Este ajuste simples em suas flexões funcionará em um novo mundo de músculos

Flexões são uma ótima opção para trabalhar a parte superior do corpo e o tronco, mas se você está procurando algo um pouco mais desafiador, pode tentar uma flexão de declínio. Isso é como uma flexão padrão , mas seus pés estão elevados, exigindo mais força da parte superior do corpo.

Você só precisa de algo para colocar os pés, como um bloco de ioga, uma cadeira ou banco ou até mesmo uma bola de exercícios. Veja como fazer isso, de acordo com um personal trainer certificado e treinador de meditação Jason Williams, NASM-CPT .

Como fazer uma flexão de recusa:

Flexão Inclinada

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  1. Comece em suas mãos e joelhos, com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Coloque os dois pés em uma superfície elevada (como um bloco de ioga, banco ou cadeira).
  3. Encontre o seu alinhamento, envolvendo o núcleo e parte posterior das pernas, mantendo o corpo em uma linha reta.
  4. Abaixe-se lentamente, mantendo a forma, com as costas o mais retas possível.
  5. Olhe ligeiramente para cima, mas não arqueie as costas.
  6. Empurre-se para cima até que os braços estejam retos, mas os cotovelos não estejam travados.
  7. Faça o máximo de flexões que puder, mantendo a forma adequada.
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Quais são os benefícios?

Flexões autônomas visam o parte superior do corpo e núcleo e, ao adicionar o declínio, você está criando um desafio ainda maior.

Músculos que diminuem o alvo das flexões.

De acordo com Williams, as flexões de declínio visam principalmente o peitoral superior, ombros e tríceps. “Os benefícios das flexões de declínio são aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo”, observa ele. No entanto, com a forma adequada, você está efetivamente trabalhando todo o seu corpo, incluindo tórax, ombros, costas, braços, núcleo e pernas.

E dependendo da altura de seus pés, você trabalhará diferentes músculos do peito e dos ombros. Por exemplo, um banco superior trabalhará a cabeça clavicular do peitoral maior, enquanto um banco inferior trabalhará a cabeça do esterno do peitoral maior.

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O que torna as flexões de declínio diferentes?

Com a parte superior do corpo mais baixa do que as pernas, há mais peso distribuído no peito e nos braços, que fazem grande parte do trabalho aqui. Em suma, quanto maior o declínio, mais desafiadora é a flexão.

Erros comuns e riscos a serem lembrados.

Como Williams explica, 'O erro mais comum ao fazer flexões de declínio é balançando a parte inferior das costas . ' Pode haver uma tendência de afundar nos quadris e na região lombar, então certifique-se de abraçar o centro, ativar a parte de trás das pernas e manter a coluna reta para manter a pressão na região lombar.

Além disso, não coloque as mãos muito largas, pois isso pode limitar sua amplitude de movimento e causar lesões nos ombros. Um pouco mais largo do que a largura dos ombros.

Recuse variações de flexões.

Se você quiser tornar isso mais difícil:

A melhor maneira de dificultar a flexão de declínio é aumentar a altura dos pés. Para um desafio extra, você também pode tentar usar uma bola de exercícios para trabalhar o equilíbrio também. Se você for para a bola de exercícios, apenas tome cuidado para cuidar da sua forma para proteger a parte inferior das costas.

Se você quiser tornar isso mais fácil:

Flexão Inclinada de Joelhos

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Para facilitar, Williams diz que você pode começar em um pequeno bloco ou um degrau na escada. Você também pode colocar os joelhos em um bloco, se ainda estiver trabalhando para fortalecer a sua forma de flexão.

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O resultado final.

Há uma razão flexões são um movimento de espera na casa do leme de fitness de todos . Eles são simples, mas eficazes e fáceis de modificar conforme necessário. Se você está procurando um desafio, adicione algumas flexões de declínio ao seu próximo treino de braço é uma ótima maneira de trabalhar a parte superior do corpo.

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