Esta limpeza de microbiota de 3 dias irá eliminar o inchaço, melhorar a digestão e reiniciar sua saúde intestinal

Por mais de duas décadas como um médico holístico e funcional na cidade de Nova York, tratei dezenas de milhares de pacientes com névoa cerebral, ansiedade e falta de clareza. Eu desenvolvi uma abordagem para a saúde do cérebro e do microbioma que vai muito além da medicina convencional, que detalho mais em meu livro, Todo o cérebro: a solução de microbiota para curar a depressão, a ansiedade e a névoa mental sem medicamentos prescritos .

Em apenas três dias, você pode começar sua jornada pela saúde do microbioma para o resto da vida. Claro, como qualquer hábito, levará mais de três dias para alcançar resultados significativos; essa reinicialização de três dias é para fornecer as ferramentas de que você precisa para uma mudança ao longo da vida em sua dieta, sua saúde e seu humor.

Dia 1: Lançamento do alicerce.

Quando você come os alimentos que sustentam seu cérebro, microbioma e intestino - e quando evita alimentos que os prejudicam - você cria uma ecologia saudável em todo o seu corpo. Essa ecologia saudável é crucial para superar a depressão, a ansiedade e a névoa do cérebro.



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A dieta não poderia ser mais simples. Para colher os benefícios, você não precisa se preocupar com o quanto está comendo, contanto que tenha o cuidado de se limitar aos alimentos certos. A boa notícia é que não quero que você conte calorias, se preocupando com coisas como gramas de carboidratos ou medindo quantidades. Eu só quero que você se concentre em fazer boas escolhas de alimentos integrais em todas as refeições, e isso fará o trabalho de reequilibrar seu microbioma, curar seu intestino e apoiar seu cérebro.

Como seu cérebro é composto principalmente de gordura, você precisa de gorduras saudáveis ​​para sustentá-lo. As gorduras saudáveis ​​são, acima de tudo, aquelas encontradas na natureza. Assim, as gorduras trans, que são feitas apenas em fábricas, não são saudáveis ​​- suas células não sabem o que fazer com elas, e essas gorduras podem realmente danificar suas células e, portanto, seu cérebro.

O resto do seu cérebro é composto de proteínas; portanto, seu cérebro também precisa de proteínas saudáveis. As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para preservar a integridade das células e para produzir as enzimas necessárias para a digestão e outros aspectos do metabolismo. Qualquer proteína criada organicamente pode ser saudável; no entanto, estudos mostraram que, quando as proteínas são muito ricas em gordura, seu microbioma pode sofrer. Eu recomendo 'proteínas limpas e magras'.

Durante os três dias desta dieta, abasteça sua geladeira e despensa com esses alimentos e tente consumir amplamente o que está nesta lista.

  • Óleo de abacate
  • Óleo de côco
  • Azeite
  • Peixe selvagem
  • Carnes e aves orgânicas, criadas a pasto e sem antibióticos
  • Produtos lácteos orgânicos com leite de cabra e ovelha alimentados com pasto
  • Kefir, iogurte
  • Vegetais fermentados
  • Kimchi
  • Chucrute cru
  • Kombuchá
  • Leitelho cultivado
  • Espargos
  • Dente-de-leão verde
  • Grãos sem glúten (como milho, quinua, arroz)
  • Alcachofra de jerusalem
  • Jicama
  • Alho-poró
  • Legumes (feijão, grão de bico, lentilhas)
  • Batatas (quando torradas e resfriadas)
  • Rabanetes
  • Sementes
  • Tomates
  • Nozes (cruas, nunca torradas)
  • Super especiarias de microbiota: canela, cúrcuma, gengibre
  • Todos os vegetais orgânicos
  • Todas as frutas orgânicas - mas com moderação, por favor! No máximo, desfrute de duas frutas por dia, e se você está lutando contra o desejo por açúcar ou carboidratos, reduza para uma porção. Caso contrário, você pode estar alimentando os tipos errados de bactérias com muito açúcar.

Não é apenas O QUE você come; como você come é tão importante. O que é crucial é que você coma sem estressar, reservando um tempo para saborear cada garfada.

Uma das coisas mais tristes que vejo como médico é quando os pacientes vêm a mim em conflito com seus próprios corpos. Eu entendo como isso pode acontecer. Você chega com problemas digestivos dolorosos e talvez também luta contra o excesso de peso, e você aprendeu a ver a comida e seu próprio corpo como seus inimigos. Cada refeição é um desafio, cheio de tentações, obstáculos, armadilhas, perigos. Em tais circunstâncias, é muito difícil encontrar prazer em um sabor delicioso, uma refeição compartilhada entre amigos, a alegria de se sentir saciado e satisfeito.

Uma alimentação apressada e estressante ativa o sistema nervoso, o que desencadeia uma cascata de hormônios do estresse e interrompe a digestão, com consequências desastrosas para o cérebro. Uma refeição tranquila, com gratidão pela comida e espaço mental para saborear cada mordida, aciona o sistema nervoso parassimpático e cria benefícios significativos para a saúde intestinal e cerebral, além do peso. Mastigue cada mordida 20 vezes mais do que você está acostumado, o que literalmente indica sua resposta de relaxamento.

Se você puder redescobrir as alegrias de comer, os prazeres da comida, o valor de uma refeição com pessoas que você ama, você percorrerá um longo caminho para curar seu intestino - e seu cérebro.

Agora que você adicionou o essencial, a próxima etapa deste desafio é eliminar os alimentos que perturbam sua ecologia: toxinas, alimentos inflamatórios e alimentos que prejudicam o funcionamento do cérebro.

Nos próximos três dias, tente evitar esses alimentos tanto quanto possível:

  • Óleo de canola e óleo de semente de algodão
  • Milho e amido de milho
  • Produtos lácteos de leite de vaca
  • Frutas secas ou enlatadas
  • Glúten (encontrado em alimentos à base de trigo, cevada e centeio)
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Alface iceberg
  • Sucos
  • Amendoim ou manteiga de amendoim
  • Carnes processadas ou frios
  • Alimentos processados ​​e embalados
  • Eu sou - exceto que eu sou lecitina e fermentado orgânico Eu sou: eu sou molho, tempeh, missô
  • Açúcares e adoçantes, naturais ou artificiais, exceto Lakanto
  • Gorduras trans e gorduras hidrogenadas

Pontos de bônus se você puder fazer o seguinte:

  • Não armazene alimentos em plástico. Recipientes de vidro são ideais.
  • Use produtos pessoais e cosméticos 'limpos', xampus, loções, produtos para barbear, etc. Por 'limpar' quero dizer sem parabenos, ftalatos, fragrâncias ou outros produtos químicos.
  • Use produtos domésticos 'limpos': produtos de limpeza, detergentes, polidores, etc.
  • Beba apenas água filtrada. Evite água engarrafada - as moléculas do plástico migram para a água.
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Café da manhã, Dia 1: Quinoa com pêra, mirtilo e amêndoa

Este energizante café da manhã quente contém muitas fibras para nutrir seu microbioma, bem como gorduras saudáveis ​​para curar suas paredes intestinais e alimentar seu cérebro. O microbioma super especiarias canela equilibra o açúcar no sangue e reduz a inflamação.

Ingredientes

  • 1 colher de chá de manteiga clarificada com pasto ou ghee
  • ½ xícara de quinua, enxaguada e escorrida
  • 1 xícara de água
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • ½ pau de canela
  • ⅛ colher de chá de noz-moscada ralada na hora
  • ½ colher de chá de gengibre fresco descascado e ralado
  • ¼ xícara de leite de coco
  • ½ xícara de pêra madura, sem caroço e cortada em pedaços grandes.
  • Sal
  • 1 colher de chá de amêndoas cruas picadas
  • ½ xícara de mirtilos
  • Pitada de canela em pó

Método

  1. Coloque a manteiga, a quinua, a água, o óleo de coco, o pau de canela, a noz-moscada e o gengibre em uma panela pequena e mexa. Leve para ferver.
  2. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.
  3. Junte o leite de coco e a pêra e cozinhe por 5 minutos.
  4. Adicione sal a gosto e polvilhe com as nozes, mirtilos e canela em pó.

Lanche, dia 1: palitos de aipo e couve-rábano com manteiga de semente de girassol

Almoço, dia 1: sopa de caldo de osso de galinha

O caldo de osso é uma sopa curativa intestinal extraordinária que também dá um super suporte ao seu sistema imunológico. O segredo é incluir os próprios ossos no estoque. Congele esta receita básica em pequenos recipientes para usar em sopas e ensopados ou use uma dose dupla para um lanche saboroso.

Ingredientes

  • 1 (5 a 6 libras) de frango, cortado, lavado e seco
  • 4 colheres de sopa de sal ou mais a gosto
  • 1 colher de sopa de alho picado
  • 18 xícaras de água fria
  • 2 cenouras grandes, com casca, cortadas em pedaços grandes
  • 1 xícara de cebola picada
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
  • 6 raminhos de cebolinha, salsa e endro, amarrados em um cacho

Método

  1. Esfregue as partes do frango com 2 colheres de sopa de sal e alho. Cubra e leve à geladeira por uma hora.
  2. Coloque a água, o frango, exceto os peitos, e a cenoura e a cebola em uma panela. Leve para ferver e adicione os seios e as ervas. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficar macio.
  3. Retire os seios do caldo. Retire e descarte a gordura do caldo e continue cozinhando. Retire o frango dos ossos do peito, descartando a pele e a gordura. Coloque os ossos do peito de volta na panela e continue a cozinhar. Corte o peito de frango em pedaços pequenos e leve à geladeira ou congele para uso posterior em sopas ou saladas.
  4. Quando estiver macio, retire o restante do frango da panela e continue cozinhando os ossos e o caldo. Retire o frango cozido das pernas e costas, descartando a pele e a gordura. Retorne os ossos para a panela e continue cozinhando por 3 horas. Leve à geladeira ou congele o frango cozido.
  5. Retire e descarte a cenoura, a cebola e as ervas. Coloque os ossos e 1 xícara do caldo no liquidificador e bata até ficarem liquefeitos e lisos.
  6. Coe os ossos liquefeitos no caldo e descarte todos os sólidos. Haverá cerca de 12 xícaras de caldo de galinha. Adicione o sal restante a gosto.
  7. Leve à geladeira o que você vai precisar para uma sopa e congele o resto em recipientes pequenos.

Para fazer a sopa: Adicione 1 porção de frango a uma xícara de caldo de osso. Pique um pouco de endro fresco e adicione. Sirva imediatamente.

Lanche: Garbanzos com especiarias caribenhas

Um lanche picante e viciante! As sobras de especiarias podem ser usadas para outros lanches ou como esfregar para peixes e aves. Os garbanzos são uma excelente fonte de proteína com alto teor de fibras que seu microbioma vai adorar, e os super especiarias, açafrão e canela, ajudam a reduzir a inflamação, que seu cérebro também adora.

Ingredientes

  • 1 colher de chá de curry em pó
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • ¼ colher de chá de açafrão moído
  • 1 colher de chá de pimenta da Jamaica moída
  • ¼ colher de chá de noz-moscada ralada na hora
  • ⅛ colher de chá de cravo moído
  • ½ colher de chá de canela em pó
  • 1 colher de chá de coentro moído
  • ½ colher de chá de pimenta em pó
  • ¼ colher de chá de pimenta caiena
  • 2 latas (16 onças) garbanzos orgânicos, drenadas e enxaguadas
  • 1 ½ colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de sal grosso
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora

Método

  1. Pré-aqueça o forno a 375 ° F.
  2. Combine todas as especiarias em uma tigela pequena.
  3. Combine o garbanzos com o óleo em uma tigela de tamanho médio. Adicione 2 colheres de chá da mistura de especiarias e o sal grosso. As sobras de temperos ficarão bem para outro lote ou para esfregar em carnes ou aves.
  4. Espalhe o garbanzos em uma assadeira não untada ou assadeira rasa. Asse até dourar e ficar crocante, 30 a 40 minutos. Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente. Tempere com sal e pimenta a gosto. Guarde em um recipiente hermético. Se ficarem empapados, leve ao forno novamente até ficarem crocantes.

Jantar, dia 1: Stifado, um ensopado de carne grego com uma salada de pepino fatiado, alcachofra de Jerusalém, abacate e tomate em uma cama de verduras

Este guisado picante incomum é finalizado com queijo feta e nozes. O alho e a cebola nutrem o seu microbioma, enquanto as nozes nutrem o seu cérebro com gorduras saudáveis, e o microbioma, a superpimenteira canela, adiciona um toque saudável. Sirva com arroz integral orgânico com ervas, um amido resistente que sustenta o intestino e o microbioma.

Ingredientes, ensopado

  • 1 libra de carne ensopada, cortada em cubos de 1 ½ polegada
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 3 cebolas, picadas grosseiramente
  • 1 pau de canela (2 polegadas)
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  • ½ xícara de vinho tinto
  • 1 xícara de molho de tomate
  • 3 cravos inteiros
  • ¼ colher de chá de pimenta da Jamaica
  • 1 colher de chá de hortelã fresca picada
  • 1 xícara de queijo feta com leite de ovelha esfarelado
  • ½ xícara de pedaços de nozes

Ingredientes, arroz com ervas

  • 1¼ xícaras de água
  • 1 xícara de arroz integral cru
  • 1 pitada grande de tomilho seco
  • 1 grande estragão seco pitada
  • 1 pitada grande de alecrim seco
  • ¼ colher de chá de sal grosso

Método

  1. Prepare o guisado: Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
  2. Sal e pimenta a carne. Em uma caçarola de cerâmica, em fogo médio-alto, refogue a carne no azeite, aos poucos, até dourar. Retire a carne.
  3. Adicione a cebola, o alho e o pau de canela à caçarola e cozinhe em fogo médio-baixo por 5 minutos. Adicione o vinagre, o vinho, o molho de tomate, o cravo, a pimenta da Jamaica e a hortelã. Cozinhe por 5 minutos. Adicione a carne e misture bem.
  4. Transfira para o forno e leve ao forno por 1 a 1 hora e meia, ou até ficar macio.
  5. Enquanto o guisado assa, prepare o arroz com ervas: em uma panela com tampa, misture a água, o arroz integral, o tomilho, o estragão, o alecrim e o sal. Deixe ferver e depois abaixe o fogo para ferver. Cozinhe por 30 minutos ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio. Desligue o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. O arroz restante pode ser refrigerado por até 3 dias.
  6. Cinco minutos antes de servir o guisado, junte o queijo feta e as nozes.

Dia 2: Comece seu jogo de suplemento.

Embora não existam planos de suplementos 'tamanho único', existem certos suplementos que apoiam a sua saúde de várias maneiras.

Podar o excesso de bactérias.

Como os probióticos têm recebido mais atenção da mídia nos dias de hoje, você deve ter lido sobre 'apoiar as bactérias boas' e 'eliminar as bactérias más'. Para mim, essa é uma construção feita pelo homem que não tem nada a ver com como a natureza realmente funciona. Minha abordagem entende que não existem bactérias 'ruins'. No contexto certo, todas as bactérias têm potencial para fazer o bem, contribuindo para a saúde de toda a ecologia do corpo. Os problemas de saúde ocorrem quando algumas bactérias proliferam sem controle. Portanto, nosso objetivo não é 'eliminar o que é ruim', mas sim restaurar o equilíbrio, podando as bactérias que ocorrem naturalmente em seu intestino que cresceram em excesso, mantendo uma ecologia diversa e vibrante.

Alguns suplementos podem ajudar a reduzir o excesso. Para podar seu microbioma, procure um produto combinado que contenha pelo menos dois dos seguintes ingredientes e siga as instruções na garrafa:

  • Berberina
  • Absinto
  • Ácido caprílico
  • Extrato de semente de toranja
  • Alho
  • Orégano

Estimular a digestão.

Os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) oferecem enormes benefícios para a digestão e função intestinal. Eles são uma fonte de combustível para as células do intestino grosso, melhoram a insulina sensivelmente enquanto aumentam o gasto de energia, modulam o sistema imunológico e protegem contra a inflamação. Os SCFAs também demonstraram ser neuroprotetores, o que é importante para o cérebro, ao mesmo tempo que melhoram a plasticidade cerebral para pessoas com doenças neurológicas.

Para melhorar a digestão, a função cerebral e a função intestinal:

  • Butirato
  • Enzimas digestivas - procure um produto que contenha protease, lactase, amilase, DPP IV, alfagalactosidase

Motilidade intestinal e função cerebral.

Esses suplementos ajudam o trato digestivo a manter os alimentos em movimento, o que auxilia na digestão e na eliminação de toxinas. Tanto por meio do intestino quanto por meio de seu impacto no próprio cérebro, eles também apoiam a função cerebral.

  • 5HTP
  • Curcumina
  • Ácido alfa-lipóico
  • Probióticos: quanto mais cepas incluídas, melhor! Idealmente, você deseja pelo menos 50 bilhões de CFU, mas a diversidade é ainda mais importante do que a quantidade total.

Na minha prática, trabalho com pacientes individuais para criar sua própria combinação probiótica com base em seus exames de sangue e outros testes - os probióticos não são, infelizmente, 'tamanho único'! Daí o termo 'Medicina de Microbioma' - descubro quais cepas de bactérias específicas são deficientes e causam a névoa do cérebro ou outros sintomas de saúde.

As duas cepas mais importantes são chamadas de bifidobacterium (B.) e lactobacillus (L.), que comprovadamente ajudam a melhorar uma série de distúrbios e disfunções neuropsiquiátricas, incluindo ansiedade, depressão, TOC e problemas de memória.

Estudos também mostraram que as seguintes bactérias também ajudam no tratamento da depressão:

  • L. casei
  • L. acidophilus
  • B. long
  • B. infantis
  • L. helveticus
  • L. rhamnosus
  • B. bifidum
  • B. curto
  • L. plantarum PS 128
  • B. longum Rosell 175
  • L. rhamnosus

A névoa do cérebro é outra condição que pode ser tratada de forma eficaz com suplementos. Os itens a seguir são bons para direcionar a névoa do cérebro:

  • Yucca
  • Arginina
  • Ornitina
  • Os prebióticos são importantes para garantir a saúde das bactérias que já vivem e crescem no intestino.
  • Pó de inulina
  • Arabinogalactans

Café da manhã, dia 2: sundae de iogurte, maçã, frutas vermelhas e nozes

Lanche, dia 2: pepino, tomate cereja e rabanetes com molho de sal marinho e azeite de oliva

Almoço, Dia 2: Salada de Frango com Curry Com Maçã, Jicama, Funcho e Nozes

Esta é sua chance de usar o frango que sobrou do caldo de osso de frango. A jicama, os rabanetes e os tomates são todos 'superalimentos de microbioma', carregados exatamente com o tipo de fibra prebiótica de que seu microbioma precisa para ser diversificado e forte. As gorduras saudáveis ​​das nozes e do vinagrete ajudam a sustentar o cérebro, além do que as nozes, a erva-doce e o garbanzos têm muitas fibras amigáveis ​​ao microbioma.

Ingredientes, vinagrete de limão

  • 1 colher de chá de casca de limão ralada finamente
  • 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora e mais, se necessário
  • ½ colher de chá de mostarda Dijon
  • ¼ colher de chá de sal e mais a gosto
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Pimenta do reino moída na hora

Ingredientes, Salada de Frango com Caril

  • ¼ colher de chá de curry em pó
  • 1 xícara de frango cozido, cortado em pedaços de ½ polegada
  • 1 (½ polegada) fatia de jicama descascada, cortada em cubos
  • ¼ xícara de garbanzos enlatados, drenados e enxaguados
  • ¼ xícara de erva-doce em cubos
  • ¼ xícara de maçã com núcleo e cubos
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora
  • 1 xícara cheia de verduras para salada
  • 2 rabanetes cortados em fatias de ¼ de polegada
  • 6 tomates cereja, divididos pela metade
  • 1 colher de sopa de caju ou nozes picadas

Método

  1. Faça o vinagrete de limão: Junte as raspas e o suco de limão em uma tigela pequena. Adicione a mostarda e ¼ colher de chá de sal. Batedeira, acrescente lentamente o azeite. Adicione mais sal, pimenta e suco de limão conforme necessário.
  2. Faça a salada de frango ao curry: Misture o curry em pó ao vinagrete de limão.
  3. Combine o frango, a jicama, o garbanzos, a erva-doce e a maçã em uma tigela com 1 ½ colher de sopa de vinagrete de limão com curry. Adicione sal e pimenta a gosto.
  4. Coloque a salada verde no meio de um prato. Coloque a mistura de frango por cima e espalhe os rabanetes e os tomates cortados ao meio.
  5. Polvilhe as nozes por cima e sirva com o vinagrete restante.

Lanche: Garbanzos com especiarias caribenhas, sobras do dia 1

Jantar: Caldo de Peixe Mediterrâneo com Salada de Verdes Diversos e Vinagrete de Erva Limão

Este ensopado de peixe rápido e fácil pode ser feito com uma variedade de peixes brancos de polpa firme e com baixo teor de mercúrio, como bacalhau ou linguado. As cebolas e as cenouras são 'superalimentos do microbioma' que nutrem e reabastecem as bactérias intestinais. A gordura do vinagrete de peixe e salada ajuda a sustentar as células cerebrais e as células da parede intestinal, enquanto o amido resistente do arroz com ervas é excelente tanto para o intestino quanto para o microbioma.

Ingredientes

  • 1 libra de bacalhau, cortado em pedaços de 2 polegadas
  • 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora e mais, se necessário
  • ½ colher de chá de sal e mais, se necessário
  • ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora e mais, se necessário
  • 2 dentes de alho grandes
  • 5 filetes de anchova, enxaguados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • ¾ xícara de cebola picada
  • ¾ xícara de cenoura picada
  • ¾ xícara de erva-doce picada
  • 1 lata (28 onças) de tomates orgânicos, com líquido
  • ½ colher de chá de folhas frescas de tomilho
  • 2 colheres de chá de estragão fresco
  • 1 colher de chá de salsa picada grosseiramente, mais 1 colher de chá de salsa picadinha, para enfeitar
  • Arroz com ervas (sobras do jantar do primeiro dia), para servir
  • Salada de verduras variadas

Método

  1. Coloque o peixe em uma tigela pequena e não reativa com o suco de limão, sal e pimenta. Deixe marinar por 15 minutos.
  2. Coloque o alho em um processador de alimentos e pique finamente. Adicione os filés de anchova e processe até ficar homogêneo. Deixou de lado.
  3. Em um grande forno holandês, aqueça o azeite e adicione a cebola, a cenoura e a erva-doce. Cozinhe por cerca de 5 minutos ou até que a cebola esteja macia. Adicione a mistura de anchovas e cozinhe por um minuto em fogo baixo. Adicione os tomates. Cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que os tomates comecem a se quebrar.
  4. Junte o tomilho, metade do estragão, a salsa picada grosseiramente e o peixe. Cozinhe até o peixe ficar opaco e lascar quando espetado com um garfo.
  5. Adicione 1 colher de chá de estragão e experimente o tempero, adicionando sal e pimenta e suco de limão a gosto. Enfeite com a salsinha picada.
  6. Sirva com o arroz com ervas e as verduras temperadas com vinagrete.
  7. Leve à geladeira a porção extra para outro jantar ou um almoço de salada de peixe.

Dia 3: Reative sua vontade.

A base da cura é ativar sua vontade - tocar em seu próprio desejo inato de receber e doar. Isso pode ser feito em um nível muito fundamental, conectando-se ao seu propósito ou por meio de um sentimento de admiração. Deixe que seus instintos o guiem para quais sugestões serão mais benéficas para você.

Algumas dessas sugestões podem parecer difíceis. Isso porque sua vontade pode estar um pouco fora de forma, assim como seu corpo fica fora de forma quando você não se exercita. Esses primeiros exercícios podem ser assustadores e desconfortáveis, mas logo seu corpo agradece o esforço. Da mesma forma, convido você a treinar sua vontade, tornando-a mais forte e musculada. Lenta mas seguramente, você se sentirá mais fortalecido e forte, tanto ao receber quanto ao dar.

Algumas dessas sugestões podem parecer muito pequenas para fazer muita diferença. Não se deixe enganar! Essas ações aparentemente minúsculas podem criar mudanças grandes e inesperadas em sua vontade, ajudando-o a transformar seu cérebro e corpo e devolvê-lo a um senso de identidade mais forte.

Experimente essas atividades que melhoram o microbioma.

Tempo de silêncio: Encontre um lugar seguro e confortável onde possa sentar-se ou deitar-se quieto por pelo menos cinco minutos: em uma cadeira aconchegante, em um sofá ou cama, em um banho perfumado. Permita que seu corpo relaxe e simplesmente fique quieto. Permita-se receber o conforto físico daquele momento. Em seguida, pense em uma ocasião em que você recebeu algo - de um membro da família, amigo, estranho, animal ou até mesmo de um lugar especial. O que você recebeu pode ter sido uma mão amiga, um sorriso, uma sensação de paz - algo grande, pequeno ou intermediário. Sente-se ou deite-se em silêncio, recebendo agora o que recebeu então.

Estenda a mão: Pense em algo de que você precisa e que o faria se sentir cuidado e nutrido. Pode ser um objeto físico ou alguém para ajudá-lo a limpar sua casa ou cuidar de seus filhos por uma hora. Encontre uma pessoa em quem você confie e peça o que quiser. Permita-se recebê-lo.

Diga olá: da próxima vez que você estiver em um local público - no trabalho, em uma loja ou andando na rua - diga olá para pelo menos uma pessoa com seu sorriso mais caloroso. Este é um exercício especialmente bom se você não sentir vontade de sorrir - se estiver tendo um dia péssimo ou se sentir especialmente deprimido. Veja se você pode ativar apenas uma pequena centelha de conexão com outras pessoas - um sorriso quando eles entregam o seu troco ou quando você passa por eles. Observe a resposta deles e como você se sente.

Mude o foco: em uma situação em que você se sinta sem esperança e impotente - uma longa fila, a sala de espera de um médico - encontre outra pessoa para se concentrar. Pergunte a alguém como ele está se saindo ou comente sobre sua situação compartilhada de maneira simpática. Torne seu projeto secreto animar a outra pessoa por apenas 60 segundos. Aposto que você vai sair da experiência se sentindo mais fortalecido e alegre do que antes.

Música: Escolha uma música de que goste. Sente-se em silêncio por cinco a 30 minutos e saboreie a música, permitindo-se receber tudo o que ela oferece. Se você prefere balançar, bater palmas, ou dançar em resposta à música, por favor, deixe seu corpo ir! Cante, murmure ou grite junto, conforme o espírito o move. Em um sentido muito real, ouvir é receber a música; dançar e cantar são a sua retribuição.

Esportes de equipe: Não há nada como um esporte de equipe para dar e receber - para experimentar como esses dois aspectos de sua vontade são realmente um. Se você gosta de esportes, ou acha que pode gostar deles, vá em frente!

Projetos de grupo nas artes, política, etc .: Participar de um grupo de qualquer tipo, para qualquer propósito, pode desencadear uma poderosa troca de receber e dar. Encontre uma atividade que você goste ou sobre a qual gostaria de saber mais. Junte-se a um grupo e descubra os prazeres de dar e receber.

Descubra / redescubra: Dê a si mesmo de cinco a 30 minutos tranquilos em um espaço seguro e agradável. Escreva uma das seguintes frases no topo da página - sua escolha:

  • Qual é o meu propósito?
  • O que dá sentido à minha vida?
  • O que eu contribuo para o mundo?
  • O que me faz sentir mais inspirado e vivo?

Em seguida, por cinco a 30 minutos, escreva o que vier à mente. Defina um cronômetro para a duração de sua escolha e não pare de escrever até que ele apague. Se você não sabe o que dizer, escreva 'Não sei o que dizer' indefinidamente até que você esteja escrevendo outra coisa. A menos que você realmente odeie o ato físico de escrever, use uma caneta e um caderno; caso contrário, um computador está OK.

Conectar / reconectar: ​​pense em algo que o faça se sentir intencional, significativo e conectado. Pode ser uma forma de 'retribuir' - ser voluntário em uma organização, fazer um favor para outra pessoa, ensinar a alguém uma habilidade ou conceito em que você é bom. Pode ser uma forma de autoexpressão - escrever, pintar, compor, construir, reparar ou renovar. Pode ser algo extremamente pessoal - sua própria atividade especial. Encontre meia hora por semana para se envolver nesta atividade.

Café da manhã, dia 3: gomos de toranja e laranja, fatias de abacate e kiwi

Lanche, dia 3: cenoura assada, couve de Bruxelas e aspargos

Almoço, Dia 3: Salada de Peixe Mexicano com Jicama, Feijão Preto, Abacate e Limão

Jicama e tomate são superalimentos do microbioma que nutrem as bactérias do intestino, assim como o feijão preto. A gordura saudável no peixe, no abacate e no vinagrete de limão ajuda a manter as paredes celulares fortes, o que é especialmente importante para a saúde do cérebro. Esta é uma refeição maravilhosa para um almoço satisfatório e rico em proteínas, dando-lhe os meios para passar a tarde energizado e alerta.

Ingredientes

  • ¾ xícara de peixes brancos de carne firme cozidos em flocos e com baixo teor de mercúrio, como bacalhau ou linguado
  • 2 colheres de sopa de jicama descascada e cortada em cubos
  • ¼ colher de chá de cominho moído
  • ½ colher de chá de coentro fresco
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora
  • 4 fatias de abacate descascadas e cortadas em cubos
  • ¼ colher de chá de pimenta jalapeño finamente picada ou mais a gosto
  • 2 colheres de sopa de tomate picado
  • 1 colher de sopa de pepino descascado, sem sementes e picado
  • 1 xícara escassa de feijão preto orgânico cozido (se enlatado, escorra e enxágue)
  • 2 xícaras de salada verde

Para enfeitar

casca de limão é boa para você
  • 4 fatias finas de abacate
  • 4 fatias finas de tomate
  • 1 raminho de coentro
  • ¼ limão

Método

  1. Numa tigela pequena, misture o peixe com a jicama, 1 colher de sopa do vinagrete, o cominho e o coentro. Adicione sal e pimenta-do-reino a gosto.
  2. Em uma segunda tigela pequena, misture o abacate, o jalapeño, o tomate e o pepino com 1 colher de chá de vinagrete.
  3. Em uma terceira tigela pequena, misture o feijão preto com 1 colher de sopa de vinagrete.
  4. Coloque as verduras em um prato e arrume os peixes no centro, rodeados pela mistura de abacate e feijão preto. Enfeite com as fatias de abacate e tomate, coentro e uma rodela de limão.

Lanche, Dia 3: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Jantar, Dia 3: Frango Guisado com Funcho, Nabo e Cogumelo Portobello com Salada de Batata Assada e Couve Refogada com Alho

Prepare este saboroso prato de frango para um jantar e leve à geladeira ou congele a segunda porção para outro jantar. Você vai adorar os sabores completos da marinada picante e a variedade de texturas dos diferentes vegetais. Seu cérebro vai adorar as fibras do funcho e do nabo e as gorduras saudáveis ​​do azeite.

Ingredientes

  • 2 peitos de frango desossados ​​ou 4 coxas de frango
  • 2 colheres de sopa de vinagre branco
  • ½ xícara de nabo, descascado e cortado em pedaços de ½ polegada
  • ½ xícara de erva-doce, cortada em pedaços de ½ polegada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 xícara de cogumelo portobello, cortado em pedaços de ½ polegada
  • ½ colher de chá de alho picado
  • 1 colher de sopa de estragão fresco picado, mais 1 colher de chá, para enfeitar
  • ½ xícara de suco de laranja espremido na hora

Método

  1. Deixe marinar o frango no vinagre em uma tigela não reativa por 15 minutos.
  2. Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 375 ° F.
  3. Em uma panela, refogue o nabo e o funcho em 1 colher de sopa de azeite. Após cerca de 10 minutos, quando o nabo começar a amolecer, acrescente o cogumelo e o alho. Cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos.
  4. Adicione a colher de sopa de estragão picado e o suco de laranja. Retire do fogo e reserve.
  5. Escorra o vinagre do frango. Seque com papel toalha.
  6. Aqueça a colher de chá restante de azeite em uma assadeira e adicione o frango. Doure no fogão em fogo médio por 2 a 3 minutos de cada lado. Cubra o frango com a mistura de vegetais.
  7. Cubra o prato com papel alumínio e leve ao forno por 25 minutos.
  8. Enfeite com a colher de chá restante de estragão picado. Este prato pode ser cozido com antecedência e refrigerado por 3 dias ou congelado.

Boa sorte com esta reinicialização! Eu sei que dei a você muitas informações e perguntei muito em apenas três dias. Não tenha pressa, siga minhas sugestões e, em breve, você começará a notar que seu microbioma - e sua saúde e vibração em geral - estão de volta à sua função ideal.

Essas coisas furtivas estão danificando seu microbioma .