas ou anchovas de alta qualidade para um giro delicioso) + Caldo de osso do mar

Dia 2

Café da manhã: Chocolate Avo Smoothie + Torrada de amora e limão

Almoço: Os melhores tacos de peixe saudáveis ​​do mundo + Cookies No-Bake

Jantar: Rolinhos de Camarão com Abacate + Tônico Digestivo

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