Sim, você pode respirar para dormir melhor - um especialista em respiração compartilha como

Talvez você Retire todas as paradas para uma boa noite de sono: Você mantém seu quarto fresco; você evita a mídia social à noite; você tenta aromaterapia ou investe em suplementos naturais para dormir . E, no entanto, você pode acordar durante a noite ou se sentir tonto e com os olhos turvos pela manhã.

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Bem, de acordo com James Nestor , New York Times autor best-seller de Respiração: A nova ciência de uma arte perdida , você pode estar respirando incorretamente. Sim, a maneira como respiramos durante o sono é importante; na verdade, melhores hábitos respiratórios noturnos são 'a primeira coisa que sugiro que as pessoas cuidem', ele me disse neste episódio do podcast lifeinflux.

Então, como exatamente você pode respirar para dormir melhor? Deixe-nos explicar.



A conexão entre a respiração e o sono.

“O primeiro pilar do sono é que você precisa respirar bem”, explica Nestor. Faz sentido: embora hábitos de sono adequados (como os mencionados acima) sejam essenciais, a maneira como você respira é fundamental. Afinal, você não pode esperar ter um sono profundo e reparador se estiver lutando para respirar - não importa o quão equilibrado seja o seu ritmo circadiano talvez.

Na verdade, estudos têm mostrado que os pacientes com diagnóstico de apneia do sono têm um maior prevalência de insônia . Por outro lado, outro estudo descobriu que, em indivíduos que sofrem de insônia, 90% do total de despertares foram precedidos por eventos de respiração durante o sono (como apneia do sono), apesar de não haver sintomas previamente diagnosticados.

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Como respirar para dormir melhor.

Nestor é fã da respiração nasal. Além do fato de que respirar pelo nariz pode apoiar a saúde imunológica (nossas narinas agem como um filtro para bactérias e vírus), respirar pelo nariz realmente permite que você retenha mais oxigênio.

“Este ar tem que se curvar e se torcer pelas vias respiratórias e está esquentando. Você está removendo particulados, adicionando umidade, então quando chega aos pulmões está condicionado para que você possa absorver mais desse oxigênio com mais eficiência ', explica. 'Você pode obter muito mais oxigênio com menos respirações.' Ao contrário da respiração pela boca, que faz com que a língua volte para o palato superior da boca, obstruindo as vias aéreas - na verdade, um estudo mostrou que os indivíduos que respiram pela boca são mais propensos a ter distúrbios do sono , como apnéia do sono.

Agora, você pode estar pensando, Como posso ter certeza de que estou respirando pelo nariz se estou, bem, dormindo? É algo contra o qual Nestor lutou pessoalmente, pois sabia que era um 'respirador oral 100%' da noite para o dia. É por isso que ele pratica um truque inteligente chamado ' bandagem de boca . '

“Coloco um pequeno pedaço de fita adesiva nos lábios para ajudar a treinar meu maxilar fechado”, observa ele. Agora, fechar a boca com fita adesiva enquanto você dorme pode (compreensivelmente) parecer assustador, mas não é tão absurdo quanto pode parecer. “Não é um pedaço grosso de fita adesiva”, diz ele. - Use fita adesiva azul. Pegue um pedaço do tamanho de um selo postal e coloque-o no centro dos lábios. 'Você ainda pode respirar se quiser, mas quer treinar sua mandíbula fechada à noite', explica ele.

É um ato tão pequeno, mas pode ser poderoso para alguns que lutam contra o sono: 'Só isso mudou completamente a vida. Algumas pessoas não estão mais roncando; para outros, a apneia do sono caiu 80% ', diz ele.

O takeaway.

Sua respiração afeta muitos dos processos do seu corpo - estresse , ansiedade , conhecimento , e controle da dor , para citar alguns. Só faz sentido que a respiração também tenha uma forte ligação com o sono. Se você faz todas as coisas certas e ainda não consegue captar os Zs, talvez seja hora de prestar mais atenção à sua respiração. Segundo Nestor, é a base para uma vida saudável.

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