Tudo o que você precisa saber sobre o sono REM e como obter o suficiente disso

Quando você verifica seu rastreador de sono de alta tecnologia pela manhã, pode informar que você estava leve no movimento rápido dos olhos (REM) da noite anterior. Cue o pânico. 

Mas a falta de REM é uma verdadeira causa de preocupação e quanto o sono REM você precisa todas as noites, afinal?

Tocamos especialistas em sono para descobrir a quantidade recomendada de tempo que você deve gastar nesta fase e por que é tão importante para o seu bem-estar. 

O que é o sono REM e por que é importante?

Enquanto você soava, você vai pedalar repetidamente Quatro estágios de sono , cada um dos quais está ligado a ondas cerebrais específicas e atividade dos neurônios.

Os três primeiros estágios são sono sem restos e o estágio final é o sono REM, que primeiro ocorre aproximadamente 90 a 120 minutos após o adormecer pela primeira vez, diz Nishi Bhopal, M.D. , um psiquiatra integrativo certificado pelo conselho e especialista em sono.

O primeiro período REM pode durar apenas 10 minutos, mas à medida que a noite passa, o sono REM fica progressivamente mais tempo. No final do seu ciclo de sono, seu estágio REM pode demorar tanto quanto uma hora, diz Bhopal. 

Durante o sono REM , sua atividade de ondas cerebrais, freqüência cardíaca e pressão arterial são semelhantes a quando você está acordado. Sua respiração vai acelerar e seus olhos se moverão rapidamente (daí o nome), de acordo com o Ni .

Esse estágio de sono é particularmente importante para a regulamentação emocional, diz Bhopal. 'Quando as pessoas não estão dormindo o suficiente e se o sono REM for interrompido, isso pode levar a desregulação emocional durante o dia', observa ela. 

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Este estágio de sono também desempenha um papel fundamental 1 na consolidação da memória, diz Marc Milstein, Ph.D. , um especialista em saúde do cérebro e o autor de O cérebro à prova de idade.

'Quando você aprende algo novo, suas células cerebrais fazem dessa conexão sináptica - é onde a nova coisa que você aprendeu é armazenada', explica Milstein. 'Então, à noite, durante o sono REM, seu cérebro encontra essas novas conexões e a eletricidade que está atropelando e por todo o cérebro está tornando essas conexões mais fortes. Então o Sleep REM ... basicamente solidifica as memórias que você aprendeu naquele dia'. 

Maioria sonhos vívidos Com histórias complexas também ocorrem durante o sono REM, acrescenta Bhopal. À medida que você sonha, seu cérebro está fortalecendo as conexões que você aprendeu naquele dia e a deprender as conexões que não são mais importantes, acrescenta Milstein. 

Quando você não tem sono REM o suficiente, você pode ter mais problemas com sua memória e recall, diz Bhopal; Estudos em animais sugerem que privar o sono REM pode prejudicar a formação de memória durante tarefas complexas, de acordo com pesquisas publicadas em Revisões fisiológicas 2 .

Resumo

Quanto sono REM você precisa por idade

Então, quanto sono REM você precisa todas as noites para apoiar esses processos essenciais? Tudo depende da sua idade.

Os bebês gastam até 50% do tempo de dormir no REM, diz Bhopal. 'Eles estão recebendo tanta informação durante o dia que obtêm uma porcentagem muito maior de sono REM do que como adultos', explica ela. 'Eles precisam disso para que seus cérebros cresçam e funcionem de maneira ideal e também consolidem todas as informações que estão aprendendo'.

À medida que você entra na sua adolescência, a quantidade ideal de sono REM começa a diminuir e depois se estabilizar. Em geral, adultos saudáveis ​​precisam gastar 20 a 25% de seu tempo dormindo no estágio REM, diz Bhopal. Se você está recebendo o recomendou sete a nove horas de sono , isso equivale a aproximadamente 90 a 135 minutos de sono REM durante a noite.

Os adultos mais velhos (65 anos ou mais) podem precisar de um pouco menos de sono REM, mas ainda é cerca de 20% do sono total, acrescenta ela. 

• Bebês : 50% do tempo de sono
• Adultos : 20-25% do tempo de sono
• Adultos mais velhos : 20% do tempo de sono

Como ter mais sono REM todas as noites

Um em cada três adultos nos EUA não está dormindo o suficiente todos os dias, de acordo com o Ni . E que a privação geral do sono afetará todos estágios de sono.

'As pessoas me perguntam: 'Como posso dormir mais REM?'', Diz Bhopal. 'O que eu digo a eles é que não há um estágio que seja melhor que o outro - queremos obter todos os nossos estágios na proporção certa ao longo da noite'.

Se você já está cochilando pela quantidade recomendada, o conselho para obter mais sono REM é praticamente a mesma orientação que melhorar dormir. 

Tem tempos de dormir consistentes e tempos de vigília

Indo para a cama e acordando em um momento diferente a cada dia pode piorar a qualidade do sono 3 e impactar seu sono REM, diz Bhopal.

Pesquisas mostram 4 Que os que dormem regulares tendem a ter aumentado o tempo no sono REM em comparação com os que dormem irregulares, cujos tempos de sono e vigília variam de duas a quatro horas por dia.

Além disso, o desalinhamento circadiano (quando seu relógio circadiano interno está fora de sincronia com seus horários de esteira e sono) está vinculado a ciclos curtos de sono REM durante a segunda metade da noite e um avanço de fase (movendo seu tempo de dormir e despertar os tempos no início do dia) foi encontrado para diminuir o sono REM, de acordo com um pequeno estudo publicado em PLoS um 5 . Para dormir o suficiente, certifique -se de seguir um horário de sono.

Limitar o álcool (e talvez cafeína)

O álcool tem sido mostrado para interromper 6 Sono Rem, e a cafeína tem sido encontrado para interromper 7 Durma como um todo, especialmente se você é muito sensível aos seus efeitos, diz Bhopal.

Cafeína tem uma meia-vida de seis a sete horas , mas para algumas pessoas, seus efeitos podem durar ainda mais do que isso, ela explica. É por isso que a maioria das pessoas está melhor evitando bebidas com cafeína após o meio dia, ela observa.

Da mesma forma, sua última bebida alcoólica deve ser de três a cinco horas antes de dormir. 'Mesmo se você tivesse álcool no início do dia, ainda pode interrompe o sono REM , 'diz Bhopal.' Essas são regras práticas, mas eu realmente recomendo às pessoas que prestem atenção ao corpo e vejam como essas substâncias os afetam pessoalmente '.

Pratique uma boa higiene do sono

Obter atividade física suficiente ao longo do dia, expondo -se à luz do sol pela manhã e manter o seu cochilo curto pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e, por sua vez, seu sono REM, diz Bhopal. Também é importante dar tempo para relaxar a partir do dia.

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'As pessoas ficarão super ocupadas durante o dia e então esperam que possam ser capazes de adormecer imediatamente - simplesmente não funciona dessa maneira', explica Bhopal. 'Você tem que se dar tempo à noite para acabar.'

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Coloque seu quarto para a qualidade do sono

Para garantir que você esteja dormindo profundamente, você deve desligar o telefone, a TV e, surpreendentemente, seu relógio, diz Milstein.

Olhando para o momento , 'Seu cérebro está tentando acompanhar 'Oh não, eu só tenho cinco ou quatro horas' '', explica ele. 'Verificar constantemente o relógio apenas o deixa tão ansioso que tem problemas para dormir ou voltar a dormir.'

Você também vai querer criar o mais escuro possível de um quarto, ele sugere. Use cortinas escuras ou tons de blecaute quando possível, ou Use uma máscara de sono .

'Havia um estudo Isso descobriu que as pessoas que apenas cobrem os olhos à noite se apresentam melhor em uma tarefa de memória ', diz Milstein.' Você está dando ao seu cérebro provavelmente sono REM de qualidade, porque não está sendo interrompido por toda a luz ambiente '.

Seja gentil consigo mesmo

É fácil se sentir frustrado com a falta de sono REM ou o sono total, mas quanto mais você tenta forçá -lo, mais se torna, diz Bhopal.

'Não se preocupe em ter uma noite perfeita de sono todas as noites', explica ela. 'Isso simplesmente não é possível - o Sleep vai flutuar. A natureza é que alguns dias serão um pouco mais repousantes, e alguns dias você pode Não durma o suficiente , e tudo bem. '

Você pode obter  demais  Rem Sleep?

Geralmente, se você é Dormir o suficiente de alta qualidade regularmente, você terá as proporções certas de cada uma das quatro etapas do sono, incluindo o Sleep REM, diz Bhopal. 

No entanto, se você está dormindo mais de nove horas por noite, é possível ter um sono REM demais , acrescenta Milstein. Nesse caso, 'estaríamos preocupados com o sono demais em geral', observa ele. 'Pode levantar o risco 8 Para coisas como depressão; poderia ser um sinal de depressão ; Pode ser [porque] alguém não está saindo o suficiente ou não se exercitando o suficiente. Para algumas pessoas, mais de nove é completamente bom, mas você deseja verificar novamente [com seu médico] '.

Em alguns casos, é possível a recuperação REM, diz Bhopal. Por exemplo, uma pessoa com apneia do sono (uma condição que pode Reduza a quantidade de tempo 9 gasto no estágio REM) que começa a receber tratamento pode sofrer períodos prolongados de sono REM. Agora que eles podem dormir a noite toda, seu cérebro tentará compensar o sono REM que perderam antes do tratamento, ela explica. 

Na maioria das vezes, porém, você não precisa se preocupar em dormir muito. 'Geralmente, é o contrário - as pessoas não estão ficando o suficiente', diz Bhopal.

Resumo

Medindo o sono REM

A maneira mais precisa de medindo o sono REM é com um EEG (também conhecido como eletroencefalograma), um teste que avalia diretamente suas ondas cerebrais, diz Bhopal. Isso geralmente é feito durante um estudo do sono durante a noite em um laboratório, ela explica, por isso não é necessariamente o método mais acessível. 

Rastreadores de sono Também pode medir o seu sono REM rastreando variáveis ​​como freqüência cardíaca, movimento e temperatura enquanto você sopra. Mas esses gadgets tendem a superar ou subestimar a quantidade de tempo que você passa em cada estágio do sono, diz Bhopal. Além disso, os rastreadores de estatísticas fornecem pode causar mais mal do que bem a algumas pessoas.

A melhor medição do sono REM em casa pode ser simplesmente como você se sente.

'Na verdade, estamos vendo um aumento da incidência de pessoas tendo ansiedade por não dormir o suficiente', acrescenta Milstein. 'Eles são como, 'Oh não, não estou tendo um sono REM o suficiente. Sei que é tão importante porque meu dispositivo está me dizendo isso, e agora não consigo dormir porque estou muito preocupado com isso.' Pode ser um ciclo vicioso. '

Portanto, a melhor medição do sono REM em casa pode ser simplesmente como você se sente. Bhopal sugere fazer algumas perguntas a si mesmo: você se sente descansado após uma noite de sono? Você sente que está funcionando bem durante o dia? Você sente que é capaz de regular suas emoções, que não está muito irritado ou ágil e que não está cometendo erros descuidados no trabalho devido à falta de sono? Se você responder sim, há uma boa chance de você estar dormindo o suficiente, incluindo o sono REM.

Perguntas frequentes

O take -away

Então, quanto o sono REM você precisa? Quando adulto, você deseja gastar cerca de 20 a 25% do seu sono total nesse estágio. A boa notícia: desde que você esteja dormindo o suficiente a cada noite, você provavelmente está dormindo o suficiente, o que é essencial para a consolidação da memória e a regulamentação emocional.

No entanto, se você ainda não se sentir bem descansado depois de dormir a quantidade recomendada, não tenha medo de Entre em contato com um especialista em sono , diz Bhopal. 'Os problemas do sono são altamente tratáveis, então não o atrase.'