Esta rotina de 8 minutos tem como alvo os músculos centrais profundos (sem flexões necessárias)

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Ultimamente, temos treinado em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês apresentará rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora, vamos seguir em frente com nosso treinador de destaques: Dino Malvone .

Quando você pensa em um treino básico, pode imaginar flexões e abdominais sem fim. Bem, hoje não. Eu criei uma rotina rápida de 8 minutos focada no núcleo para movimentos mbg que prioriza Estabilidade do núcleo - o que significa que estamos trabalhando com nossa respiração e nossa postura para atingir profundamente esses músculos.

À medida que você trabalha com os três exercícios diferentes desta rotina, quero que observe quanto tempo passamos definindo as posturas, especialmente a prancha. Observe que seu integridade postural e a estabilidade do núcleo mantém as coisas seguras, dando a você a chance de realmente descobrir o alegria embutida no movimento !

virgem e touro sexualmente

Mais uma coisa: lembre-se sempre de modificar o exercício se estiver sentindo algum tipo de desconforto - bater para dentro, não para sair.

Seu desafio de janeiro: Todas as segundas-feiras durante o resto deste mês, compartilharei uma rotina rápida para ajudá-lo a obter uma pausa para o suor rápida, eficaz e divertida. Para este mês, eu o desafio a ter como meta simplesmente entrar em sintonia com seu corpo e encontrar mais alegria com sua rotina de movimentos. Agora, vamos começar a festa!

Resumo

Tempo: 8 minutosEquipamento: NenhumInstruções: Complete 2 minutos de cada exercício: trabalho básico de quatro (lado 1), joelheiras nas costas, trabalho de núcleo de quatro (lado 2) e uma série de prancha de 2 minutos. Passe de um exercício para o seguinte sem descanso durante um treino completo de 8 minutos.

All Fours Core Work (Lado 1)

Imagem pormbg criativo

1. Fique de quatro e estenda uma perna bem atrás de você. Certifique-se de colocar as mãos sob os ombros e o joelho esquerdo diretamente abaixo do quadril. Mude o peso para o tronco mas fora dos ombros.
2. Solte os dedos dos pés no chão e levante-os de volta.
3. Em seguida, puxe o joelho em direção à axila do mesmo lado. Repita isso, certificando-se de manter seu núcleo engajado .
4. Após 30 segundos, estenda o braço oposto para a frente. Ao abaixar e levantar o dedo do pé, abaixe e levante a mão também. Ao puxar o joelho, puxe o cotovelo oposto em direção às costelas. Repita enquanto se estabiliza em seu núcleo. Continue por 90 segundos.

Knee Catches

Imagem pormbg criativo

anjo número 678

1. Deite de costas. Traga seus braços para um V baixo ao seu lado e levante os joelhos até a mesa.
2. Mantenha as costelas retesadas e o umbigo voltado para o chão abaixo de você.
3. Começando com uma perna, estenda o pé para fora e para baixo em direção ao solo, certificando-se de permanecer estável no centro. Repita no lado oposto. Alterne entre direita e esquerda.
4. Em seguida, junte os joelhos e lentamente comece a soltar os dois pés em direção ao solo, certificando-se de inspirar e expirar com o movimento. Continue esta sequência por 2 minutos.

All Fours Core Work (lado 2)

1. Repita a sequência de trabalho principal no lado oposto. (Veja as instruções acima.)
2. Continue por 2 minutos.

Plank Series

Imagem pormbg criativo

1. Comece de quatro e caminhe de volta para um prancha (distância paralela e na largura do quadril).
2. Aperte os cotovelos um em direção ao outro para engajar seus dorsais; levante o coração pelas omoplatas, contraia ligeiramente o cóccix, aperte parte interna das coxas, e flexione os calcanhares. Segure por 1 minuto.
3. Termine esta sequência com 1 minuto de alpinistas. Traga um joelho para encontrar o cotovelo do mesmo lado e, em seguida, volte ao início. Aumente a velocidade até que seu tempo se esgote.

Se precisar modificar esta prancha, coloque os joelhos no chão ou desça até os antebraços.

horóscopo do dinheiro capricórnio

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.

Compartilhe Com Os Seus Amigos: