Seu guia completo para nutrição pós-parto: alimentos curativos e muito mais
O período após o nascimento deve ser observado como um momento sagrado de vínculo entre a mãe e o bebê - e um tempo de profundo cuidado e descanso para a nova mãe, visto que você acabou de passar os últimos nove a dez meses criando um ser humano. Uma dessas maneiras é ter um plano de nutrição pós-parto sólido para se nutrir de volta à saúde. E você pode começar comendo alimentos ricos em nutrientes para apoiar seu corpo após o parto, que é uma das coisas mais profundamente úteis que você pode fazer nos primeiros seis meses após o parto (e depois).
Então, aqui, vamos nos aprofundar em por que é tão importante cuidar de seu corpo pós-gravidez, os cinco pilares da nutrição pós-parto, por que você deve se concentrar em alimentos antiinflamatórios e outros nutrientes importantes e, finalmente, uma lista de verificação completa de alimentos que você pode experimentar.
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Por que a nutrição pós-parto é tão importante:
Ao considerar a recuperação pós-parto e uma nutrição ideal, é importante manter algumas coisas em mente. A primeira é que você acabou de passar nove meses criando um ser humano e está se recuperando fisicamente do trabalho de parto. Também é importante lembrar que a lactação também exige muito do corpo, e a diminuição dos estoques de micronutrientes pode aumentar o risco de depressão pós-parto.
Um número assustadoramente crescente de novas pesquisas vinculou depressão para inflamação . Agora também entendemos melhor o papel do conexão intestino-cérebro (via nervo vago) na regulação do humor, e um Estudo de 2013 publicado no Jornal Asiático de Psiquiatria encontraram uma forte correlação entre inflamação, níveis de serotonina e depressão pós-parto.
Além disso, a pesquisa sobre a ligação entre a depleção de nutrientes durante a gravidez e a lactação e a depressão pós-parto mostrou que a depleção de nutrientes pode afetar a produção de substâncias reguladoras essenciais do humor. neurotransmissores , como a serotonina, e que níveis mais baixos de folato, vitamina D, ferro, selênio, zinco, gorduras e ácidos graxos foram associados a um risco maior de PPD.
Claramente, uma nutrição pós-parto adequada é vital para a saúde física e mental.
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Os cinco princípios sagrados da nutrição pós-parto:
Simplificando, comer de uma forma que nutra seu corpo nunca foi tão importante.
1Coma alimentos quentes e digestíveis.
Sopas e ensopados são uma ótima base para refeições pós-parto convenientes.
dois.Hidrate frequentemente.
Para mães que amamentam, são necessários 10 a 15 copos de água por dia para matar a sede e produzir leite materno suficiente. Além disso, quanto mais líquidos você consome, mais rápido seu corpo pode se reconstruir e regenerar.
3Faça uma dieta rica em nutrientes e antiinflamatória.
Pense em produtos coloridos, proteínas saudáveis, gorduras e certos grãos.
Quatro.Coma alimentos ricos em colágeno para apoiar a reparação dos tecidos.
O colágeno é um superalimento para reconstruir tecidos, e muitas mães novatas juram que ele ajuda na queda de cabelo pós-parto. Você pode encontrar suplementos ou pós de colágeno hidrolisado em sua loja de alimentos naturais ou online.
5Tome os suplementos apropriados.
Toda nova mãe deve continuar tomando vitaminas pré-natais de alta qualidade durante a amamentação e possivelmente outros suplementos discutidos nas próximas seções. Sempre que possível, escolha suplementos alimentares de alta qualidade recomendados pelo seu médico ou profissional de saúde.
Alimentos antiinflamatórios: A pedra angular da recuperação pós-parto saudável.
Alimentos antiinflamatórios ricos em nutrientes ajudam a inibir a liberação de citocinas pró-inflamatórias - moléculas que regulam os níveis de inflamação. Já que seus objetivos são curar seu corpo, reconstruir seus tecidos, proteger sua saúde mental ( inflamação é indicada no PPD ), produzir leite materno rico em nutrientes (para quem amamenta) e restaurar seus níveis de nutrientes, os alimentos antiinflamatórios devem ser a base de sua dieta.
Considere adicionar estes alimentos antiinflamatórios à sua dieta:
- Uma grande variedade de vegetais frescos e coloridos (especialmente folhas verdes)
- Frutas e bagas
- Proteínas ricas em ferro, como caldos de carne bovina, búfalo, cordeiro, bisão, fígado e ossos alimentados com capim
- Gorduras saudáveis como óleo de coco, óleo de abacate, azeite de oliva extra-virgem e manteiga cultivada em pasto
- Peixes gordurosos e com baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem e sardinha
- Quantidades moderadas de grãos ricos em nutrientes e sem glúten, como arroz, milho, quinua, aveia, etc.
- Alimentos ricos em probióticos como iogurte, kefir, kimchi, kombucha e chucrute ajudam a manter um intestino saudável, o que ajuda a suprimir a inflamação em todo o corpo, melhorando a digestão
Alimentos curativos adicionais para apoiar a recuperação pós-parto.
- Colágeno , que pode ser encontrada em caldos de osso, gelatina e carne cozida com ossos. A melhor fonte de suplemento de colágeno é o pó de colágeno hidrolisado alimentado com capim.
- Proteína, que é melhor encontrada em carnes, peixes, ovos, nozes, feijão, legumes e sementes. Você deve tentar consumir 21 gramas de proteína nos dias pós-parto.
- Ácidos graxos essenciais, que podem ser encontrados em nozes, sementes de chia, salmão selvagem do Alasca, atum voador, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sardinha. Se você está indo pela rota dos suplementos, opte por óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau, óleo de linhaça, óleo de algas.
- Vitamina A, que pode ser encontrada no fígado bovino, na cenoura, na batata-doce, na couve e no espinafre. As melhores fontes de suplemento incluem óleo de fígado de bacalhau e suplementos de vitamina A de qualidade farmacêutica.
- Vitamina C , que pode ser encontrado na goiaba, mamão, kiwi, laranja, morango, abacaxi, pimentão, brócolis, repolho roxo, couve de Bruxelas, couve-rábano, ervilhas. Se você está indo pela rota dos suplementos, opte por suplementos de vitamina C de qualidade farmacêutica.
- Vitamina D, que é melhor absorvida por meio do sol e de suplementos de vitamina D3 / K2 de qualidade farmacêutica.
- Vitaminas B, que podem ser encontradas em fermento nutricional, vegetais do mar, nozes de macadâmia, amêndoas, pistache, feijão preto e pinto, lentilhas, fígado, peito de peru, ovos de pasto, abacate, iogurte, kefir. As melhores fontes de suplemento são o complexo B de grau farmacêutico de alta qualidade.
- Vitamina b12 , melhor encontrado em fígado bovino, sardinha, cordeiro, salmão selvagem do Alasca e fermento nutricional. Se você está optando por suplementos, opte por uma pastilha sublingual de metil-B12 de alta qualidade.
- Ferro, que é mais bem encontrado em carnes vermelhas como boi, bisão, fígado e cordeiro; folhas verdes escuras como couve, couve e espinafre; lentilhas; feijões pretos; e chocolate amargo. Se você preferir usar suplementos, procure ferro de qualidade farmacêutica com vitamina C. Fale com seu médico, pois o ferro suplementar pode às vezes causar problemas digestivos e prisão de ventre - o que não é o que você deseja no pós-parto.
- Folato, mais encontrado no espinafre, folhas verdes, fígado bovino, feijão-fradinho, brócolis e abacate. As fontes de suplemento incluem metil-folato de grau farmacêutico.
- Zinco, que é melhor encontrado em sementes de abóbora, cordeiro, grão de bico, cacau em pó (sim!) E carne bovina alimentada com capim. Se você está indo pela rota dos suplementos, opte pelo glicinato de zinco de grau farmacêutico.
- Iodo, que é encontrado em vegetais do mar como dulse e nori, bacalhau assado, cranberries, batatas, camarão. As fontes de suplemento incluem suplementos de iodo à base de alimentos, como cápsulas de algas.
- Selênio, que é encontrado em fontes de alimentos como ovos, sementes de girassol, atum voador, sementes de chia. Se você está seguindo a rota dos suplementos, os suplementos multivitamínicos de qualidade farmacêutica geralmente contêm selênio suficiente para a recuperação pós-parto.
- Magnésio , que é melhor encontrado no suplemento para o pós-parto. A maioria das mulheres se beneficiará com uma suplementação adicional no pós-parto. Verifique com seu médico ou profissional de saúde a quantidade certa para você, mas normalmente é melhor procurar glicinato de magnésio - uma forma de magnésio altamente absorvível que é suave para o estômago.
Se você está se sentindo oprimido pelo grande número de nutrientes e alimentos listados na seção anterior, não fique. Lembre-se, se você mantiver uma variedade desses alimentos antiinflamatórios e curativos como a base de sua dieta, receberá nutrientes naturalmente em todas as refeições.
Sua lista de verificação final de mercearia:
Para tornar as coisas mais simples para você, aqui estão meus alimentos ricos em nutrientes, que combatem a inflamação, para seus lanches e refeições. Marque este aqui e guarde-o na sua próxima ida ao supermercado.
Vegetais:
- Abacate
- pimentões
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Cenouras
- Folhas verdes como espinafre, acelga e couve
- Batatas
- Repolho vermelho e verde
- Ervilhas
- Batata doce
Frutas:
- Bananas
- Bagas
- Frutas cítricas
- Cranberries
- Goiaba
- kiwi
- Mamão
- Abacaxi
Proteínas:
- Atum albacora
- Carne
- Bife de fígado
- Feijões pretos
- Feijão de corda
- Frango com osso
- Grão de bico
- Código
- Colágeno
- Ovos
- Cordeiro
- Lentilhas
- Cavalinha
- Sardinhas
- Camarão
- Peito de peru
- Salmão selvagem do Alasca
Gorduras saudáveis:
- Abacate / óleo de abacate
- Óleo de côco
- Azeite de oliva extra virgem
- Manteiga pastada
Nozes e sementes:
- Amêndoas
- castanha-do-pará
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Nozes de macadâmia
- pistachios
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Nozes
Alimentos curativos diversos:
- Caldo de osso
- Cacau
- Alimentos cultivados como iogurte, kefir, kimchi, chucrute
- Chocolate escuro
- Gelatina
- Colágeno hidrolizado
- Vegetais do mar
- Espirulina
- Ervas e especiarias
O resultado final:
Embora cuidar de um novo bebê seja um desafio não importa o que aconteça, tenho a firme convicção de que a recuperação pós-parto pode ser facilmente conquistada, desde que você se mantenha hidratado e coma uma dieta antiinflamatória rica em nutrientes durante a recuperação pós-parto e amamentação; você estará se colocando no caminho mais rápido para a recuperação para que possa ser a mãe feliz e cheia de energia que deseja ser.
Lembre-se de que você não precisa comer tudo desses alimentos todas as semanas para obter nutrientes suficientes. Variedade e consciência são essenciais! Se você quiser se aprofundar, trabalhe com um médico de medicina funcional seis semanas após o parto para verificar laboratórios aprofundados e procurar por deficiências de micronutrientes.
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