O que os treinadores de corrida querem que você saiba antes de correr fora de casa neste inverno

Se correr tornou-se a sua escolha meios de exercícios cardiovasculares e alívio do estresse neste último ano, você certamente tem companhia. Na verdade, dados do Fitbit cita que, em meio à pandemia, os usuários estão optando por mais atividades que aliviam o estresse e não praticam ginástica, incluindo corrida.

No entanto, se você se dedica a registrar suas milhas fora (* levanta a mão *), os dias mais curtos e frios de outono e inverno podem apresentar uma série de desafios. Para ajudar a mantê-lo seguro e prosperando como corredor de agora até a primavera, treinadores de corrida e especialistas em equipamentos compartilham alguns de seus melhores conselhos:

1Dê a si mesmo mais tempo para se aquecer.

Uma das melhores coisas sobre a corrida é a conveniência - tudo que você precisa fazer é amarrar o seu tênis de corrida e saia pela porta. Mas quando o tempo muda, você deve estar mais atento para ir de 0 a 100.



'No tempo frio, vai demorar mais para aquecer', diz Annick Lamar , um treinador de corrida certificado pela RRCA e USATF Nível 2 com NYRR . 'Certifique-se de dar a si mesmo 15 minutos de corrida leve antes de tentar ir rápido. Isso permitirá que seus músculos sejam adequadamente preparados para esforços maiores. '

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dois.Preste atenção ao seu corpo.

É importante reconhecer que suas corridas podem parecer mais desafiadoras em climas mais frios, diz Lamar. Afinal, 'seu corpo está controlando a fadiga da corrida e trabalhando para manter sua temperatura central'. Como resultado, pode ser necessário reduzir a intensidade ou a distância das corridas enquanto seu corpo se aclimata.

A superfície em que você está correndo pode ser outro motivo para reduzir, diz Danny Mackey , o treinador principal de Brooks Beasts equipe de corrida profissional. A maneira como ele explica: se você mora em um lugar onde pode correr em trilhas mais suaves no verão, mas essas mesmas trilhas congelam no inverno, provavelmente você precisará encontrar rotas alternativas em concreto ou asfalto. Essa mudança 'pode ​​afetar os tecidos moles e a parte inferior das pernas', diz Mackey. Para evitar lesões, 'Recomenda-se reduzir a intensidade e o volume dos exercícios para garantir que seu corpo esteja aclimatado às superfícies mais duras'.

3Hidrate, hidrate, hidrate.

Isso mesmo, hidratação não é apenas uma preocupação nos dias quentes de verão. 'No tempo mais frio, os corredores tendem a negligenciar a hidratação de forma adequada porque estão suando menos', diz Lamar. 'No entanto, estar hidratado ainda é muito importante para a produção de energia, saúde cardiovascular e recuperação. Leve uma garrafa de água com você ao longo do dia e beba constantemente. '

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Quatro.Vestido para o sucesso.

Como você provavelmente poderia ter adivinhado, vestindo a roupa certa roupa ativa para corridas em climas frios é a chave. Mas você não quer exagerar no empacotamento - em vez disso, opte por camadas que são fáceis de descartar quando você começa a se aquecer, diz Mackey.

“Sua camada de base deve assentar bem na sua pele e deve ser um tecido de desempenho”, diz Lamar. Em cima de sua camada de base, ela aconselha o uso de uma camisa de manga longa e uma jaqueta leve. 'Evite jaquetas ou suéteres grandes que farão você superaquecer, suar mais e depois ficar gelada por causa do suor.'

Térmico legging de corrida geralmente são uma boa opção quando as temperaturas realmente começam a cair e opte por meias que mantêm seus tornozelos aquecidos. “Os corredores muitas vezes esquecem de cobrir os tornozelos, mas esses músculos, tendões e ligamentos funcionam melhor quando aquecidos”, diz Lamar.

Um bom truque para ajudá-lo a selecionar o nível certo de camadas: 'Vista-se como se estivesse 10 graus mais quente do que o termômetro indica, porque você vai se aquecer durante a corrida. Por exemplo, se está a 45 graus, vista-se para 55 graus ', diz Lamar. 'Seguir esta dica o impedirá de vestir-se demais ou malvestir para o clima.'

5Esteja atento à luz do dia.

Outra consideração importante quando os dias ficam mais curtos é a luz do dia ou a falta dela. A menos que você seja um corredor matinal ou tenha uma programação diurna flexível, é provável que precise registrar alguns quilômetros após o anoitecer. “Se você for correr tarde da noite, reconheça que vai precisar de luzes ou equipamento reflexivo”, diz Lamar.

No entanto, o tipo de equipamento reflexivo escolhido também é importante. 'Ao executar em ambientes com pouca ou nenhuma luz, é sempre importante encontrar peças de vestuário que combinem cores de alto contraste com recursos de refletividade posicionados corretamente', diz Mike Orton, gerente de linha de produto da Brooks, que facilitou uma extensa pesquisa sobre este tópico ao desenvolver seu Executar coleção visível . 'Durante nossa pesquisa com a 3M, pegamos o ponto de vista de um motorista de um veículo e descobrimos que quando o motorista reconhece você como um humano em vez de um objeto estacionário como um sinal ou cone, ele dirige com mais cautela - reduzindo a velocidade e dando espaço entre o corredor e o veículo. ' Para ajudar a fazer essa distinção, a pesquisa indicou que tiras reflexivas devem ser colocadas ao longo de 'zonas de movimento-chave' no corpo de um corredor (pense nas articulações e nos membros móveis) para ajudar a identificar melhor os corredores como seres humanos em vez de objetos.

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Se o seu percurso de corrida tem pouca ou nenhuma luz, você também pode optar por algum tipo de equipamento para ajudar a guiar seu caminho, como um Farol biolite . Orton também recomenda inspecionar sua rota pelo menos uma vez durante o dia para ver se há algum obstáculo oculto a ser observado.

6Tenha um plano de jogo para os elementos.

O clima de outono e inverno não significa apenas temperaturas mais frias; você também pode enfrentar chuva fria ou neve.

“Correr na chuva em climas frios é uma condição ambiental difícil, pois seu corpo não consegue manter uma temperatura corporal mais alta quando está encharcado”, diz Lamar. Nesse caso, uma jaqueta impermeável é um complemento essencial para sua lista de equipamentos.

Mackey até acha que a chuva fria é uma das condições climáticas mais difíceis, pois é um desafio para o seu corpo se manter aquecido. 'Eu recomendo evitar corridas mais longas para fora e para trás e fazer loops, então se você ficar com frio durante a corrida, pode voltar para dentro.'

Quanto ao clima de neve, Lamar diz que é importante ter cuidado extra, pois o gelo pode ser extremamente perigoso para os corredores. 'Escolha caminhos claros e estradas sem bancos de neve', diz ela, 'já que os montes de neve cobrem as calçadas e não deixam nenhum lugar para onde ir se um carro vier.' Se a neve for inevitável, pode valer a pena investir em tênis de corrida à prova de intempéries com saliências aderentes (aquelas peças de borracha na sola).

Para condições particularmente frias, lembre-se: “Quando você está correndo, seu corpo deve se aquecer naturalmente, então se você acha que isso não está acontecendo devido a condições climáticas extremas, recomendo fazer exercícios dentro de casa”, diz Mackey.

Lamar concorda: Se o tempo estiver muito extremo, tire um dia de folga. 'Faça um treino em casa , como uma força ou treino de circuito . Seja criativo e reconheça que as temperaturas vão subir novamente, mas é melhor estar dentro de casa do que tentar uma corrida insegura. '

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