Esta sequência de ioga de 10 minutos é exatamente como você deseja começar o dia

Não é nenhum segredo que estabelecer uma prática regular de ioga tem muitos benefícios terapêuticos como melhorar a saúde mental, promover relaxamento, além de aumentando o bem-estar físico, espiritual e emocional .

Por essas razões, a ioga é uma prática fantástica para começar o dia. Quer você tenha tido uma noite difícil de sono ou esteja procurando uma maneira simples de começar o dia, mover-se em um fluxo no início da manhã é uma ótima maneira de estabelecer um tom calmo e positivo.

Se você está procurando melhorar suas manhãs e trazer mais atenção plena em seu dia, confira esta sequência rápida e energizante de 10 minutos que criei.



Resumo

Tempo: 10 minutos
Equipamento: Tapete de ioga (opcional)
Instruções: Usando sua respiração, faça a transição de uma postura para a próxima, conforme as instruções.

que tipo de vinagre de maçã é melhor para o cabelo

Comece sua prática definindo sua intenção

Gosto de iniciar cada uma das minhas práticas e aulas de ioga convidando a mim e aos meus alunos para definir suas intenções para o dia. Se você não tiver certeza de como definir uma intenção, uma boa maneira de fazer isso é começar dizendo 'eu sou' e prosseguir com uma palavra que descreva um sentimento que ressoa em você e como você deseja que seja o seu dia. Por exemplo, 'Estou feliz', 'Estou saudável' ou 'Estou em paz' são intenções ótimas e simples para começar, se você estiver se sentindo um pouco sem saber por onde começar.

Propaganda

Pose do raio ( vajrasana )

Esta sequência de ioga de 10 minutos é exatamente como você deseja começar o dia
  1. Comece sentando em uma posição ajoelhada. Junte os joelhos e os tornozelos e alinhe os pés com as pernas. As solas dos pés devem ficar voltadas para cima, com os dedões se tocando.
  2. Expire ao começar a sentar-se sobre as pernas, permitindo que os ossos do assento apoiem nos calcanhares. (Se essa postura machucar seus joelhos, fique à vontade para colocar um cobertor ou travesseiro dobrado sob as coxas para se apoiar.)
  3. Endireite a coluna e coloque as mãos nos joelhos, feche os olhos e comece a inspirar e expirar lentamente por cinco respirações profundas.

Gato / postura de vaca ( marjaryasana / bitilasana )

Esta sequência de ioga de 10 minutos é exatamente como você deseja começar o dia
  1. A partir de vajrasana, mova-se diretamente para a posição de mesa, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. As pontas dos dedos devem estar voltadas para a frente do tapete e fixe o olhar no chão com a cabeça em uma posição neutra.
  2. Expire e arredonde a coluna em direção ao teto, baixando a cabeça. Puxe os músculos abdominais em direção à coluna e mantenha os quadris elevados e os ombros na mesma posição.
  3. Inspire e desenrole a coluna enquanto lentamente levanta o peito para a frente e os ossos do peito para cima, em direção ao teto, criando um arco na coluna.
  4. Feche os olhos ou olhe para a frente. Flua lentamente entre essas duas poses por cinco rodadas.

Cão voltado para baixo ( adho mukha svanasana )

Esta sequência de ioga de 10 minutos é exatamente como você deseja começar o dia
  1. De marjaryasana, inspire, curve os dedos dos pés para baixo, aterrando-os no chão, expire e empurre os ossos do assento para cima em direção ao teto de modo que você fique em forma de V invertido.
  2. Alongue os quadris para longe das costelas para alongar a coluna. Olhe para o umbigo ou entre os pés.
  3. Se quiser explorar mais a fundo essa postura, movimente as pernas para dentro e para fora, colocando-se na ponta dos pés com um dos pés e pressionando o calcanhar do outro, depois mudando de lado. Permaneça nesta postura por cinco respirações.

Cão de três patas voltado para baixo ( eka pada adho mukha svanasana )

pose de ioga de cachorro para baixo
  1. Ao inspirar, levante a perna esquerda do chão, mantendo os quadris nivelados um com o outro.
  2. Continue a pressionar o calcanhar esquerdo em direção ao chão enquanto se estende pela perna esquerda elevada e pelo topo da cabeça.
  3. Sinta-se à vontade para explorar essa postura também, dobrando o joelho levantado, permitindo que seus quadris se abram para o lado do colchonete. Fique nessa posição por três a cinco respirações.

Estocada baixa ( anjaneyasana )

estocada baixa
  1. Ao expirar, plante o pé esquerdo no meio do tapete, permitindo que as mãos enquadrem o pé. Continue a inspirar e expirar enquanto abaixa a perna direita sobre o tapete.
  2. Levante os braços acima da cabeça, com as mãos voltadas uma para a outra e os dedos faiscando em direção ao teto, enquanto você olha para um ponto à sua frente.
  3. Fique aqui por cinco a oito respirações profundas.

Pose do dedão ( padangusthasana )

pose de ioga dobrada para a frente
  1. Plante as mãos no tapete, enquadrando o pé, e suba com o pé para encontrar o pé da frente, permitindo que a coroa da cabeça caia em direção ao tapete.
  2. Faça uma ligeira flexão no joelho para permitir que o corpo relaxe nesse alongamento. Se você conseguir fazer isso, envolva os dedões dos pés com os dedos da paz (indicador e médio), mantendo uma ligeira curvatura nos braços.
  3. Se esta variação for um pouco desafiadora, deixe suas mãos penduradas ou alcancem os cotovelos opostos. Fique nessa posição por cinco inspirações e expirações profundas.

Meio elevador ( ardha uttanasana )

meio levantamento de pose de ioga
  1. Solte os dedos dos pés e coloque-os no tapete ou descanse-os nas canelas.
  2. Desça as omoplatas pela espinha enquanto olha para a frente.
  3. Mantendo as costas retas, fique nessa posição por três a cinco respirações profundas.

Agachamento yogue ( malasana )

  1. Em ardha uttanasana, afaste os pés na largura do quadril, trazendo os calcanhares em direção ao corpo e os dedos dos pés voltados para os cantos superiores do tapete.
  2. Ao expirar, comece a abaixar o cóccix em direção ao tapete e incline o torso para a frente para que ele se encaixe confortavelmente entre as coxas enquanto pressiona o peso do corpo contra os calcanhares.
  3. Pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos, juntando as palmas das mãos em anjali mudra , ou pose de oração. Permaneça nessa postura por cinco a oito respirações profundas.

Pose de prancha

  1. De malasana, solte as mãos sobre o tapete, espaçando-as na largura dos ombros.
  2. Coloque os pés na parte de trás do tapete, colocando o peso sobre os dedos dos pés. Suas mãos devem estar firmemente plantadas no tapete, enquanto seus ombros estão apoiados sobre os pulsos.
  3. Mantenha as pernas fortes, retas e engajadas e os pés alinhados com a ajuda apontando para cima.
  4. Tente manter essa postura por cinco a oito respirações profundas, dando a seu corpo permissão para abaixar os joelhos até o tapete se essa postura se tornar um desafio.

Cão voltado para cima ( urdhva mukha svanasana )

pose de ioga de cachorro para cima
  1. Da postura da prancha, inspire e abaixe até o tapete. Dobre os cotovelos, colocando as mãos espalmadas no tapete, de cada lado do peito, enquanto mantém os cotovelos puxados em direção ao corpo.
  2. Suas pernas devem ser separadas na largura do quadril, conforme você vira a parte superior dos pés no tapete. Mantenha o tronco e os quadris elevados do chão, enquanto contrai as coxas e encosta o cóccix em direção ao púbis.
  3. Levante a parte superior do peito, estendendo totalmente os braços e criando um arco nas costas a partir da parte superior do tronco. Desça os ombros pelas costas, olhando ligeiramente para cima. Fique nessa postura por três a cinco respirações profundas.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.