Este cardiologista deseja que você aumente a ingestão de fibras + 4 fontes de acesso

Fibra - uma palavra despretensiosa, mas tem muito peso no espaço do bem-estar. Afinal, uma dieta rica em fibras foi associada a um ótimo saúde do cólon , digestão , saúde metabólica , e saúde imunológica . E junto com a fibra vem a pergunta frequente: Quanto eu preciso para colher os benefícios para a saúde?

Antes de prosseguirmos: Não existe um número de fibra mágica (difere para todos!), Embora muitos especialistas recomendem ir além do ingestão diária recomendada (25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens). Um desses especialistas é Steven Gundry, M.D. : Neste episódio do podcast lifeinflux, o cardiologista e New York Times o autor do best-seller oferece sua opinião sobre a quantidade de fibra de que você precisa, bem como suas fontes favoritas ricas em fibra.

Quanta fibra você realmente precisa?

“Os caçadores-coletores típicos provavelmente consumiam de 130 a 150 gramas de fibra por dia”, diz Gundry. Na verdade, os pesquisadores que estudaram a população Hadza no norte da Tanzânia (que é considerada uma das últimas tribos tradicionais de caçadores-coletores) descobriram que eles consumiam cerca de 150 gramas de fibra por dia e tinha microbiomas intestinais prósperos e diversos - e entre a população Hadza, doenças crônicas são raras.

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É claro que 150 gramas é uma cota muito, muito maior do que os 25 a 38 recomendados, e isso não significa que você tenha que atingir esse limite. Mas, diz Gundry, 'o americano médio, se você tiver sorte, conseguirá talvez 20 gramas de fibra . ' Não há um número mágico, como observamos acima, mas Gundry (e outras autoridades de saúde) recomendam aumentar sua ingestão para melhorar suas chances de saúde geral. Essencialmente: pense em 25 a 38 gramas como um ponto de partida, não uma linha de chegada.

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Fontes favoritas de Gundry.

No entanto, comer fibra suficiente não se trata apenas do número de gramas - você também deseja ter uma infinidade de fontes. Afinal, uma razão pela qual a população Hadza pode ter microbiomas tão diversos, observam os pesquisadores, é porque suas dietas mudam significativamente de uma estação para outra - quando ficam sem recursos, eles mudam de local para buscar o que está disponível. Isso significa uma dieta diversificada de plantas - e diferentes fontes de fibra.

Você pode encontrar muito mais alimentos ricos em fibras do que os que estão nesta lista, mas aqui estão os favoritos de todos os tempos de Gundry:

1. Abacate: “O abacate, acredite ou não, tem muita fibra”, diz Gundry. Especificamente, metade de um avo fornece 4,6 gramas , e um estudo descobriu que a ingestão diária de abacate levou a um aumento na diversidade microbiana.
2. Pistachios: Enquanto um anfitrião de nozes contêm uma abundância de fibras, ' pistachios vá direto para a porca nº 1 da minha lista ”, diz Gundry. Eles também possuem quantidades significativas de melatonina, que é o principal motivo pelo qual Gundry os adora para um lanche rápido: “A melatonina pode ser o antioxidante mais importante para as mitocôndrias [saúde]”, observa ele.
3. Sementes de psyllium: “Por favor, experimente algumas sementes de psyllium”, diz Gundry. - É fácil colocar fibra em você. Você terá 7 gramas de fibra por colher de sopa , além disso, foi mostrado para promover regularidade e ajuda estabilizar o açúcar no sangue .
4. Sementes de linhaça: As sementes de linhaça são maravilhosas para atingir seus objetivos de fibra, pois 1 colher de sopa de linhaça inteira contém 2,8 gramas . Você pode comprá-los pré-moídos, mas Gundry recomenda comprar sementes de linhaça inteiras e moê-las diariamente, se possível. “A coisa fica rançosa muito rapidamente”, ele observa. 'Se você comprar o material triturado, compre-o de uma caixa de geladeira e guarde-o na geladeira. Isso é um pequeno truque. '

O takeaway.

Quanta fibra você realmente precisa? Não há uma resposta para todos, mas Gundry recomenda consumir acima da quantidade diária recomendada para aumentar suas chances de benefícios para a saúde. Embora você também deva pensar sobre suas fontes de fibra - uma grande variedade de plantas densas em nutrientes é a chave.

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