Este treino HIIT vai deixar você magro e tonificado em 12 minutos

Qual é a maneira mais rápida de perder peso, construir músculos magros e revelar um físico tonificado e sexy? A resposta é simples: treinamento de força com intervalos de alta intensidade.

Como mulher, hesitei em começar a levantar pesos. Em minha mente, levantar peso era igual a um corpo 'volumoso' e 'grosso', mas aprendi rapidamente que isso não poderia estar mais longe da verdade. O treinamento de força vai realmente mantê-lo magro e esculpido, mais do que apenas atividades cardiovasculares constantes. A razão? O levantamento de peso queima calorias horas após o treino (enquanto o cardio constante não queima).

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um complemento perfeito para o treinamento de força porque mantém sua freqüência cardíaca elevada e derrete a gordura e não os músculos.



Este exercício combina esses dois tipos de métodos de treinamento para dar a você um núcleo sólido como uma rocha, pernas magras e braços definidos. Faça essa rotina três vezes por semana e cada exercício três vezes. Se você tiver tempo limitado, ainda obterá um grande benefício ao fazer cada exercício uma vez.

Assim que essa rotina ficar mais fácil, aumente a quantidade de peso usada em cada exercício.

1. Deadlift de perna única

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Este é o melhor exercício para um assento alto e arredondado. O movimento tem como alvo os glúteos e isquiotibiais, dando uma definição perfeita e elevação para o seu bumbum.

Comece agarrando um conjunto de halteres com uma pegada overhand.

Segure-os com o braço estendido na frente das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.

Então, fique em uma perna. Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão (mantenha o peso o mais próximo possível do corpo).

Faça uma pausa e depois volte a ficar em pé. Suas costas devem ficar naturalmente arqueadas durante todo o movimento.

Faça oito repetições de cada lado.

2. Saltos de agachamento

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Esses saltos poderosos queimam calorias em um curto período. Todo o corpo está envolvido durante este exercício, o que ajuda a emagrecer.

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Comece ficando de pé com os pés separados na largura do quadril.

Flexione os joelhos, mova os quadris para trás e abaixe-se de modo que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, em uma flexão profunda dos joelhos.

Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente acima dos tornozelos. Traga ambos os braços ligeiramente para trás enquanto dobra profundamente.

Então, de forma explosiva, pule do chão, trazendo os braços para frente e para cima.

Pouse suavemente em uma curva profunda, as pernas na largura do quadril. Certifique-se de manter o peito erguido e balançar os braços para a frente e para cima ao pular.

Faça 10 repetições.

3. Agachamento para pressionar

Os agachamentos são excelentes para coxas finas, bumbum tenso e isquiotibiais esculpidos. Ao adicionar a pressão, o núcleo e os ombros também ficam engajados o tempo todo.

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Pegue um conjunto de halteres (10 a 20 libras).

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

Dobre os cotovelos e coloque os pesos na altura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento movendo os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.

Volte a ficar de pé e pressione os pesos diretamente acima da cabeça.

Continue o movimento em um ritmo rápido por 10 repetições.

4. Prancha com linha do haltere

As pranchas são o melhor exercício para os músculos abdominais mais profundos, que achatam o estômago. A linha constrói força e definição

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na parte superior das costas, ombros, bíceps e tríceps. Esta posição irá envolver os pequenos músculos estabilizadores, o que melhora a postura.

Pegue um conjunto de halteres (10-20 libras). Fique na posição de prancha com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e halteres sob os ombros. Apoie seu núcleo ao levantar um haltere do chão, dobrando-se no ombro. Mantendo o braço ao lado do corpo, coloque o halter logo abaixo do peito.

Traga o peso de volta para o chão e troque de lado. Continue alternando em um ritmo rápido. Certifique-se de manter o quadril o mais imóvel possível e as pernas engajadas o tempo todo.

Faça oito repetições de cada lado.

5. Sprints

Sprints são uma excelente maneira de derreter quilos extras e construir massa muscular magra. Este poderoso exercício é uma forma muito eficiente de melhorar o desempenho atlético e manter todo o corpo magro e forte.

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Comece em uma posição de estocada com as costas em um ângulo de 45 graus e o peso deslocado para a frente. Passe pelo dedão do pé para dar passos saltitantes para a frente.

Após cerca de 10 metros, descanse por 30 segundos antes de iniciar sua próxima corrida. Mova rapidamente os quadris para a frente para repetir o movimento para a frente novamente.

Execute cinco sprints.

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Para obter os melhores resultados, faça esta rotina três vezes por semana e faça cada exercício três vezes.

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