9 dicas para ajudá-lo a construir um cronograma de exercícios bem arredondado

Se você é um levantador de peso dedicado, um ávido corredor , ou um iogue ocasional , há uma boa chance de sua rotina de exercícios estar desequilibrada. Muitas pessoas planejam seus exercícios no dia do dia, mas se você deseja alcançar os resultados que deseja, ter um plano é essencial.

Construir um plano de exercícios eficaz e abrangente ajudará você a alcançar suas metas de condicionamento físico de uma maneira segura e eficiente-onde está como começar.

O que significa ter uma rotina de exercícios completa? 

Se você é um novato dando seus primeiros passos em sua jornada de condicionamento físico ou um demônio do exercício na esperança de otimizar seus resultados, um Programa de treinamento de fitness bem-arredondado é essencial. Mas o que exatamente isso significa?

Na minha experiência como treinador, uma rotina de exercícios eficaz deve incluir três componentes toda semana:

sonhando com agulhas

1. Exercício cardiovascular
2. Treinamento de força
3. Treinamento de flexibilidade

Cada componente de um plano de exercícios abrangente oferece benefícios específicos à saúde. Se você apenas Youga , apenas Vá correr , Assim, ou apenas Levante pesos, você está perdendo alguns benefícios importantes. Vamos dar uma olhada em cada um para que você possa entender sua importância individual.

Treinamento cardiovascular

Cardio (ou exercício aeróbico) 1 é qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca, como caminhar, correr, andar de bicicleta, dança , ou se exercitando em um elíptico. Cardio fortalece seu coração e pode ajudar a prevenir ou gerenciar pressão alta, doenças cardíacas e diabetes. Também melhora a circulação, a entrega de oxigênio aos tecidos e a remoção de resíduos celulares 2 .

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é um tipo de treinamento de força Isso usa peso para resistência. Usando pesos livres, máquinas de peso, peso corporal ou bandas de resistência, Este tipo de treinamento fornece estresse aos músculos , o que os leva a se adaptar e se tornarem mais fortes. Também ajuda a manter a densidade óssea, gerenciar melhor o peso e melhorar o metabolismo do corpo. 

Treinamento de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade Inclua aqueles que prolongam e alongam músculos, como alongamento, Yoga e Pilates . Esse tipo de exercício pode ajudar a evitar lesões e dor, melhorar sua postura, equilíbrio e mobilidade e melhorar seu desempenho físico.  

Como criar sua própria rotina de exercícios equilibrados

Desenvolver um plano concreto e equilibrado pode inicialmente se sentir um pouco esmagador, mas você pegará o jeito. Nenhum plano de treino único vai se encaixar em todos, mas, seguindo as dicas abaixo, você poderá criar uma rotina completa perfeitamente adequada para você e seus objetivos:

Comece onde você está, não onde você quer estar

Todos começarão em um nível de condicionamento físico diferente, por isso é muito importante começar baixo e devagar com cardio, levantamento de peso e flexibilidade. Exagerando isso poderia Aumente o seu risco de lesão ou esgotamento.  

Obtenha seu cardio em

Pergunte a pelo menos 150 minutos total por semana de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos no total de cardio de alta intensidade, se você for mais avançado.   

Aprenda a monitorar sua intensidade do exercício

Se você puder, invista em um monitor de freqüência cardíaca para descobrir sua freqüência cardíaca-alvo para exercícios moderados e de alta intensidade. Isso ajuda a garantir que você fique dentro de um alcance seguro e eficaz.

Número do anjo 228

Se isso não for possível, você também pode aplicar o 'teste de conversa'. Se você pode continuar uma conversa um tanto pegajosa enquanto está se exercitando, isso geralmente é intensidade moderada. Aqui: a Folha de dicas para determinar sua frequência cardíaca alvo .

Incorporar treinamento com pesos

Aponte para duas a três sessões de treinamento com pesos por semana para atingir os principais grupos musculares da sua parte superior e parte inferior do corpo . Isso pode parecer muito, mas é aí que entram exercícios compostos. Movimentos como agachamentos, estocadas, fileiras e prensas no peito trabalham mais de um grupo muscular por vez, para que você tenha mais retorno.

Você pode fazer cardio e treinamento com pesos no mesmo dia, dependendo da sua programação. Não importa qual você faz primeiro, então varie sua rotina e tente combinações diferentes para encontrar a que é adequada para você.

15 de abril signo astrológico

Estique

Procure incluir o trabalho de flexibilidade ao longo da semana, conforme necessário. É sempre bom esticar Após suas sessões de cardio e treinamento com pesos, para reduzir o risco de lesão, diminuir a tensão muscular e aumentar a flexibilidade geral. 

Misture seus treinos para manter as coisas interessantes

Experimente diferentes formas de cardio, treinamento com pesos e exercícios de flexibilidade. Não tenha medo de experimentar coisas novas para encontrar exercícios que você gosta .

Descanse e recupere

É crucial dar ao seu corpo e à mente tempo adequado para relaxar e reparar. Permita -se dois dias de descanso por semana, quando você não se envolver em nenhum exercício significativo. 

Encontre um parceiro de responsabilidade

Para ajudá -lo a permanecer consistente em seu plano de condicionamento físico, apoie -se em um amigo, parceiro ou membro da família que possa fazer os exercícios com você ou checar seu progresso. Se for uma opção para você, considere contratar um personal trainer. Mesmo com um entendimento geral de como criar uma rotina equilibrada de condicionamento físico, você pode não conhecer a forma adequada para certos exercícios - é onde um personal trainer pode ser mais benéfico do que um Parceiro de responsabilidade .

Cubra todas as bases

Se você cria seu próprio programa de exercícios ou alistar a ajuda de um personal trainer, seu Plano de exercício geral deve incluir exercícios semanais de cardio, treinamento com pesos e flexibilidade. Você não precisa se encaixar em cada um desses elementos em todas as sessões de fitness, mas seu plano geral deve incluir os três para obter resultados ideais. Brinque com sua rotina e encontre o que funciona melhor para você - e não se esqueça de se divertir com ela!