Sim, você pode mudar seu cérebro: veja como, em 5 etapas, de um neurocientista

Seu cérebro está mudando constantemente. É uma pequena noção chamada ' neuroplasticidade . ' Mesmo que seu cérebro seja uma estrutura física, ele muda com base no que você está pensando, sentindo, escolhendo, comendo e muito mais. Conforme você pensa, sente e toma decisões, você gera ondas de energia quântica por meio de seu cérebro, e seu cérebro responde eletromagneticamente e quimicamente.

Não é preciso dizer que nossos cérebros mudam bastante ao longo de nossa vida. Mas podemos assumir o controle desse processo? De acordo com o patologista da comunicação e neurocientista cognitivo Caroline Leaf, Ph.D. , temos absolutamente a capacidade de direcionar o processo de plasticidade a nosso favor. Seja lidando com trauma emocional, ansiedade ou simplesmente expandindo sua base de conhecimento (antes de um teste, talvez), podemos reestruturar nossos cérebros e transferir essa energia em uma direção positiva. “A plasticidade acontece quer você goste ou não, então ajuda a controlar o processo”, diz ela.

Como assumimos o controle, você pergunta? Basta um pouco de atenção plena. “A mente é a chave para obter controle sobre o cérebro”, acrescenta Leaf. Boas notícias: o Leaf tem um processo prático de cinco etapas para mudar seu cérebro (com ênfase na atenção plena, ao que parece). Veja exatamente como fazê-lo, abaixo:

Etapa 1: reúna.

Primeiro, você precisa reunir consciência. Você pode fazer isso de várias maneiras: Leaf sugere meditação, respiração , mesmo uma dieta ou exercícios cuidadosos podem ajudar a preparar seu cérebro para o trabalho que tem pela frente. Não importa qual caminho você escolha, tome consciência de como está se sentindo e do que está pensando. Se você está tentando reduzir sua ansiedade, por exemplo, o primeiro passo é tomar consciência desses sinais: 'O que estou pensando? Quais são os meus sinais de aviso? Que sensação irritante é essa? ' Leaf sugere.

É um pouco mais difícil do que parece, especialmente porque Leaf recomenda limitar-se a sete a 30 minutos por dia. “Por causa do peso emocional, você precisa se limitar a um pouco de cada vez”, diz ela. Dito isso, pode levar dias até que você se sinta pronto para passar para a próxima fase.

Etapa 2: Refletir.

A segunda etapa, diz Leaf, é perguntar-se deliberadamente as perguntas do 'porquê'. Concentre-se no que você está tentando aprender - seja administrar a ansiedade, trabalhos escolares ou se preparar para uma entrevista - e reflita sobre quaisquer pensamentos inconscientes que começarem a surgir. Olhe para esses sinais de alerta emocional e tente descobrir qualquer informação que possa obter desses pensamentos - há alguma memória associada com o que você está sentindo?

Novamente, não é um processo linear. “Às vezes as pessoas empurram de volta para baixo e você tem que reunir novamente e ir e voltar”, diz Leaf. Talvez você passe alguns minutos reunindo-se, depois cerca de cinco minutos refletindo em uma sessão; conforme mencionado, pode ser necessário dividi-lo em dias.

Etapa 3: Escreva.

As duas primeiras etapas, sem dúvida, exigem o trabalho mais pesado. (Confie em nós: Trabalho interno não é fácil). Mas quando você finalmente estiver pronto para a Etapa 3, Leaf diz para pegar uma caneta e papel e começar a escrever (nota: não digitando). “Há muita ciência por trás da escrita”, diz ela. 'Quando você escreve, você ativa certas partes do cérebro de uma maneira bonita.'

Quando você está escrevendo seus pensamentos, você é capaz de alcançar fluência cognitiva e, literalmente, tirar seus pensamentos da cabeça e colocá-los no papel, o que é importante, especialmente para controlar a ansiedade: 'Caso contrário, você está empurrando [os pensamentos ] em seu corpo, até o nível de suas células ', diz Leaf. Claro, você pode sentir uma resposta de estresse enquanto escreve, mas pelo menos está liberando esses pensamentos de seu corpo, diz Leaf, em vez de esmagá-los.

Etapa 4: reconceituar.

Veja o que você escreveu: Como você pode reformular seus pensamentos em uma mentalidade de possibilidades? “Tire a dor das emoções”, diz Leaf. 'Veja de forma diferente, então sua história constrói sua resiliência . ' Dessa forma, você sentirá uma agência sobre seus pensamentos, em vez de se sentir oprimido por uma onda de emoções. Como Leaf comenta, 'Precisamos ter um processo de gerenciamento de sua mente.'

Etapa 5: alcance ativo.

O último passo, de acordo com Leaf, é pegar o que você escreveu e reconceituar e descobrir uma ação simples que você pode fazer cada vez que esses pensamentos surgirem. Por exemplo, você pode se comprometer a respirar fundo e lentamente, contando até três (um alcance ativo comum que Leaf discutiu com os SEALs da Marinha). Ou você pode ter um mantra que diz a si mesmo pelo menos sete vezes durante o dia, para lembrar-se conscientemente de seu próprio controle. Não importa o que funcione para você, escolha uma tarefa que seja fácil de realizar durante o dia.

Uma observação importante: este processo não deve ser concluído em um único dia. A construção do cérebro leva trabalhos, e requer um compromisso de longo prazo. Na verdade, Leaf diz, leva 63 dias para ocorrer a neuroplasticidade. “Demora 21 dias para quebrar seus pensamentos e iniciar o processo de construção, mas a neuroplasticidade real acontece após 63 dias”, diz ela.

Portanto, seja paciente: se estiver tentando reconectar seu cérebro para ficar menos ansioso, por exemplo, você ainda pode se sentir estressado depois que as cinco etapas forem concluídas. Não lute contra isso, mas também não perca a esperança. Afinal, mudar seu cérebro não é uma tarefa fácil. Como Leaf afirma, 'Você tem que recriar o futuro, então dê a si mesmo esses dias.'

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