O peixe mais saudável para comer, de acordo com um nutricionista registrado

Imagine o seguinte: você está no balcão de frutos do mar, conferindo o peixe fresco e tentando escolher a opção mais saudável para o jantar.

Você saboreia um taco de peixe empanado e o bacalhau empanado com suco de limão traz lembranças de infância. Mas agora, como adulto, você pretende melhorar suas escolhas de frutos do mar, tanto em termos de sabor quanto de benefícios à saúde.

Você deve escolher o filé de salmão ou pular o balcão e experimentar um pouco de peixe enlatado? Se decidir por um peixe saudável parece difícil, você está no lugar certo.

Abaixo, os peixes mais saudáveis, com ajuda de especialistas.

Uma nota rápida sobre os peixes mais saudáveis

Os peixes são uma ótima fonte de proteína magra rica em ômega-3 (quando se trata de peixes mais oleosos), minerais (especialmente iodo) e outros micronutrientes.

Adicionar frutos do mar ao seu prato também pode melhorar a saúde do coração e do cérebro, e o Associação Americana do Coração 1 ainda recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana – pontos extras se forem uma variedade mais gordurosa!* 

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De acordo com nutricionista registrada e membro do mbg Collective Jess Cording, MS, RD, CDN, encontrar um equilíbrio entre os diferentes tipos de peixe que você ingere (por exemplo, peixe com alto teor de gordura versus peixe branco; peixe pequeno versus peixe grande) é a maneira mais saudável de comer peixe. “Se alguém come atum todos os dias durante um longo período, é possível consumir níveis de mercúrio acima dos seguros porque o peixes maiores tendem a ter mais mercúrio ,' ela diz.

A solução dela? 'Misture.' 

O peixe mais saudável para comer

Você não precisa ser um pescatariano apreciar (ou beneficiar-se de) comer peixe saudável. Estas cinco opções de frutos do mar lhe darão muita inspiração para o plano de refeições desta semana.

Salmão

Um dos peixes mais versáteis (e provavelmente o mais popular), salmão é delicioso e repleto de nutrientes.

'Se você está querendo obter ácidos graxos ômega-3 suficientes , Acho que o salmão selvagem tem muita nutrição a oferecer', diz Cording. 'Você está recebendo ômega-3, vitamina D3 , proteína, vitamina B12 - e o salmão capturado na natureza tende a ser mais magro e rico em ômega-3 também.' Não se esqueça de deixe a pele ligada !

Informações nutricionais 2 para uma porção de 3,5 onças de salmão do Atlântico, selvagem, cozido em calor seco:

• Calorias: 182kcal
• Proteína: 25,4g
• Conteúdo de ômega-3: 2.209 mg

Receitas:

• Salada de salmão assado, espinafre e abóbora
• Salmão Maple Com Batata Doce
• Bolos De Salmão Com Chimichurri
• Salada de lentilhas francesas e erva-doce

Anchovas

Esses pequenos peixes são potentes em selênio (que apoia a saúde da tireoide), ômega-3 (que ajuda a função cognitiva e saúde cardiovascular) e sabor.*

Em termos de preparo, você pode encontrar anchovas em latas cheias de água ou azeite. Cording recomenda começar com anchovas brancas embaladas em óleo. Você pode amassá-los com azeitonas como tapenade para barrar em torradas ou usá-los como sabor em saladas, molhos para salada ou molho para macarrão.

“Acho que eles são um pouco mais acessíveis porque têm um sabor mais suave e uma textura um pouco diferente”, explica Cording. Além disso, quanto menor for o peixe, menor será a carga de metais pesados. Ganha-ganha.

Informações nutricionais 3 para uma porção de 3,5 onças de anchovas europeias, enlatadas em óleo:

• Calorias: 210kcal
• Proteína: 28,9g
• Conteúdo de ômega-3: 2.094 mg

Receitas

• Macarrão à Puttanesca
• Pizza de couve (couve de Bruxelas)
• Salada César de Brócolis e Couve

Cavalinha

Outro excelente fonte de ômega-3 , B12 e vitamina D, a cavala é um peixe saudável, sustentável e acessível, com baixos níveis de mercúrio.

É mais gordo que o atum, mas menos suspeito do que sardinhas ou anchovas , e você pode encontrar cavala enlatada no supermercado e prepará-la com torradas (da mesma forma que faria com o atum), ou experimentar uma receita de peixe marinado, como a abaixo.

Informações nutricionais 4 para uma porção de 3,5 onças de cavala do Atlântico cozida em calor seco:

• Calorias: 262kcal
• Proteína: 23,8g
• Conteúdo de ômega-3: 1.309 mg

Receitas:

• Escabeche de Peixe da Abuelita (ou Marinada)

Sardinhas

Semelhante às anchovas (embora maiores em tamanho e de sabor mais suave), as sardinhas também contêm muitos ômega-3 em suas pequenas latas. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina B12, minerais e cálcio (isto é, se você decidir comer os ossos).

“Adoro sardinhas selvagens embaladas em azeite extra-virgem - é uma das minhas comidas favoritas, o que é muito estranho”, diz Cording rindo. “Sempre que estou estressado, é isso que desejo, porque esses ômega-3 são muito calmantes para o sistema nervoso e o azeite também tem muitos antioxidantes e gorduras saudáveis”. 

Para quem não conhece peixes enlatados minúsculos, Cording recomenda começar com filés de sardinha desossados ​​​​e sem pele.

“É uma experiência muito diferente, certo? Você não está quebrando ossos - você está um passo à frente”, observa ela. 'Você acabou de comprar esses filés lindos e, novamente, pode encontrá-los embalados em água, embalados em azeite - há muitas maneiras diferentes de vê-los vendidos.'

As sardinhas podem ser amassadas e servidas com torradas, colocadas em uma salada ou enroladas em um embrulho.

Informações nutricionais 5 para uma porção de 3,5 onças de sardinha do Atlântico, enlatada em óleo:

• Calorias: 208kcal
• Proteína: 24,6g
• Conteúdo de ômega-3: 982 mg

Receitas:

• Sardinhas ao Curry na Torrada
• Envoltório de Peixe Amanteigado

Atum

Atum é uma boa fonte de ômega-3, vitaminas B12 e D, iodo e selênio. Por ser um peixe maior, é importante considerar de onde vem o atum e com que frequência você o come para garantir que está ingerindo o mínimo de mercúrio possível.

Temos certeza de que você já comeu um sanduíche de atum ou um derretimento de atum (porque quem não comeu?). Para algo um pouco mais saudável, experimente adicionar o atum a uma salada ou prato de massa para incorporar vegetais e micronutrientes extras.

Informações nutricionais 6 para uma porção de 3,5 onças de atum gaiado cozido em calor seco:

• Calorias: 132kcal
• Proteína: 28,2g
• Conteúdo de ômega-3: 345 mg

Receitas

• Saladeira de Atum Niçoise
• Macarrão com atum, azeitonas Castelvetrano e tomate cereja com bolhas
• Salada Clássica de Atum

A lição

Há muitos peixes no mar, mas esses cinco são alguns dos peixes mais saudáveis ​​para comer, devido ao seu conteúdo de ômega-3, vitaminas e minerais.

Se você está lutando para obter ômega-3 suficiente apenas com sua dieta (como mais de 90% dos americanos são) e/ou deseja infundir uma fonte purificada e confiável de ômega-3 marinho em seu ritual nutricional, talvez seja hora de considere um suplemento premium de óleo de peixe para preencher lacunas de nutrientes.

mindbodygreen's é feito com Certificado ORIVO (para transparência baseada em evidências), óleo de peixe de origem sustentável derivado de anchovas de água fria capturadas na natureza na costa do Pacífico Sul do Chile, e cada porção contém uma dose de alta potência de 1,5 gramas de ômega-3 marinho ( EPA mais DHA ).

Isso é o equivalente em ômega-3 a comer um peixe por dia – que problema!†