Esta rotina de Pilates oferece um treino completo em apenas 10 minutos

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Em 2020, trabalhamos em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês contará com rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Nosso treinador de dezembro em destaque: Helen Phelan .

A força do núcleo é essencial para qualquer tipo de movimento diário - desde subir escadas até praticar exercícios físicos. Um núcleo estável permite que você se mantenha firme, confiante e sem dor. É por isso que, este mês, compartilharei um novo treino a cada semana com elementos de Estabilidade do núcleo tecido. Isso não apenas o ajudará a se mover de maneira mais funcional ao longo de sua vida, mas também o ajudará a se sentir um pouco mais centrado ao fecharmos o ano.

Para começar, estamos começando com uma rotina de Pilates que visa totalmente esse núcleo, em menos de 10 minutos. Este exercício foi projetado para desafiar seu núcleo de vários ângulos para lhe dar o maior apoio possível para a coluna. Pegue seu tapete e vamos começar!



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Seu desafio de 4 semanas: Todas as semanas deste mês (fique de olho para um novo treino toda segunda-feira), estarei compartilhando uma rotina que visa várias partes do seu corpo, todas com algum trabalho básico. No final do mês, encorajo você a fazer do trabalho básico uma parte regular de sua rotina semanal - seja um dia por semana, três ou mesmo diariamente. Mal posso esperar para saber como você está!

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Resumo

Tempo: 10 minutosEquipamento: NenhumInstruções: Passe de um exercício para o outro sem descanso. Complete oito respirações no total para cada movimento.

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Variações de alongamento de perna única

Helen Phelan - Variação de alongamento de perna única

Imagem porfluxo de vida

  1. Deite de costas. Encontre sua coluna neutra: pense em seu osso púbico e os pontos do quadril alinhados no mesmo plano.
  2. Levante as pernas para uma posição de mesa. Suas canelas devem estar paralelas ao chão e os joelhos empilhados sobre os quadris.
  3. Ao expirar, estenda a perna direita em uma diagonal, sem se inclinar para esse lado. Em seguida, volte para a mesa com o controle.
  4. Repita do outro lado. Continue por 8 respirações.

Cão pássaro

Helen Phelan - Cão Pássaro

Imagem porfluxo de vida

  1. Fique de quatro e coloque as canelas no chão. Solte as omoplatas longe das orelhas.
  2. Inspire ao estender o braço direito e a perna esquerda para cima, afastando-se do corpo. Ao levantar, não arqueie as costas nem eleve a perna muito alto. Contraia a pelve e abrace os abdominais; aperte seus glúteos para estabilidade.
  3. Expire enquanto retorna o braço e a perna ao solo.
  4. Repita no lado oposto. Continue por 8 respirações.

Knee Hover Tap

Helen Phelan - Knee Hover Tap

Imagem porfluxo de vida

  1. Comece de quatro.
  2. Expire para flutuar os joelhos alguns centímetros acima do solo.
  3. Inspire enquanto os abaixa lentamente para bater no chão. Envolva seu núcleo para estabilizar o corpo.
  4. Continue por 8 respirações.

Cão de pássaro no joelho pairando

Helen Phelan - pássaro cão no joelho pairando

Imagem porfluxo de vida

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  1. Comece de quatro. Flutue os joelhos alguns centímetros do chão e segure.
  2. Sem mover os quadris, inspire e estenda o braço direito para a frente. Expire enquanto contrai o abdômen e puxa o cotovelo em direção ao torso. Pegue-o de volta e coloque-o de volta no chão.
  3. Inspire enquanto estende a perna esquerda, aperte os glúteos. Tente não levantar a perna muito mais alto do que o torso. Em seguida, expire para enrolar a coluna e apertar o corpo para dentro.
  4. Repita com o braço e perna opostos. Continue por 8 respirações.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.