Este fluxo de ioga de 12 minutos é exatamente o que suas costas doloridas estão desejando

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Ultimamente, temos treinado em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês contará com rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora, vamos avançar com nossa treinadora de holofotes: Phyllicia Bonanno.

Se há uma coisa que provavelmente todos nós poderíamos usar muito mais hoje em dia, é um pouco de ioga para abrir o coração. Esses tipos de fluxo não só ajudam a abrir seu peito, mas também ajudam a esticar e dobrar seu voltar de maneiras satisfatórias e necessárias. Para ajudar a mostrar suas costas, ombros e um pouco de amor no peito - montei esta linda sequência de ioga de 12 minutos para abrir o coração. Estou confiante de que você voltará a ele repetidas vezes para obter o alívio muito necessário.

Resumo

Tempo: 12 minutos
Equipamento: Tapete de yoga
Instruções: Passe de uma pose para a próxima, seguindo as dicas de fluxo conforme observado.

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Braços de cacto sentados

braços de cacto sentados

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  1. Comece sentando sobre os calcanhares, com as mãos nas coxas.
  2. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça, para o céu.
  3. Expire e dobre os braços para formar dois ângulos de 90 graus nas laterais do corpo, comprimindo as lâminas dos ombros.
  4. Inspire e volte ao início.
  5. Repita por três respirações. Mova-se para a vaca-gato.

Vaca-gato

Este fluxo de ioga de 12 minutos é exatamente o que suas costas doloridas estão desejando

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  1. Coloque as mãos no tapete, posicionando-se sobre a mesa.
  2. Ao inspirar, leve a barriga em direção ao chão, dobre as costas e deixe o olhar subir.
  3. Expire ao enrolar e arredondar a coluna, levando o olhar para o umbigo.
  4. Repita por três respirações. Mova-se para cachorro pássaro .

Cão pássaro

cão pássaro ioga

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  1. Na posição de mesa, estenda a mão direita à sua frente e a perna esquerda atrás de você.
  2. Dobre as costas, curve o corpo para dentro e leve o joelho para tocar o cotovelo. Alcance e estenda.
  3. Mova-se diretamente para a pose do tigre.

Pose de tigre

pose de tigre

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recebendo sinais confusos de uma paixão
  1. Comece com o braço direito e a perna esquerda estendidos para fora.
  2. Dobre a perna esquerda e alcance-a com a mão direita.
  3. Pegue seu pé e empurre-o em sua mão, abrindo seu peito.
  4. Segure por algumas respirações e depois solte de volta no chão.
  5. Repita a pose do cão pássaro e do tigre no lado oposto.

Pose de criança

filho

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  1. Em uma posição de mesa, sente-se sobre os calcanhares.
  2. Abra seus joelhos. Alcance e estenda as pontas dos dedos para a frente, permitindo que o peito descanse no colchonete.
  3. Segure por algumas respirações. Passe para a pose de cachorro.

Postura de Filhote de Cachorro

pose de cachorro

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  1. Na pose de criança, junte os joelhos.
  2. Caminhe com as pontas dos dedos para a frente e traga o peito para o tapete.
  3. Permita que seus quadris se levantem em direção ao teto, abrindo o peito e dobrando as costas.
  4. Segure por algumas respirações. Continue com a pose da cobra.

Pose da cobra

pose de cobra

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  1. Na postura de filhote, puxe seu corpo para frente, permitindo que seus quadris descansem no tapete.
  2. Traga as mãos por baixo dos ombros. Puxe os cotovelos em direção ao corpo.
  3. Mantendo os cotovelos dobrados, levante o peito. Abaixe lentamente as costas para o tapete.
  4. Repita por cinco respirações, mantendo a posição na última respiração.
  5. Mova o cão para baixo antes de continuar para a próxima pose.

Cão de três patas até o joelho ao nariz

cachorro de três patas

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  1. Do cachorro para baixo, leve sua perna direita para o céu.
  2. Em seguida, curve e curve sua coluna, trazendo o joelho para encontrar o nariz.
  3. A partir daqui, avance para a estocada.

Lunge + Cactus Arms

estocada baixa com braços de cacto

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  1. Plante o pé direito entre as mãos no tapete. Traga o joelho esquerdo para o chão.
  2. Levante-se para uma posição vertical, com as mãos apoiadas na coxa frontal.
  3. Estenda os braços, estendendo-os para o céu. Dobre os cotovelos, colocando os braços em uma posição de cacto.
  4. Segure por algumas respirações. Traga as mãos para o chão, mova-se através de um fluxo de vinyasa e repita o movimento do cão de três pernas através da estocada no lado oposto.

Coisa Selvagem

coisa Selvagem

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  1. De um cão descendente, estenda a perna direita no ar.
  2. Traga a perna para trás do corpo, deixando o pé pressionar o chão.
  3. Vire o braço direito acima da cabeça e pressione o peito em direção ao céu.
  4. Retorne à sua posição inicial. Continue a estocada alta.

Estocada alta + Braços de cacto

coisa Selvagem

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  1. Coloque o pé direito entre as mãos e levante-se em uma posição de estocada alta, com os dedos do pé esquerdo pressionados contra o tapete.
  2. Levante os braços em direção ao céu e lentamente dobre os cotovelos, caindo nos braços dos cactos.
  3. Segure por algumas respirações e, em seguida, leve as mãos ao tapete.
  4. Mova-se pela coisa selvagem na direção oposta. Repita a estocada alta do outro lado. Abaixe o corpo sobre o tapete.

Cão voltado para cima

cão voltado para cima

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  1. Comece deitado no colchonete, com as mãos ao lado do corpo.
  2. Contraia os dedos dos pés e empurre as mãos, levantando o peito.
  3. Lentamente abaixe as costas até o tapete. Continue a pose de reverência.

Postura do arco

pose de arco

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  1. Comece deitando-se com o peito para baixo no tapete.
  2. A partir daqui, levante o peito e os pés. Dobre os joelhos e segure os tornozelos por fora.
  3. Pressione em suas mãos para levantar o peito e as coxas mais alto do chão.
  4. Solte lentamente e continue a pose de ponte .

Pose da Ponte

pose de ponte

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  1. Balance os calcanhares à sua frente e venha deitar-se de costas.
  2. Dobre os joelhos e coloque os braços ao lado do corpo. Traga os calcanhares para perto do assento, de modo que quase roçam a ponta dos dedos.
  3. Inspire enquanto levanta os quadris, formando uma linha reta dos joelhos ao peito. Ao mesmo tempo, coloque os braços acima da cabeça e coloque-os no chão atrás de você.
  4. Expire enquanto abaixa as costas e volta os braços para os lados.
  5. Repita por três respirações. Continue para a próxima pose.

Pose do dançarino

dançarina pose

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  1. Balance e role seu corpo para ficar em pé.
  2. Aterre com o pé esquerdo. Dobre a perna direita atrás de você. Segure o pé pelo lado do dedão.
  3. Alcance e estenda sua mão esquerda em direção ao céu. Puxe-se para frente. Ao abrir, coloque o pé em sua mão.
  4. Segure por algumas respirações e depois saia da postura. Repita no lado oposto.
  5. Continue para a pose da cadeira.

Pose da cadeira

cadeira pose

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  1. De pé, levante os braços para o céu.
  2. Lentamente, traga os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
  3. Continue a descer até chegar ao solo.
  4. A partir daqui, deite-se de costas.
  5. Entre em savasana, sua postura de descanso final, pelo tempo que desejar.

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