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Fique motivado e livre de lesões com este estilo superacessível de treinamento

Você provavelmente já leu artigos sobre nutrição funcional ou medicina funcional no lifeinflux - mas você já ouviu falar de aptidão funcional? Esse estilo de treinamento é totalmente acessível e pode ser benéfico para qualquer pessoa. Intrigado? Vamos analisar esse modo de preparação física universalmente útil.





O que é aptidão funcional?

'Movimento funcional refere-se a movimentos que são realizados naturalmente e muitas vezes em nossas vidas cotidianas, então a aptidão funcional consiste em incorporar esses movimentos em uma configuração de alta intensidade para fortalecer os músculos usados ​​e nos ajudar a nos mover melhor em nossas atividades diárias', explica Nathan Mago , diretor de atletismo da Treinamento F45 .

Embora você possa pensar imediatamente em coisas que faz todos os dias, como caminhar, subir escadas, curvar-se para pegar coisas ou alcançar algo acima da cabeça, o movimento funcional também pode ser um treinamento baseado em desempenho ou esportes.



É literalmente um condicionamento físico com uma função ou objetivo em mente, diz Errick McAdams , CPT, um personal trainer com certificação ACE baseado em Washington, D.C. Essa meta pode ser levantar uma certa quantidade de peso, aperfeiçoar seu swing no tênis ou correndo mais rápido - seja o que for, o treinamento que você faz para conseguir isso pode ser considerado funcional.



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Benefícios comprovados pela ciência do treinamento de aptidão funcional:

1Função diária melhorada.

A aptidão funcional imita como você se move na vida cotidiana, então você se sentirá e se moverá naturalmente melhor no seu dia-a-dia. “É tudo uma questão de padrões de movimento”, explica McAdams. Especificamente, o treinamento funcional é construído em torno de flexão e elevação (também chamada de dobradiça do quadril), estocadas, empurrões, puxões e rotação.

Fazendo estes padrões de movimento repetidamente leva a adaptações neurais, ou a conexão mente-músculo, diz Mago. 'Quanto mais você executa um movimento, as vias neurais se tornam mais fortes e' falam 'com seus músculos para ajudá-los a trabalhar juntos para completar o movimento de forma mais eficaz.'



dois.Você vai melhorar seu condicionamento físico geral.

Ao contrário dos exercícios de isolamento que você realiza em uma máquina na academia ou com um conjunto de halteres ou uma barra (pense em mosca de peito, flexão de perna ou supino), os exercícios funcionais são movimentos compostos, o que significa que incorporam mais de uma articulação, explica Mago . 'Geralmente, quanto mais articulações e músculos se movem juntos durante um movimento, mais energia é gasta, e isso nos ajuda a fornecer um tempo eficiente, treino de corpo inteiro . '



Na verdade, um estudo descobriu que mulheres que realizaram um programa de treinamento funcional mostraram maiores melhorias de treinamento , incluindo força, resistência e força explosiva, do que um grupo que usa máquinas de exercícios de resistência.

A pesquisa também mostrou que a aptidão funcional em intensidades mais altas pode melhorar a resistência cardiovascular, força e flexibilidade melhor do que o cardio tradicional porque recruta mais músculos.



3Você ficará mais motivado.

Como a natureza do condicionamento físico funcional é orientada por objetivos, quer você esteja trabalhando para obter maior profundidade no agachamento ou sendo capaz de engatinhar no chão com seus filhos, é mais provável que você continue com seu treinamento. Essas pequenas vitórias mensuráveis ​​o mantêm em movimento, explica McAdams.



Um pequeno estudo descobriu que os participantes que fizeram três Circuitos de movimento funcional de 15 minutos uma semana aumentou sua motivação para se exercitar significativamente em comparação aos participantes que caminharam por 50 minutos três vezes por semana.

Quatro.Você estará menos sujeito a lesões.

As lesões muitas vezes são sinais de desequilíbrios musculares que ficam expostos por meio de diferentes atividades, explica McAdams. Ao treinar seus padrões de movimento mais comuns, você vai melhorar os desequilíbrios musculares que podem fazer você mais probabilidade de se machucar .

Um que é mais comum do que você imagina? McAdams diz que muitas pessoas realmente se machucam ao carregar a máquina de lavar louça porque seus corpos não estão acostumados com a ação de torcer e dobrar. É por isso que ele adora movimentos como lenhadores de banda de resistência ou balanços de medicine ball. Outro grande desequilíbrio que ele vê nos clientes que pode resultar em lesões é a fraqueza no testemunho e músculos glúteos. Mas, novamente, movimentos funcionais podem ajudar. 'Eu uso pranchas, agachamentos e estocadas para enfrentar esses desafios.'



Exercícios de aptidão funcional para experimentar.

Existem infinitas maneiras de realizar os padrões de movimento-chave na aptidão funcional, e eles podem ser aumentados ou diminuídos para qualquer nível de aptidão. Esses movimentos de peso corporal de Mago são apenas algumas das que você pode inserir na sua rotina:

1Verme para agachar

  1. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os quadris e coloque as mãos no chão.
  2. Caminhe com as mãos para a frente na posição de prancha.
  3. Ande com as mãos para trás para começar, trazendo-as atrás das orelhas com os cotovelos bem abertos.
  4. Envie os quadris para trás e para baixo durante dois agachamentos.
  5. Esse é um representante. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Uma ótima jogada para aquecer todo o corpo e incentivar Mobilidade articular antes de entrar em movimentos mais intensos.

Dicas de formulário: Mantenha as costas retas na posição de prancha. Ao se agachar, mantenha o peito para cima.

dois.Flexões de rotação

  1. Comece em uma prancha alta nas palmas das mãos e desça lentamente até a fase inferior da flexão.
  2. Enquanto você empurra para cima, levante um braço para o céu, girando seu corpo de lado e olhando para sua mão.
  3. Volte ao início.
  4. Lados do interruptor; repetir. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Este movimento multi-articulação funciona empurrando através do peito e depois se abrindo com alguma rotação.

Dicas de formulário: Faça flexões em uma inclinação (como uma bancada ou escada) ou de joelhos se ainda estiver trabalhando em sua flexão. Puxe o umbigo em direção à coluna para evitar que caia na parte inferior das costas.

3Invasões laterais dinâmicas

  1. De pé, dê um grande passo para o lado e abaixe o peso do corpo na perna de fora.
  2. Comprima os glúteos e empurre a perna de fora para voltar ao início.
  3. Lados do interruptor; repetir. Continue por 40 segundos.

Benefícios: O movimento lateral estimula a mobilidade e a estabilização das articulações na parte inferior do corpo.

Dicas de formulário: Mantenha o peito voltado para a frente enquanto avança.

Quatro.Tábua de serra

  1. Comece na prancha em seus antebraços.
  2. Balance suavemente alguns centímetros para a frente e depois para trás.
  3. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Isso desafia os músculos em todo o núcleo.

Dicas de formulário: Mantenha as costas retas na posição de prancha. Regresse o movimento ficando de joelhos.

5Burpee frente reverso

  1. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar.
  2. Coloque as mãos no chão. Pule os pés de volta para a posição de prancha.
  3. Pule com os pés para frente, fora das mãos. Volte para uma posição baixa de agachamento. Volte para a posição em pé.
  4. Sente os quadris de volta ao chão.
  5. Role de costas, levantando os pés. Use o impulso para voltar a ficar em pé.
  6. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Fazer um burpee em ambas as direções ajuda na propriocepção (a habilidade de seu corpo de saber onde está no espaço) e desafia seu equilíbrio.

Dicas de formulário: Concentre-se em atingir sua melhor posição de agachamento durante cada estágio do movimento, mantendo a região lombar neutra.

6Pontes de glúteos

  1. Deite-se de costas para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
  2. Pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris, mantendo-os nivelados.
  3. Segure por uma pausa na parte superior antes de baixar os quadris de volta ao chão.
  4. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Esse movimento ativa os músculos dos glúteos, o que pode melhorar a articulação do quadril.

Dicas de formulário: Mantenha as costas e o centro em uma linha reta enquanto levanta os quadris. Faça o movimento mais difícil, não deixando sua bunda tocar o chão entre as repetições.

7Crunches de bicicleta

  1. Deite-se de costas para cima com os joelhos dobrados na posição de mesa. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados.
  2. Segure seu núcleo e leve o cotovelo oposto ao joelho oposto enquanto estende a outra perna para frente.
  3. Lados do interruptor; repetir.

Benefícios: Esse movimento funciona na rotação dos músculos centrais, principalmente nos oblíquos.

Dicas de formulário: Evite girar os quadris para manter o trabalho no núcleo.

8Extensão de quatro pontos sobre os joelhos

  1. Comece de quatro, joelhos empilhados sob os quadris, ombros sobre os pulsos.
  2. Traga o braço e o joelho opostos um em direção ao outro, arredondando as costas em uma curva.
  3. Estenda ambos os membros em uma linha reta, envolvendo seu núcleo.
  4. Volte ao início. Lados do interruptor; repetir. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Este movimento desafia seu equilíbrio e coordenação enquanto melhora seu controle central .

Dicas de formulário: Mantenha as costas retas ao se estender, alcançando da ponta dos dedos dos pés.

9Meio agachamento com estocadas alternadas

  1. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um meio agachamento, com as coxas aproximadamente entre paralelas e sua posição inicial.
  2. Estenda uma perna para trás em uma estocada reversa, com a coxa dianteira paralela ao solo e o joelho de trás quase tocando o solo.
  3. Volte ao início. Lados do interruptor; repetir. Continue por 40 segundos.

Benefícios: Ficar abaixado entre as investidas ativará seus quadríceps e glúteos e desafiará seus músculos menores e estabilizadores.

Dicas de formulário: Mantenha o peito erguido durante todo o movimento para engajar adequadamente o núcleo.

Você deve tentar o condicionamento físico funcional?

“O treinamento funcional pode ser feito por praticamente qualquer pessoa”, diz Mago. Se você tiver qualquer condição médica, pode querer verificar com seu provedor antes de iniciar um nova rotina de exercícios , mas a grande parte sobre a aptidão funcional é que os movimentos e a intensidade podem ser regredidos ou progredidos para atingir qualquer nível de aptidão ou qualquer objetivo.

“Existem várias maneiras de enfatizar cada movimento”, diz McAdams. Você pode aumentar o número de repetições, aumentar sua velocidade ou trabalhar em diferentes planos de movimento (como dar uma estocada para frente, para trás, de um lado para o outro ou transversal). Você também pode adicionar resistência à maioria dos movimentos, como adicionar halteres, sacos de areia ou bandas de resistência .

Ou você pode desacelerar cada movimento e se concentrar na forma. Particularmente para pessoas mais velhas, que têm alguma restrição de movimento ou estão apenas começando com exercícios, movimentos lentos construirão uma base sólida para um condicionamento físico de longo prazo sem forçar as articulações.

McAdams observa que, para pessoas que são muito orientadas para objetivos, o treinamento funcional é uma ótima maneira de se manter motivado porque é fácil ver melhorias em seus padrões de movimento ou encontrar maneiras de progredir conforme seu corpo se adapta.

Como incorporar o treinamento funcional à sua rotina de exercícios.

Se estiver interessado em experimentar a aptidão funcional, você tem muitas opções. Mas as primeiras coisas primeiro: 'Pense nas coisas que você faz na sua vida cotidiana e onde deseja melhorar', diz McAdams. Essa é sua meta de condicionamento físico funcional e seu treinamento deve refletir esses interesses. Em seguida, escolha como deseja começar.

Treinamento pessoal

Se você tem um objetivo muito específico em mente , ou se você quiser um atendimento mais personalizado, o personal training é o caminho a percorrer.

McAdams enfatiza a importância de certificar-se de que seu treinador seja certificado e tenha alguns anos de treinamento. Os treinadores com alguma experiência se sentirão mais confortáveis ​​trabalhando com pessoas em todos os níveis, com lesões ou limitações, ou com quaisquer condições médicas como asma, garantindo que você esteja seguro durante suas sessões.

O American Council on Exercise (ACE), um popular programa de certificação de personal trainer, oferece um banco de dados para ajudá-lo encontre um personal trainer . Você também pode ligar para a academia local e perguntar sobre o treinamento pessoal. Certifique-se de que seu treinador seja certificado perguntando sobre suas credenciais. Outras certificações respeitáveis ​​vêm de NASM , AGORA , NCSF , ACSM , e NFPT .

A maioria dos treinadores deve ser bem versada em padrões de movimento funcional, mas todos têm seu próprio estilo, portanto, quando estiver conversando com treinadores em potencial, pergunte-lhes se eles se sentem confortáveis ​​com o treinamento funcional.

Por fim, certifique-se de que seu treinador conclua uma avaliação física com você durante sua primeira sessão, diz McAdams. Isso deve ajudá-los - e a você - a determinar onde estão seus desequilíbrios e no que precisam trabalhar juntos.

Aulas de ginástica

Aulas de ginástica em grupo, presenciais ou online, podem oferecer uma comunidade e eliminar a maior parte das suposições. 'Nós fazemos toda a programação para você; seus treinadores irão guiá-lo por todos os movimentos e estarão à disposição em cada passo do caminho. A música está bombando, todos estão trabalhando juntos e isso faz o tempo voar enquanto você faz um treino de corpo inteiro ', diz Mago.

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Alguns estúdios ou classes irão claramente se autodenominar como aptidão funcional, mas outros não. Se você não tiver certeza, ligue para o estúdio e pergunte. Alguns estúdios ou academias podem oferecer um tipo de treinamento híbrido, como F45, que combina o treinamento funcional em um formato HIIT.

Exercícios em casa

Você também pode criar seus próprios treinos em casa. Comece escolhendo de cinco a 10 movimentos (como os acima), certificando-se de ter pelo menos um movimento que atinja cada padrão de movimento básico. Comece com 8 repetições ou 30 segundos para cada movimento, aumentando lentamente para até 12 repetições ou 60 segundos por movimento conforme você se sentir confortável. Você pode começar com apenas um conjunto de cada movimento, aumentando até quatro conjuntos. Descanse por 90 segundos entre cada série.

Quando você estiver pronto para um desafio extra, adicione resistência. O TRX é um ótimo equipamento para iniciar o treinamento funcional, diz McAdams. 'Isso faz com que todos possam fazer um pullup.' O TRX também pode ser usado para movimentos como um flexão inclinada , variações de estocada e agachamento e movimentos rotacionais.

Ele também recomenda bandas de resistência como uma peça barata e mínima de equipamento se você estiver treinando em casa .

Seja qual for o método que você escolher, Mago recomenda começar com duas a três sessões por semana e aumentar conforme você fica mais em forma e mais forte.

Resultado final.

A aptidão funcional pode ser um estilo fantástico de treinamento, para todos os níveis. Se você estiver interessado em dar uma chance ao condicionamento físico funcional, certifique-se de buscar os recursos adequados, estabeleça suas metas, mova-se no seu próprio ritmo e comece a trabalhar em direção a um corpo mais forte e estável.

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