Um médico de medicina funcional compartilha o mito número 1 sobre a construção de músculos magros

À medida que o treinamento de força finalmente obtém suas flores, mais e mais pessoas começam a perceber que o plano de exercícios não fará você automaticamente 'aumentar a massa'. (Você pode ler mais sobre esse mito aqui .) Nem isso significa que você deve bater shakes de proteína e se comprometer com o frango grelhado e sem graça para caber em um certo molde. 

A imagem associada ao treinamento com pesos está cada vez mais borrada (em grande parte a mais mulheres que entram no espaço), mas de acordo com a Medicina Funcional Doctor Gabrielle Lyon, D.O. , ainda temos um equívoco para quebrar: Mulheres com mais de 50 anos não podem melhorar drasticamente sua aptidão.  

'[As mulheres] pensam que não podem alcançar uma grande composição corporal através da menopausa', Lyon nos diz no MindBodygreen Podcast . Mas isso não poderia ser mais falso-abaixo, Lyon prende o mito comum e fornece algumas dicas de construção muscular. 

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O mito sobre a construção de músculos e menopausa

Aqui está a coisa: pode ser mais difícil Construir músculos nos seus 50 anos - mas não é impossível. Vamos pintar a imagem, não é? Com a idade, nossos corpos se tornam menos eficientes em digerindo e absorvendo proteínas 1 ; Como resultado, nós perder massa muscular 2 e força. E a menopausa torna as coisas ainda mais complicadas: durante a perimenopausa e a menopausa, os níveis de estrogênio começam a despencar, o que leva a um diminuição da massa muscular e função 3 . 

Dito isto, é crucial permanecer em cima da sua massa muscular magra à medida que você envelhece, com ingestão adequada de proteínas e treinamento de força. E, com certeza, seu corpo pode não parecer tão bem tonificado quanto nos seus 20 anos, mas isso não significa que você não notará ganhos. 

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“Quando você está adicionando treinamento de resistência, algum tipo de treinamento de alta intensidade e certificando-se de que sua nutrição seja realmente discada, você pode obter uma ótima composição corporal, independentemente da sua fase na vida, independentemente de você ter hormônios a bordo ou não”, compartilha Lyon. 'Eu acredito porque eu vi.' 

Como permanecer forte

Novamente, construir músculos à medida que você envelhece é totalmente possível, mas certamente leva um pouco mais de trabalho. Essas dicas abaixo devem ajudá -lo ao longo de sua jornada de treinamento de força: 

• Use kettlebells: 'Vou fazer algum tipo de atividade de kettlebell, seja um transporte, balanço ou uma mancha turca. Também farei uma pressão ou algum tipo de agachamento com kettlebells', diz Lyon. Os exercícios de kettlebell não apenas ajudam a construir músculos magros, mas também funcionam em seu força de aderência , o que pode aumentar significativamente sua qualidade de vida à medida que você envelhece. 
• Use bandas de resistência: De acordo com a nutricionista e treinadora de fitness Holly Baxter, as bandas de resistência geralmente são úteis para as mulheres que desejam construir músculos. 'Somos mais resistentes à fadiga', diz Baxter sobre as mulheres, e é por isso que podemos nos beneficiar mais de conjuntos de queda (que exige levantar pesos até que você não possa mais) e a restrição do fluxo sanguíneo. Considere restringir o fluxo sanguíneo a certos grupos musculares por meio de bandas de resistência (como essas BFR BOOTY BANDS ). 
• Obtenha proteína suficiente: Obviamente, convém dar a esses músculos os aminoácidos de que precisam para crescer. Pesquisador de requisitos de proteínas e aminoácidos principais Don Layman, Ph.D. , Assim, anteriormente contou a MindBodygreen Que conseguir cerca de 100 gramas por dia é um objetivo sólido para a maioria das mulheres. Isso pode parecer muito, mas Aqui estão algumas dicas para atingir esse benchmark todos os dias. 

O take -away

O maior mito de construir músculos? Que é impossível depois de chegar a 50 ou mais. Segundo Lyon, começar cedo pode ser mais fácil, mas nunca é tarde para pular no movimento. Procurando um programa de treinamento completo para referência? Confira Esses movimentos aprovados pelo treinador .