Dois especialistas em nutrição explicam por que você deve comer uma variedade de alimentos

Em última análise, com a nutrição, realmente queremos apenas saber o que é verdade; queremos entender. Esperamos que você também o faça e, usando a ciência e o bom senso, tentamos aqui dizer como é e como sabemos como é. E quando não temos certeza, nós dizemos isso; nem tudo é conhecido.

Tanto a ciência quanto os sentidos deixam espaço para dúvidas e muitas vezes exigem isso. Mas, sem sombra de dúvida, e apoiado com segurança em uma base de ciência e bom senso, é uma compreensão suficiente de como comer para reduzir enormemente o risco de doenças crônicas. Nós temos, e podemos dar a você, a compreensão necessária para adicionar anos à sua vida e vida aos seus anos, e para ajudar a salvar nossa existência neste planeta.

Não, não sabemos tudo. Mas sabemos o suficiente. A ciência, por meio do filtro dos sentidos, revela verdades confiáveis ​​mais do que suficientes sobre como comer para fazer um mundo literal de bem.



A variedade importa?

Isso é uma questão de gosto. Um de nós toma o mesmo café da manhã quase todos os dias: um cereal frio de vários grãos ou aveia cortada em aço com uma mistura de frutas vermelhas e qualquer outra fruta da estação, às vezes com nozes adicionadas. O outro nunca toma o mesmo café da manhã duas vezes na semana e pode começar o dia com legumes cozidos ou uma carga de frutas, ou aveia, ou macarrão e fagioli. Coma o que quiser.

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E isso é totalmente diferente da variedade quando se trata de frutas e vegetais.

Inteiramente. Devemos dizer 'coma uma variedade de alimentos naturais', no sentido de que 'natural' significa 'perto da natureza'. Frutas e vegetais são membros de famílias que totalizam centenas e até milhares de compostos nutrientes. Embora todas as frutas e vegetais tenham uma parte deles, nenhum deles os tem todos. Portanto, no caso de plantas, grãos, nozes e sementes, a variedade é importante porque é assim que você obterá todos os nutrientes de que precisa.

Como comer uma variedade de alimentos afeta a minha sensação de saciedade?

Nosso centro de apetite está no hipotálamo, e está sujeito a ' saciedade sensorial específica . ' É por isso que você sempre pode ter espaço para a sobremesa: você está cheio para a maioria das categorias de sabor, mas ainda não atingiu seu limite para doçura. Isso não é necessariamente uma coisa boa, mas contanto que você mantenha os alimentos na categoria 'bons para você', isso o ajuda a gostar de comer.

Então, incluir diferentes sabores e temperos em nossa dieta realmente nos faz sentir mais satisfeitos?

Spice faz cócegas no centro do apetite. Há muito que os neurocientistas sabem que nós preenchemos de uma maneira sensorialmente específica ou de um sabor específico . Então, se você continuar comendo a mesma coisa, não importa o quão boa seja, você perde o interesse nela. Se você mudar para uma comida com um sabor saboroso e diferente, você reacenderá seu interesse.

Qual é o papel do lanche nisso tudo?

Lanches podem ser bons ou ruins. Quando éramos crianças, disseram-nos para não comermos lanches entre as refeições porque isso estragaria nosso apetite, mas 'estragar' o apetite em uma época de comer demais não é necessariamente uma coisa ruim. É impossível errar comendo um pedaço de fruta, pepino ou cenoura, não importa quando você coma.

Você está dizendo que o que importa é o que eu faço.

O lanche está lá quando você precisa. Você está com fome. Talvez seu nível de energia esteja começando a cair um pouco. E então, uma hora e meia ou duas horas depois de fazer um lanche, quando é hora do almoço ou do jantar, você está com menos fome do que deveria. Bem, isso soa bem, certo? Desde que seja um lanche saudável, é.

Mas há alguma evidência que mostra o benefício de beliscar? Além da minha própria pesquisa, isso me deixa com um humor melhor às 15h. colapso atinge.

Temos evidências de que lanches nutritivos são bons para você. Lembre-se de que as forrageadoras pastam rotineiramente - elas lancham o tempo todo, comendo o que podem quando podem. Embora tenhamos estabelecido o café da manhã, almoço e jantar como a norma moderna, é apenas convenção, não biologia.

Não quero estressar por escolher o lanche errado ou comer quando não deveria.

Você tem que ser seletivo quanto aos seus lanches, mas não precisa ser tão difícil. Como em outros contextos, ajuda estar preparado. Você traz um guarda-chuva quando pensa que pode estar chovendo. Da mesma forma, vivemos em um clima onde alimentos não saudáveis ​​estão por toda parte, então, assim como você levaria um guarda-chuva para se manter seco em um dia chuvoso, leve um lanche saudável para não ficar tentado a ir à máquina de venda automática.

Um bom lanche versus um lanche ruim ... eu tenho que fazer esta pergunta?

Maçãs, nozes, bananas, cenouras, homus, molho de feijão, salada, etc., são bons. Você sabe do que estamos falando. Lanche em alimentos de alta qualidade quanto quiser. Por outro lado, um lanche da maioria das máquinas de venda automática que brilham no escuro é quase certamente um alimento que foi projetado para aumentar seu apetite. Você vai acabar se sentindo péssimo porque vai obter um pico de açúcar no sangue ; você sentirá fome extra mais tarde, porque este é o tipo de alimento que causa flutuações nos níveis hormonais que realmente aumentam o consumo total . Especialmente se você cresceu comendo barras de chocolate, vai ansiar por elas, mas sabe que não são o que você precisa.

Portanto, é um equilíbrio entre seguir uma dieta saudável e também o que funciona para o meu corpo e rotina?

Existem os princípios básicos que pertencem a todos nós: alimentos saudáveis, combinações saudáveis, equilíbrio, variedade razoável e tudo mais. Mas exatamente como você chega lá varia muito de indivíduo para indivíduo. O lanche é uma das grandes oportunidades para personalizar o formato.

Adaptado de Como comer: todas as suas perguntas sobre alimentação e dieta respondidas por Mark Bittman e David L. Katz, M.D. Copyright 2020 por Mark Bittman e David L. Katz, M.D. Usado com permissão de Houghton Mifflin Harcourt.

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