Luta com flexões? Experimente este truque útil, de um instrutor de fitness

Tentando incorporar flexões em sua rotina , mas ainda está construindo sua força? Entrar: a flexão inclinada, também conhecida como flexão com as mãos em uma superfície elevada. Eles são super simples de fazer, ótimos para iniciantes, e tudo que você precisa para começar é uma superfície elevada como um banco, caixa ou bancada.

Veja como fazer flexões inclinadas corretamente, os benefícios e como modificar o movimento para atender às suas necessidades atléticas, de acordo com dois treinadores pessoais.

Neste artigo

Como fazer uma flexão inclinada:

Luta com flexões? Experimente este truque útil, de um instrutor de fitness

Imagem porJason Williams/ Jason Williams



  1. Escolha uma superfície elevada (um banco, bloco, etc.) para suas flexões, observando que quanto mais alto você estiver, mais fáceis serão as flexões.
  2. Comece na frente de sua superfície, colocando as mãos na largura dos ombros.
  3. Dê um passo para trás, uma perna de cada vez, para chegar a uma prancha alta. Encontre estabilidade aqui, com a parte de trás das pernas ativa e a núcleo engajado para proteger a parte inferior das costas. Traga o seu olhar ligeiramente para a frente para manter o pescoço reto. O corpo está em uma linha reta.
  4. Lentamente, comece a flexionar os braços, apertando os cotovelos levemente em direção ao corpo, e abaixe o corpo até pairar um pouco acima do banco. Mantenha o núcleo e as pernas ativos.
  5. Estique os braços para voltar à sua prancha alta.
  6. Faça 3 séries de 10 flexões inclinadas.
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Quais são os benefícios?

Músculos alvo:

De acordo com o personal trainer certificado e treinador de meditação Jason Williams, NASM-CPT , flexões inclinadas trabalham principalmente os ombros, tríceps e tórax, incluindo o peitoral maior e menor.

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'Quanto mais largos os seus braços, mais eles direcionam seu peito', acrescenta o personal trainer certificado Krista Stryker, NSCA-CPT . 'Se seus braços são mais estreitos, eles vão direcionar seus tríceps e ombros mais.'

Definitivamente, você sentirá mais no peito em comparação com uma flexão normal. Além de trabalhar a parte superior do corpo com a forma adequada, você também trabalhará os músculos centrais, das costas e das pernas.

O que o torna diferente?

'Flexões inclinadas são mais fáceis do que regulares ou recusar flexões , 'Diz Williams, acrescentando que isso os torna' excelentes para alguém que luta com flexões retas normais '. Flexões regulares são ótimas para trabalhar o parte superior do corpo e núcleo , mas se você está se concentrando em aumentar a força, a inclinação reduz significativamente a quantidade de peso que você está empurrando.

'Eu particularmente adoro flexões inclinadas como uma forma de desenvolver uma flexão completa no chão', diz Stryker, 'e prefiro flexões de joelho para ajudar a aumentar a força e a forma adequada de flexão.'

Erros comuns e riscos a serem observados.

Dentro qualquer flexão , não é incomum ver pescoços desalinhados, bem como flacidez ou perfurações nos quadris e na parte inferior das costas. Isso pode ser evitado com a forma adequada, no entanto. Tente olhar ligeiramente para a frente de suas mãos, sugere Stryker, em vez de olhar diretamente para as mãos, para evitar uma dobra no pescoço. E para manter os quadris alinhados, “certifique-se de envolver seu núcleo”, observa ela.

Se você tiver uma lesão no ombro, provavelmente é melhor evitar flexões - verifique com seu médico antes de tentar. Da mesma forma, lesões no cotovelo e no pulso também podem não se dar bem aqui. No entanto, flexões inclinadas colocam menos pressão nessas articulações do que flexões regulares.

Como modificar flexões inclinadas.

Para tornar mais difícil:

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Imagem porJason Williams/ Jason Williams

Lembrando que quanto mais baixo o banco, mais difícil será a flexão, você pode simplesmente reduzir a altura da superfície (ou, é claro, tentar uma flexão regular).

Williams diz que você também pode realizar flexões inclinadas com uma única perna levantada, para trabalhar uma perna de cada vez. E para desafiar um pouco mais seu equilíbrio e força central, tente colocar as mãos em uma bola de exercícios em vez de em algo sólido.

Para tornar mais fácil:

Luta com flexões? Experimente este truque útil, de um instrutor de fitness

Imagem porJason Williams/ Jason Williams

Uma maneira de facilitar as flexões inclinadas é ficar de joelhos. Além disso, “quanto mais alta a superfície, mais fáceis serão as flexões de inclinação”, diz Stryker. 'Então, fazê-los em uma bancada será mais fácil do que em um banco baixo.' Continue aumentando a altura até encontrar um que funcione para você. Você pode até mesmo tentar flexões de parede no início e se acostumar com o movimento de empurrar para longe da parede com uma ligeira inclinação.

O resultado final.

As flexões são um exercício obrigatório por uma razão, mas se ainda não estiverem totalmente acessíveis para você, as flexões inclinadas são um ótimo lugar para começar. Com a capacidade de ajustar sua inclinação a qualquer altura que funcione para você, você pode trabalhe na sua força e forma, e em breve, você estará fazendo um progresso sério na flexão.

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