Esta rotina de 8 minutos tem como alvo os músculos centrais profundos (sem flexões necessárias)

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Ultimamente, temos treinado em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês apresentará rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora, vamos seguir em frente com nosso treinador de destaques: Dino Malvone .

Quando você pensa em um treino básico, pode imaginar flexões e abdominais sem fim. Bem, hoje não. Eu criei uma rotina rápida de 8 minutos focada no núcleo para movimentos mbg que prioriza Estabilidade do núcleo - o que significa que estamos trabalhando com nossa respiração e nossa postura para atingir profundamente esses músculos.

À medida que você trabalha com os três exercícios diferentes desta rotina, quero que observe quanto tempo passamos definindo as posturas, especialmente a prancha. Observe que seu integridade postural e a estabilidade do núcleo mantém as coisas seguras, dando a você a chance de realmente descobrir o alegria embutida no movimento !



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Mais uma coisa: lembre-se sempre de modificar o exercício se estiver sentindo algum tipo de desconforto - bater para dentro, não para sair.

Seu desafio de janeiro: Todas as segundas-feiras durante o resto deste mês, compartilharei uma rotina rápida para ajudá-lo a obter uma pausa para o suor rápida, eficaz e divertida. Para este mês, eu o desafio a ter como meta simplesmente entrar em sintonia com seu corpo e encontrar mais alegria com sua rotina de movimentos. Agora, vamos começar a festa!

Resumo

Tempo: 8 minutosEquipamento: NenhumInstruções: Complete 2 minutos de cada exercício: trabalho básico de quatro (lado 1), joelheiras nas costas, trabalho de núcleo de quatro (lado 2) e uma série de prancha de 2 minutos. Passe de um exercício para o seguinte sem descanso durante um treino completo de 8 minutos.

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All Fours Core Work (Lado 1)

All Fours Core Work

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  1. Fique de quatro e estenda uma perna bem atrás de você. Certifique-se de colocar as mãos sob os ombros e o joelho esquerdo diretamente abaixo do quadril. Mude o peso para o tronco mas fora dos ombros.
  2. Solte os dedos dos pés no chão e levante-os de volta.
  3. Em seguida, puxe o joelho em direção à axila do mesmo lado. Repita isso, certificando-se de manter seu núcleo engajado .
  4. Após 30 segundos, estenda o braço oposto para a frente. Ao abaixar e levantar o dedo do pé, abaixe e levante a mão também. Ao puxar o joelho, puxe o cotovelo oposto em direção às costelas. Repita enquanto se estabiliza em seu núcleo. Continue por 90 segundos.

Knee Catches

Knee Catches

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  1. Deite de costas. Traga seus braços para um V baixo ao seu lado e levante os joelhos até a mesa.
  2. Mantenha as costelas retesadas e o umbigo voltado para o chão abaixo de você.
  3. Começando com uma perna, estenda o pé para fora e para baixo em direção ao solo, certificando-se de permanecer estável no centro. Repita no lado oposto. Alterne entre direita e esquerda.
  4. Em seguida, junte os joelhos e lentamente comece a soltar os dois pés em direção ao solo, certificando-se de inspirar e expirar com o movimento. Continue esta sequência por 2 minutos.

All Fours Core Work (lado 2)

  1. Repita a sequência de trabalho principal no lado oposto. (Veja as instruções acima.)
  2. Continue por 2 minutos.

Plank Series

Plank Series

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  1. Comece de quatro e caminhe de volta para um prancha (distância paralela e na largura do quadril).
  2. Aperte os cotovelos um em direção ao outro para engajar seus dorsais; levante o coração pelas omoplatas, contraia ligeiramente o cóccix, aperte parte interna das coxas, e flexione os calcanhares. Segure por 1 minuto.
  3. Termine esta sequência com 1 minuto de alpinistas. Traga um joelho para encontrar o cotovelo do mesmo lado e, em seguida, volte ao início. Aumente a velocidade até que seu tempo se esgote.

Se precisar modificar esta prancha, coloque os joelhos no chão ou desça até os antebraços.

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