Tempos de cama irregulares podem prejudicar a saúde do seu coração, o estudo encontra

'Dormir oito horas!' É algo que a maioria de nós já ouviu mil vezes. Mas nos últimos anos, surgiram pesquisas sugerindo que Manter uma hora de dormir consistente e acordar é ainda mais importante do que um certo número de horas.

E este estudo no Jornal da American Heart Association Vincular padrões irregulares de sono à doença cardiovascular nos dá outro motivo para focar na criação dessa consistência. 

Padrões irregulares de sono e saúde do coração

O estudo coletou dados de mais de 2.000 adultos americanos de 45 a 84 anos. Por sete dias, os participantes usavam um dispositivo que coletava dados sobre seus padrões de sono e passou por um punhado de avaliações cardiovasculares.

Os pesquisadores analisaram uma série de fatores, incluindo cálcio da artéria coronariana (que ajuda a medir a quantidade de acúmulo de placa em suas artérias), a espessura carotídea intima-media (que diagnostica a extensão do acúmulo de acúmulo e o índice-bracal-bracelial (um teste que compara a pressão sanguínea nos membros superior e inferior). 

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Os pesquisadores interrogaram os dois conjuntos de dados e descobriram que a irregularidade do sono-principalmente quando se trata de duração do sono ou quantas horas de sono você recebe uma noite-foi associada a vários fatores de risco para a arteriosclerose, um tipo de doença caracterizada por um estreitamento das artérias.

Mais especificamente, os resultados mostraram que as variações na duração do sono mais de duas horas por noite na mesma semana tinham mais chances de ter níveis mais altos de cálcio da artéria coronariana e índices anormais-brachiais do tornozelo. 

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A consistência é mais importante que a duração? 

Este estudo sugere que, quando se trata de dormir, manter uma hora de dormir consistente e a hora de despertar é tão importante quanto quantas horas de sono você fica em geral. E esta não é a primeira vez que hábitos irregulares de sono são conectados a maus resultados de saúde.

UM Estudo de 2018 1 mostraram que mais padrões irregulares de sono estavam ligados a um risco aumentado de obesidade, pressão alta, problemas de açúcar no sangue e ataques cardíacos. O mesmo estudo mostrou que os que dormem irregulares têm maior probabilidade de relatar níveis de estresse cronicamente altos e depressão.

Este estudo é preliminar, mas é o primeiro a vincular hábitos irregulares de sono à aterosclerose. E considerando que esta doença é um fator subjacente em mais de 50% das mortes no mundo ocidental 2 , é um grande negócio. 

Como criar uma rotina noturna consistente

Este estudo sugere que, para promover a saúde ideal, não devemos desviar nossa hora de dormir em mais de duas horas em uma semana. Isso nos dá um pouco de espaço de manobra, mas não muito. Isso significa que, se formos dormir às 22h. Nos dias da semana, não devemos ficar de fora da meia -noite no fim de semana ou ir para a cama antes das 20h. Se estamos particularmente cansados ​​uma noite. 

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Manter os padrões de sono consistentes exigem um pouco de intenção e planejamento, e ninguém jamais será perfeito. Dito isto, criar uma rotina noturna sólida é uma ótima maneira de adquirir o hábito de ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e nos ajudar a acabar no final de um longo dia. Aqui estão algumas idéias para começar: 

1. Recupe -se com cuidados com a pele: Estabelecer uma rotina de cuidados com a pele - uma completa com a remoção de maquiagem e SPF, limpeza, tratamento de problemas de pele e hidratante - pode ser uma ótima maneira de se afastar da tela e diminuir a cama. Aqui está Como criar uma rotina noturna de cuidados com a pele Do início ao fim. 
2. Pegue o sol da manhã: Seu ciclo de sono-vigília, também conhecido como relógio interno ou ritmo circadiano, é modulado pelo sol e outros tipos de exposição à luz. 'Aprendi a prestar muita atenção ao papel que a luz desempenha na regulação do meu ritmo circadiano', psiquiatra holístico Ellen Vora, M.D. , Assim, escreve para Mindbodygreen . 'Eu faço questão de colocar o sol real nos meus olhos reais o mais cedo possível', continua ela. Isso também significa evitar luz tarde da noite, o que pode suprimir a produção de melatonina E mantenha você acordado além da sua hora de dormir. 
3. Experimente um suplemento de magnésio: Magnésio é conhecido como Relaxamento da natureza mineral , e é uma ótima opção para um auxílio para dormir não hormonal. E muitos de nós precisam de mais desse importante mineral, pois se estimou que 43% dos adultos dos EUA 3 Atualmente, não atende apenas às suas necessidades diárias por meio da dieta. Aqui está o 14 melhores suplementos de magnésio de 2023 - Alguns dos quais são projetados especificamente para ajudá -lo a adormecer.
4. Mova seu corpo (suavemente): Um treino tardio pode aumentar seu cortisol e mantê-lo acordado, mas uma sequência noturna de ioga pode fazer exatamente o contrário. Tente isso Sequência de ioga noturna para preparar seu corpo Para uma soneca pontual.
5. Esteja atento à cafeína: A cafeína nos afeta de maneira diferente, mas se você é um metabolizador de cafeína mais lento, tomar um café no final do dia pode mantê -lo acordado muito além da sua hora de dormir. Se você está procurando consistência com o sono, pode parar de tomar café ou chá ao mesmo tempo todos os dias. Saiba mais com isso Guia de cafeína . 

O take -away

O estudo mostra que os padrões irregulares de sono estão associados à aterosclerose. Para obter o melhor sono possível e promover sua saúde, concentre -se em criar consistência com o seu sono, bem como passando horas suficientes na cama todas as noites.