Experimente este fluxo de 12 minutos antes de dormir (ou a qualquer momento) para dissipar a tensão

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Ultimamente, temos treinado em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana. Cada mês contará com rotinas de um treinador incrível diferente que adoramos. Agora vamos em frente com nossa treinadora de holofotes: Juanina Kocher.

Depois de um longo dia trabalhando em uma mesa ou passando horas em pé - não há nada como relaxar com um calmante, fluxo de ioga de apoio para as costas .

É por isso que criei este gentil, restaurador rotina. É fantástico fazer esse fluxo se você sofre de dores nas costas - e mesmo que não sofra, ainda é um fluxo maravilhoso abrir as costas, criar espaço na coluna e relaxar todo o corpo. Na verdade, adoro fazer esse fluxo de 12 minutos antes de dormir, para ajudar meu corpo a relaxar e me preparar para o descanso.

Pronto para experimentar? Tudo que você precisa é um tapete de yoga , um bloco de ioga e alguns minutos para um alívio maravilhoso.



Resumo

Tempo: 12 minutos
Equipamento: Bloco de ioga e tapete de ioga
Instruções: Passe de um exercício para o próximo, seguindo as dicas de fluxo conforme observado.

Para iniciar: Comece deitando-se de costas e respire fundo algumas vezes. Em seguida, traga os joelhos até o peito, dando-se um pequeno abraço. Balance de um lado para o outro para massagear a coluna. Respire mais algumas vezes, então continue a torção reclinada.

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Torção reclinada

pose de ioga de torção reclinada

Imagem pormbg criativo

  1. Da posição reclinada, coloque a perna direita sobre a esquerda.
  2. Lentamente, deixe suas pernas caírem para o lado esquerdo.
  3. Gire o torso para a direita, colocando o braço direito no chão e olhando para o lado. Coloque a mão esquerda na coxa direita - aplique um pouco de pressão se quiser aumentar o alongamento.
  4. Levar 5 a 8 respirações profundas nesta posição e, lentamente, traga os joelhos de volta ao peito.
  5. Repita no lado oposto e continue para a ponte suportada.

Ponte Suportada

pose de bridge com suporte para ioga

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definição de química entre duas pessoas
  1. De uma posição reclinada, coloque as solas dos pés no tapete à sua frente.
  2. Pegue o seu bloco de ioga e coloque-o abaixo da parte inferior das costas (em qualquer altura que lhe pareça confortável). Deixe suas mãos repousarem no chão ao lado do corpo.
  3. Levar 5 a 8 respirações profundas em seu próprio ritmo. Em seguida, remova o bloco e coloque-o de lado, mantendo os quadris elevados. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
  4. Permita que seu corpo descanse por alguns momentos, depois continue com o gato-vaca sentado.

Vaca-gato sentada

gato sentado vaca pose de ioga

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  1. Fique sentado, cruzando as pernas à sua frente. Coloque as mãos suavemente sobre os joelhos.
  2. Inspire ao arredondar as costas; Criar espaço em sua espinha .
  3. Expire enquanto libera a barriga e leva o peito para a frente.
  4. Repita mais duas vezes e, em seguida, continue com a torção sentada.

Torção Sentada

pose de ioga com torção sentada

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  1. Sentado, traga a perna direita sobre a esquerda.
  2. Traga o braço direito para cima e para cima, colocando a mão no chão atrás de você. Coloque a mão esquerda na parte externa da coxa direita para ajudar a realçar a torção.
  3. Respire fundo e expire enquanto gira para a direita. Continue girando por 5 a 8 respirações.
  4. Solte a torção e volte para a coluna neutra. Gire os ombros algumas vezes.
  5. Mude a direção de suas pernas e repita esta torção no lado oposto.
  6. A partir daqui, mova-se pela ponte apoiada (veja acima) mais uma vez, então continue até a deusa reclinada.

Deusa reclinada

deusa reclinada

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  1. De uma posição sentada, abaixe lentamente de costas.
  2. Deixe os joelhos caírem para os lados, formando um diamante com as pernas.
  3. Descanse aqui por 5 a 8 respirações e, em seguida, continue com a pose de criança.

Pose de criança

filho

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  1. Role lentamente para a posição sentada. Fique de joelhos no colchonete, abrindo os joelhos em forma de 'V'.
  2. Lentamente, permita que seu tronco se dobre sobre as pernas enquanto estica os braços à sua frente. Deixe sua testa descansar no tapete, se desejar.
  3. Permaneça nesta posição pelo tempo que desejar encerrar sua prática.

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