Sinais de que você está comendo muita fibra – e o que fazer sobre isso
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável, mas aqui estão os sinais de que você está comendo muito de uma coisa boa.
30 de dezembro de 2020
Foto por: fizkes/Getty Images
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A maioria dos americanos come muito pouca fibra – menos da metade da quantidade recomendada. Você pode ouvir essa estatística e querer adicionar mais fibras à sua dieta por vários motivos de saúde. No entanto, antes de fazer isso, você deve entender os efeitos colaterais de adicionar muita fibra à sua dieta muito rapidamente. Sim, há também uma coisa como muita fibra. Como você sabe se está comendo muita fibra? Conversamos com vários especialistas em nutrição registrados que compartilharam os sinais de consumo excessivo de fibras e maneiras de remediar isso.
O que acontece quando você come muita fibra?
Quando você introduz fibras muito rapidamente na dieta, pode resultar em excesso de gases intestinais, inchaço e, em algumas pessoas, dor abdominal significativa e desconforto digestivo. Especialista em saúde intestinal e nutricionista GI Kate Scarlata , MPH, RDN explica, A maioria das fibras em nossa dieta é alimento para os trilhões de micróbios que residem em nosso intestino. Nossos micróbios intestinais têm enzimas digestivas especiais que os humanos não têm, para que possam digerir e consumir a fibra que nosso corpo não consome. Quando os micróbios consomem fibra, eles criam várias quantidades de gás.' A adição lenta de fibras à nossa dieta dá aos nossos micróbios intestinais tempo para se ajustarem. Quando adicionamos fibra muito rapidamente, é aí que surgem os problemas. Como cada indivíduo abriga diferentes micróbios no intestino, a tolerância a diferentes fibras difere de pessoa para pessoa.
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Qual é a melhor maneira de aumentar a fibra?
Existem inúmeras maneiras de aumentar a fibra para minimizar os sintomas gastrointestinais. Scarlata recomenda adicionar cerca de 3 a 5 gramas extras de fibra à sua dieta todos os dias para o objetivo geral de cerca de 25 a 30 gramas por dia. Para ajudar na digestão, à medida que você aumenta a ingestão de fibras, também deve aumentar a água.
Scarlata também diz que você não quer apenas aumentar um alimento ou suplemento rico em fibras para atender às suas necessidades. Incluir uma variedade de fibras garante que você esteja alimentando os diferentes tipos de micróbios no intestino. A maior diversidade de micróbios intestinais parece ser um marcador de saúde intestinal”, diz Scarlata, que recomenda uma dieta semanal que consiste em 30 ou mais plantas diferentes por semana.
Sharon Palmer , MSFS, RDN, diz incluir uma variedade de alimentos vegetais integrais para obter os benefícios de diferentes tipos de fibra nesses alimentos em sua dieta. Palmer come aveia cortada em aço, grão de bico, sementes de linho, nozes, frutas e couve quase todos os dias. Mas ela recomenda incluir uma variedade de grãos sazonais, leguminosas, sementes, nozes, frutas e vegetais em sua dieta também.
Não se esqueça dos grãos refinados – sério!
Grãos refinados como pão branco, arroz branco e farinha de trigo também podem fazer parte de uma dieta rica em fibras. Grãos refinados que foram enriquecidos com ferro e vitaminas do complexo B podem fornecer nutrientes importantes para a dieta. No entanto, quando grãos refinados são processados, muitos dos nutrientes são removidos, incluindo a maior parte da fibra, portanto, consuma-os com moderação junto com grãos integrais.
Resultado final
A fibra é uma parte importante da dieta e a maioria das pessoas certamente não recebe o suficiente. No entanto, você também não quer exagerar e absorver muito rapidamente! Introduzir uma variedade de alimentos cheios de fibras lentamente ao longo do tempo e beber muita água é o truque para ingerir fibras com problemas digestivos mínimos.
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Toby Amidor, MS, RD, CDN, é nutricionista e consultor especializado em segurança alimentar e nutrição culinária. Ela é autora de A cozinha do iogurte grego: mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para cada refeição do dia .
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*Este artigo foi escrito e/ou revisado por um nutricionista independente registrado.
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