As dicas que dou a todos os meus pacientes para reduzir a inflamação, equilibrar os hormônios e restaurar a saúde intestinal

Inflamação é minha especialidade. Mas, cada vez mais, estou convencido de que hormônios, inflamação e saúde intestinal são como uma trifeta. Quando você tem um desequilíbrio, ele cria um desequilíbrio geral. E quando você conserta um, o outro melhora. Eu chamo isso de 'Trifecta de Bem-Estar.'

Como saber se está sofrendo de desequilíbrios em alguma dessas áreas?

Inflamação: A inflamação aguda é um mecanismo normal que nosso corpo usa para curar feridas. Mas crônica a inflamação de baixo nível não é boa - está associada a muitos problemas, incluindo fadiga, ganho de peso, névoa do cérebro, acne, alergias e doenças auto-imunes.



Hormônios: Com um desequilíbrio hormonal, você pode sentir os sintomas acima, bem como TPM e secura aumentadas.

Nós vamos: Se seu intestino estiver desequilibrado, você também pode ter inchaço, constipação ou refluxo ácido.

Se algum desses sintomas lhe parece familiar, recomendo seguir as dicas básicas de bem-estar abaixo. Como um profissional de saúde que lutou com todos os três problemas sozinho, sei que fazer essas mudanças simples pode levar a grandes benefícios:

1. Obtenha sua fibra de pelo menos 3 xícaras de vegetais por dia.

Os vegetais contêm centenas a milhares de fitonutrientes - literalmente hormônios vegetais - que têm um efeito de equilíbrio hormonal no corpo. Os vegetais (assim como as frutas) também nos fornecem fibras que se ligam ao estrogênio antigo, eliminando-o do sistema, levando a um melhor equilíbrio geral. Isso é ótimo para homens e mulheres que sofrem de dominância de estrogênio.

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Os vegetais também fornecem fibras prebióticas que as bactérias boas alimentam no intestino. Esta fibra é mais abundantemente encontrada em aspargos, raiz de chicória, alho-poró, cebola e alho.

Procure comer pelo menos três - mas de preferência até nove - xícaras de vegetais por dia. Comece devagar com vegetais bem cozidos, duas vezes ao dia, e depois vá acrescentando mais a cada dia.

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2. Corte alimentos inflamatórios.

Todos são diferentes. Ainda assim, para muitas pessoas, alimentos como laticínios processados, glúten, álcool, açúcar, salgadinhos processados, óleos ômega-6 e soja podem incitar inflamação e manipular hormônios.

Sensibilidades alimentares e alimentos inflamatórios podem levar a vazando bem , inflamação e desequilíbrio sistêmico, que colocam os hormônios em fluxo. Descubra quais alimentos não funcionam para você, e elimine os culpados ao longo de um mês.

3. Coma gorduras saudáveis ​​(e evite as nocivas).

As gorduras das quais você deve evitar: óleos vegetais, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de girassol, margarina, gordura vegetal ou 'spreads' - todos ricos em gorduras ômega-6.

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Suas gorduras amigáveis: óleo de coco, abacate, azeite de oliva, óleo de semente de uva e outras fontes saudáveis ​​de gordura saturada que aumentam a testosterona ou os hormônios femininos. O colesterol é necessário para a formação de membranas celulares saudáveis ​​e é um precursor de todos os hormônios esteróides (progesterona, estrogênio, FSH, etc.). Não podemos ter equilíbrio hormonal adequado sem quantidades adequadas de gorduras saturadas.

Adicionar peixe oleoso e óleo de peixe, que contém gorduras poliinsaturadas ômega-3, à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis de ajudar a equilibrar seus hormônios e reduzir a inflamação. Se você for vegano, as gorduras ômega-3 também são encontradas no óleo de algas e (menos) nas sementes de chia, linho e nozes.

4. Mantenha o cortisol sob controle.

O cortisol cronicamente elevado pode ser o hormônio que está sabotando sua trifeta de bem-estar - mesmo se você estiver fazendo tudo certo. Mesmo as pessoas naturalmente magras precisam se preocupar com o cortisol: Pesquisadores na Universidade de Yale, por exemplo, descobriu que mulheres magras que tinham cortisol alto também tinham mais gordura abdominal.

O cortisol era meu inimigo pessoal - sono limitado, muito café, dias estressantes no trabalho e com as crianças e exercícios aeróbicos longos e difíceis me colocaram em uma crise.

Para mim, manter o cortisol sob controle com sono, meditação e ioga foi o maior passo que dei para consertar minha trifeta de bem-estar. Surpreendentemente, meios criativos como escrever, ser voluntário e lecionar também me ajudaram a explorar essas substâncias químicas que me fazem sentir bem, que neutralizam o cortisol.

5. Evite cafeína o dia todo.

A cafeína em excesso aumenta o cortisol e desacelera a tireóide. Além disso, agrava o refluxo ácido e distúrbios intestinais.

A palavra chave aqui é excessivo . Isso não quer dizer que você não possa tomar uma xícara de café ou chá. Além disso, dependendo de sua composição genética, você pode ser um metabolizador de cafeína melhor do que os outros.

Mas quando você está tentando agressivamente consertar seus hormônios, intestinos e níveis de inflamação, experimente uma quantidade reduzida ou zero de cafeína. E evite tomar depois do meio-dia, quando pode interferir no seu ritmo circadiano.

6. Tome vitamina D.

A vitamina D é, na verdade, um hormônio e desempenha um papel significativo na saúde gastrointestinal. Na verdade, existem receptores D em nossos dentes, glândulas salivares, esôfago e estômago. Os baixos níveis de vitamina D estão ligados ao esvaziamento do estômago e à produção de bile, colocando a trifeta em fluxo - incitando a inflamação e desencadeando a interrupção do hormônio.

A deficiência de vitamina D é ridiculamente comum. Embora você possa obter D do sol, geralmente não é o suficiente, especialmente se você tiver pele escura. Embora alguns alimentos como peixes oleosos e leite fortificado contenham vitamina D, recomendo suplementar com pelo menos 5.000 UI por dia.

7. Esteja atento a desreguladores endócrinos em seu ambiente.

Os desreguladores endócrinos, ou desreguladores hormonais, atingem com força a trifeta. Eles não apenas afetam seus hormônios, mas também têm efeitos adversos no desenvolvimento, na reprodução, na neurologia e no sistema imunológico. Isso significa inflamação e desequilíbrio da flora intestinal.

Desreguladores hormonais estão por toda parte, infelizmente. Acabamos de saber sobre a ponta do iceberg no que diz respeito aos desreguladores endócrinos químicos. A lista completa é de cerca de 870, e nem mesmo os conhecemos todos! Mas o que você pode fazer é estar ciente e educar-se sobre os mais prejudiciais.

Na liderança, tente evitar parabenos, ftalatos e bisfenol-A (BPA). Os infratores comuns incluem plásticos, purificadores de ar, sabão de lavar louça, sabão em pó, produtos de limpeza e de limpeza, cosméticos, desodorantes, pasta de dente, gel de barbear e loções. Verifique os rótulos e use recursos como EWG.org .

8. Abandone as longas sessões de cardio para o treinamento com intervalos curtos.

Eu costumava ser um otário para exercícios aeróbicos longos e lentos, então este foi difícil para mim - mas funciona! Sessões de cardio longas podem realmente diminuir a função da tireoide e aumentar o cortisol e a inflamação. Ao contrário, o treinamento intervalado aumenta o HGH (hormônio do crescimento humano) e retarda o envelhecimento.

Eu recomendo o Sprint 8, uma rotina de cardio em que você corre oito vezes, aumentando sua frequência cardíaca oito vezes. É muito simples: aqueça por dois a três minutos na esteira e aumente a velocidade para uma corrida de curta distância por 30 segundos. Em seguida, diminua a velocidade para uma corrida confortável por 90 segundos. Faça os sprints mais sete vezes e pronto! É rápido, mas exaustivo.

9. Adicione adaptógenos à sua vida.

Ervas adaptogênicas - especialmente maca, rhodiola e ashwagandha - ajudam o corpo a se adaptar ao estresse. Os adaptógenos melhoram a resistência de todo o corpo ao estresse (não apenas um órgão ou sistema específico) e criam equilíbrio e harmonia no corpo, reduzindo assim a inflamação e equilibrando os hormônios.

como aumentar os níveis de cortisol pela manhã

A maca, rica em minerais e ácidos graxos, é especialmente famosa pela harmonia hormonal. Muitas mulheres notam menos TPM, aumento da fertilidade e melhora da pele, enquanto os homens notam aumento da produção de esperma e libido e sono melhor. Bônus: fica ótimo em smoothies.

Ashwagandha e rhodiola melhoram a função tireoidiana e adrenal, criando equilíbrio sistêmico e aumento de energia. (É por isso eu criei um suplemento personalizado com todas essas ervas, junto com vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e fosfatidilserina.)

10. Considere parar de tomar a pílula.

A menos que seja absolutamente necessário, recomendo que você se desligue do controle hormonal da natalidade. Os hormônios sintéticos podem prejudicar a função tireoidiana, os hormônios e a digestão.

Esteja você procurando equilibrar seus hormônios, consertar seu intestino ou reduzir a inflamação, seguir as dicas acima pode mudar sua vida.