A ansiedade social não é brincadeira: aqui estão as estratégias de enfrentamento apoiadas por especialistas

Conhecer novas pessoas ou misturar-se a grandes grupos pode ser intimidante para muitos de nós. Mas, para alguns, o medo de interagir com outras pessoas pode interferir significativamente na vida cotidiana. A ansiedade social pode fazer com que as pessoas temam - e até mesmo evitem - atividades comuns como festas de aniversário, reuniões de escritório ou até mesmo locais públicos. Para piorar a situação, esse medo de situações sociais pode acabar causando ainda mais estresse e ansiedade. Aqui está o que você precisa saber sobre a ansiedade social e como lidar com ela.

• 1 O que é transtorno de ansiedade social? 2 Causas de ansiedade social.
• 3 Gerenciando a ansiedade social. 4 Ferramentas para manter em sua caixa de ferramentas.
• 5 Quando é hora de consultar um especialista.

O que é transtorno de ansiedade social?

Todos experimentam algum nível de ansiedade social em um momento ou outro, mas aqueles com transtorno de ansiedade social experimentam um nível acima da média a grave de preocupação, medo e pânico em situações sociais. Esta desordem afeta 15 milhões de adultos , ou 6,8% da população dos EUA, de acordo com a Anxiety and Depression Association of America.

'Pessoas com transtorno de ansiedade social experimentam medos generalizados de situações sociais em que pode ocorrer constrangimento ou humilhação,' psicóloga Justine Grosso, PsyD, PLLC , diz a mbg. 'No entanto, eles percebem que o nível de medo é excessivo, o que pode fazer com que os indivíduos temam ser julgados ou rejeitados por parecerem ansiosos, corar, suar ou parecer incompetentes ou enfadonhos.' Isso pode levar a evitar situações sociais ou suportá-las com sofrimento intenso.

O que causa ansiedade social?

Como acontece com a maioria dos transtornos mentais, a ansiedade social é causada por uma combinação de fatores genéticos e ambientais. 'A educação de uma pessoa, a história social e outros fatores podem certamente predispor uma pessoa à ansiedade social,' psicóloga Carla Marie Manly, Ph.D. , diz a mbg. Por exemplo, a ansiedade social tem sido associada a experiências como bullying na infância e conflitos familiares.

De acordo com Manly, a maioria dos indivíduos desenvolve ansiedade social no meio da infância. Dito isso, a ansiedade social pode piorar ou melhorar com o tempo e pode aumentar na idade adulta. 'Embora certo eventos traumáticos pode desencadear uma experiência vitalícia de ansiedade social, mas também pode começar apenas com o diálogo interno de não ser suficiente em comparação com os outros, 'psicólogo Tony ortega diz a mbg. 'Essa tagarelice negativa pode começar como um murmúrio e crescer para um rugido com o passar do tempo.'

O que tende a piorar a ansiedade social é a evitação. '[Isso pode incluir] evitar situações que causam ansiedade ou evitação experiencial: uso excessivo de medicamentos ou outras dicas de segurança, que reduzem os sentimentos de ansiedade a curto prazo, mas impedem que novos aprendizados aconteçam,' psicóloga Lara Fielding, Psy.D., Ed.M. , diz a mbg.

Se você sentir os sintomas de ansiedade social, é tentador querer se trancar por dentro e evitar qualquer coisa que lhe cause desconforto. Mas você não precisa deixar a ansiedade social tirar o melhor de você - há uma série de estratégias que você pode fazer para se sentir confortável com as reuniões sociais.

15 de fevereiro personalidade

Como você pode gerenciar a ansiedade social?

Como outros tipos de ansiedade, a ansiedade social é mais bem tratada por meio de psicoterapia, especialmente terapia cognitivo-comportamental (TCC). Algumas pessoas também são capazes de controlar sua ansiedade social por meio do autocuidado, que se concentra na redução geral da ansiedade. 'Isso geralmente envolve respirando , meditação , exposição incremental gerenciável a situações que induzem a ansiedade e tempos limite conforme necessário ', diz Manly.

O que fazer se você se sentir ansioso antes de um evento futuro.

Gerenciar sua ansiedade é importante, mas a melhor coisa que qualquer um pode fazer para reduzir o sofrimento causado pela ansiedade social é continuar aparecendo. “Porque toda vez que você faz isso e fica presente durante a ansiedade, você aprende que pode lidar com ela”, diz Fielding.

Ortega recomenda fazer uma lista de situações sociais que causam ansiedade, começando com a que causa menos ansiedade e vai até a que mais causa ansiedade. “Eu faria com que a pessoa lidasse com as situações que menos geram ansiedade primeiro”, diz ele. 'Isso permite que a musculatura psicológica se desenvolva para que eles possam enfrentar mais tarde os cenários que mais geram ansiedade.

Para evitar ficar sobrecarregado, você pode incorporar certas estratégias antes, durante e depois do evento que o ajudarão a superar sua ansiedade e aliviar seus medos ao longo do tempo.

Antes do evento:

1Desenvolva estratégias de relaxamento.

Habilidades de enfrentamento, como respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, ajudam a envolver a parte do sistema nervoso que aumenta a sensação de relaxamento e calma. “Sua respiração controla seu sistema nervoso autônomo, então você deseja melhorar a respiração oxigenada adequada”, diz Fielding. 'Controle sua respiração de modo que suas exalações sejam sempre mais longas do que suas inalações.'

Também pode ajudar a desenvolver sua própria autovalidação mantra , que você pode usar com sua respiração compassada. “A repetição de uma combinação de palavras ou frases interrompe os pensamentos catastrofizantes que vão piorar sua ansiedade e também o lembra de que você tem alguma influência sobre as coisas”, diz Fielding. 'Pode ser algo como' Estou inalando a consciência de que a ansiedade está presente; Estou exalando de gratidão por poder lidar com isso. ' Apenas certifique-se de acreditar em seu mantra.

dois.Aprenda e ensaie uma conversa fiada.

Antes de sair de casa, pense em algumas coisas sobre o que você pode conversar com as pessoas. 'Converse sobre atividades que você fez recentemente ou deseja fazer no futuro, livros / filmes e tudo o que está acontecendo ao seu redor', diz Grosso. 'Faça perguntas e responda às perguntas adicionando um pouco mais de informação do que a outra pessoa pediu.'

3Crie um pacote de cuidados anti-ansiedade.

'Este pacote pode incluir balas calmantes, um óleo essencial calmante como lavanda , cartas de mantra positivas e loção calmante para as mãos ', diz Manly. Aqueles que consideram os suplementos úteis para reduzir a ansiedade também podem adicionar um à sua lista de verificação de anti-ansiedade. “O citrato de magnésio atua como um beta-bloqueador natural e pode fazer maravilhas contra a ansiedade de falar em público”, diz Fielding. 'CBD e outros produtos de cânhamo podem fornecer algum alívio [para a ansiedade] também para ajudá-lo a se levantar e sair. '* Apenas certifique-se de verificar com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento ao seu regime.

Durante o evento:

1Use estratégias de aterramento.

Estratégias de aterramento consciente pode ajudá-lo a sair da cabeça e levá-lo ao momento presente, sentindo os cinco sentidos do corpo. 'Isso é importante porque se você ficar na sua cabeça preocupando-se com a pessoa com quem está falando pode não gostar de você, você pode deixar de ver que ela está sorrindo para você', diz Grosso. 'As estratégias de aterramento consciente incluem sentir os pés nos sapatos, sentir os ossos do assento na cadeira ao sentar-se, segurar e sentir a textura de um objeto (pedra, concha, joias) ou focar nos sons.'

dois.Monitore sua conversa interna.

“Você deseja evitar afirmações de natureza muito absoluta, como: 'Todo mundo saberá que estou ansioso' ', diz Ortega. 'Em vez disso, nomeie e respeite a ansiedade que você está sentindo e escolha fazer algo diferente a respeito.' Você pode desafiar um pensamento inútil examinando as evidências factuais a favor e contra seus pensamentos e criando um novo pensamento mais equilibrado e útil, seja ele positivo ou apenas neutro.

3Faça uma pausa.

Durante a reunião, tire o tempo limite conforme necessário. Você pode sair, dar uma caminhada, respirar ou fazer um mini-descanso no banheiro. “Esses intervalos permitem que você recalibre e quebre a intensidade da ansiedade que está sentindo”, diz Ortega.

Depois do evento:

1Parabenize-se pelos pontos positivos.

Não importa quanto tempo você permaneceu, ou se expor quando tem ansiedade social já é um sucesso por si só. “É fácil focar no que parece desagradável, então certifique-se de identificar todas as coisas que deram certo nas interações sociais, incluindo as estratégias de enfrentamento que você usou e quando as pessoas mostraram interesse”, diz Grosso. 'Certifique-se de comemorar o que [deu] bem e tente se concentrar no processo de enfrentar seus medos, independentemente do resultado.'

dois.Concentre-se em oportunidades de aprendizagem.

'Pode ser útil revisar o passado para identificar o que não deu certo e criar um plano para o futuro', diz Grosso. No entanto, você deseja evitar loops de ruminação (repassar o passado várias vezes quando já tiver encontrado um plano para o futuro). Se algo se destacar como uma 'oportunidade de aprendizado', concentre-se no fato de que agora você está mais consciente e preparado para o próximo evento social.

3Pratique a compaixão.

Se você se pega ruminando sobre interações sociais anteriores, sentindo-se envergonhado ou criticando-se, esta é uma oportunidade de praticar a autocompaixão. “A autocompaixão consiste em reconhecer que você está sentindo emoções dolorosas, conectar-se com o fato de que todos nós sentimos dor e em demonstrar bondade a si mesmo”, diz Gross. Por exemplo, dizendo a si mesmo: 'Sinto muito que isso tenha acontecido. Que eu possa me sentir seguro e protegido. '

Quando você deve consultar um profissional sobre sua ansiedade social?

A maioria das pessoas experimenta algum nível de ansiedade social de vez em quando, mas se você se sentir muito ansioso e preocupado com eventos sociais continuamente, é provável que sua ansiedade precisa ser tratada .

'A diferença entre' estresse no trabalho 'e outros tipos de ambientes estressantes e transtorno de ansiedade social é que, na ansiedade social, o medo, a ansiedade ou a evitação são persistentes; as situações são evitadas ou causam ansiedade severa ou ataques de pânico; e [a ansiedade] normalmente dura seis ou mais meses ', diz Field. 'Além disso, na ansiedade social, o indivíduo está ciente de que sua reação é excessiva.

Se a ansiedade social está interferindo em sua vida cotidiana, é melhor consultar um profissional especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou uma das TCCs baseadas na atenção plena.

As interações sociais sempre farão parte da sua vida e, em vez de evitar as atividades que também podem adicionar alegria à sua vida e reduzir suas ansiedades, você vai querer enfrentar seus medos de frente. Mas você não precisa fazer isso sozinho. Conte com um amigo ou terapeuta que o apoie e siga as sugestões acima para ajudar a aliviar sua ansiedade social.

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