Um treino rápido inspirado em Pilates para fortalecer seus braços e abdominais em casa

Se você está procurando um treino simples e eficaz que fortaleça a parte superior do corpo em casa e, ao mesmo tempo, mostre algum amor ao seu abdômen, você veio ao lugar certo.

Os movimentos a seguir do Método B - o método baseado em Pilates que fundei - são ótimos para direcionar seus braços e abdominais. A melhor parte: tudo que você precisa é um Bola de pilates (ou um pequeno travesseiro dobrado ao meio).

Todos esses são movimentos que eu recomendo altamente para meus clientes (incluindo o cofundador e co-CEO da lifeinflux Colleen Wachob ) como forma estratégica de fortalecer seus órgãos.

Você pode adicionar esses movimentos aos seus exercícios em casa ou escolher qualquer um para fazer quando precisar de um rápido aumento de energia.

Resumo

Tempo: 10 minutosEquipamento: Bola de Pilates, tapete de ioga Orientações: Passe de um exercício para o seguinte, descansando conforme necessário. Complete o número indicado de séries e repetições, até completar todos os movimentos.

1Fluxo de prancha com quadris abertos

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

13 de março signo do zodíaco

Esse movimento deve ser parecido com a pose de uma criança em movimento, com os joelhos fora do chão. Ativa a parte interna das coxas e do assoalho pélvico, além do abdômen e dos braços.

Como: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos e uma bola de Pilates entre os calcanhares. Pressione os braços, puxando o corpo para trás até que o assento fique sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados e bem abertos. Em seguida, pressione de volta em uma prancha. Esse é um representante. Faça 5 repetições.

dois.Fluxo da prancha em paralelo

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Este é semelhante ao fluxo de prancha com quadris abertos, exceto que suas pernas são paralelas e permanecem paralelas o tempo todo.

17 de julho signo do zodíaco

Como: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos e uma bola de Pilates entre os joelhos. Pressione os braços, puxando o corpo para trás até que o assento fique sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados. Mantenha as pernas paralelas o tempo todo, apertando a bola entre os joelhos. Em seguida, pressione de volta em uma prancha. Esse é um representante. Faça 5 repetições.

3Torção sereia com extensão

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Este exercício alonga todo o lado do corpo em um movimento rápido.

Como: Comece com as mãos pressionadas no chão, com os joelhos girados para o lado e uma bola de Pilates colocada entre os joelhos. Pressione os braços, puxe o corpo para trás e levante o tronco, até que a parte de cima do quadril seja pressionada no ar. Volte ao início, alongando os ombros e os braços enquanto pressiona o peito para a frente. Esse é um representante. Faça cinco 5 de cada lado.

Quatro.Fluxo de pose de criança com extensão

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Semelhante ao fluxo de prancha em movimento com quadris abertos, esse movimento se concentra mais em rolar pela coluna. Articule-se através de cada vértebra para elevar em uma extensão. Isso alonga os ombros e os abdominais e fortalece a coluna.

Como: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos, os joelhos no chão e bem abertos e uma bola de Pilates entre os tornozelos. Pressione os braços, puxando o corpo para trás até que as canelas estejam no chão e o assento fique sobre os calcanhares. Volte ao início, alongando os ombros e os braços enquanto pressiona o peito para a frente. Esse é um representante. Faça 5 repetições.

Para mais Pilates-inspo de Lia, experimente os movimentos dela para ab , também!

19 de dezembro zodíaco

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