Esta rotina de Pilates trabalha o seu núcleo e alivia a tensão do quadril em apenas 10 minutos

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Em 2020, trabalhamos em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a semana. Cada mês apresentará rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Nosso treinador em dezembro em destaque: Helen Phelan .

Verificação da realidade: Nós, humanos modernos, passamos MUITO tempo sentados. Quer seja porque trabalhamos o dia todo atrás de um computador, passamos o tempo no carro ou no trem indo para o trabalho ou por qualquer outro motivo - é uma triste realidade que passamos muito tempo parados.

E toda essa sessão pode afetar a força de seus glúteos, além de contribuir para aperto no quadril . É por isso que criei este exercício de 10 minutos para a parte inferior do corpo, projetado para desafiar os glúteos, abrir os quadris e até mesmo melhorar o seu Estabilidade do núcleo . Acompanhe cada movimento para ajudar a aliviar a tensão e se sentir melhor em todo o corpo.



Seu desafio de 4 semanas: Todas as semanas deste mês (fique de olho para um novo treino toda segunda-feira), estarei compartilhando uma rotina que visa várias partes do seu corpo, todas com algum trabalho básico. No final do mês, encorajo você a fazer do trabalho básico uma parte regular de sua rotina semanal - seja um dia por semana, três ou mesmo diariamente. Mal posso esperar para saber como você está!

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Resumo

Tempo: 10 minutos
Equipamento: Nenhum
Instruções: Passe de um exercício para o seguinte, conforme as instruções, sem descanso. Complete de 8 a 10 respirações para cada movimento. Depois de concluir todos os exercícios com uma perna, repita com o outro lado.

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Lunge com Toe Tap

Helen Phelan - Lunge com Toe Tap

Imagem pormbg criativo

  1. Comece em pé. Dê um passo à frente e dobre o joelho levemente para entrar em uma posição de estocada. Mantenha o joelho diretamente sobre o tornozelo. Tente encurtar o pé em vez de deixar o arco desabar.
  2. Contraia a pélvis e dobre os quadris para a frente. Crie uma linha longa da cabeça ao calcanhar do pé de trás.
  3. Com 90% do peso na perna da frente, leve a perna de trás para a frente e bata com o dedo do pé próximo ao pé oposto. Mantendo o resto do corpo imóvel, retorne o pé à posição inicial.

Static Lunge

Helen Phelan - Static Lunge

Imagem pormbg criativo

  1. Comece em uma posição de estocada.
  2. Dobre o joelho de trás e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.
  3. Empurre o chão com o calcanhar da frente e os dedos dos pés para trás enquanto levanta o corpo de volta à posição inicial. Envolva o núcleo para manter o equilíbrio enquanto você levanta.

Estocada com levantamento de tórax

Helen Phelan - Estocada com Elevação do Peito

Imagem pormbg criativo

  1. Comece em uma posição de estocada.
  2. Envolvendo o centro e mantendo a coluna neutra, dobre o peito para a frente e abaixe lentamente até que o tronco fique quase paralelo ao solo.
  3. Com o controle, volte à posição inicial.

Estocada com elevação do calcanhar

Helen Phelan - Estocada com Elevação do Calcanhar

Imagem pormbg criativo

  1. Comece em uma posição de estocada.
  2. Mantendo o resto do corpo imóvel, levante o calcanhar do pé da frente, até se equilibrar na ponta dos pés.
  3. Com controle, retorne lentamente o pé à posição inicial.

Repita todos os exercícios do lado oposto.

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