As 10 regras definitivas de uma dieta de equilíbrio hormonal
Você é feito de uma complexa sinfonia de hormônios - insulina, estrogênio, progesterona, tireóide, cortisol e muito mais - e esses mensageiros químicos devem funcionar em harmonia para que você experimente um funcionamento perfeito e uma saúde harmoniosa. No entanto, muitas mulheres lidam com desequilíbrios hormonais comuns que podem levar a alterações de humor, irritabilidade, confusão mental, fadiga e ganho de peso.
Muitos hormônios são produzidos e impactados pela microbiota, então o equilíbrio hormonal deve começar no intestino . Comer para sua melhor saúde digestiva cria um efeito cascata que afeta como todos os seus hormônios são produzidos e usado. Aqui estão minhas melhores dicas para comer para o equilíbrio hormonal:
1. Adicione uma dose à sua dieta diária.
A vinagre de maçã (ACV) e água, isto é - é uma ótima maneira de despertar sua digestão. Em um copo pequeno, misture 1 colher de sopa de vinagre de maçã e 3 colheres de água. O vinagre de maçã pode ajudar com fígado gordo e saúde intestinal, melhorando seu bom microbioma e ajudando você a metabolizar a gordura. Escolha uma marca de vinagre que seja cru e orgânico.
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2. Desfrute de uma tônica de aquecimento.
Comece o dia com 1 xícara de chá tônico para aquecer para despertar sua mente e seu sistema digestivo. Aqui estão dois dos meus favoritos:
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- Chá de limão: Limão fresco acorda seu sistema digestivo . Adicione água fervente a uma caneca com um saquinho de chá verde ou preto, esprema meio limão e meia colher de chá de mel. Deixe o chá em infusão por 5 minutos, retire o saquinho e saboreie.
- Chá de gengibre: O gengibre ajuda a controlar as dores de estômago. * Coloque uma colher de chá de gengibre fresco descascado e cortado em fatias finas, um saquinho de chá preto ou verde e meia colher de chá de mel em uma caneca. Adicione água fervente, deixe o chá em infusão por 5 minutos, retire o saquinho e divirta-se.
3. Apoie seu fígado.
Seu fígado é o filtro mestre e desintoxicante do seu corpo - é onde seu corpo limpa as toxinas às quais você está exposto. Mas o seu fígado também é crucial para metabolismo hormonal .
Se seu fígado estiver sobrecarregado, isso afetará o equilíbrio hormonal em todo o corpo. A maneira mais fácil de promover um fígado saudável é adicionar uma colher de pó de verduras à sua sopa ou smoothie favorito ou polvilhar sobre a comida. Você também pode incluir um smoothie verde no lanche da tarde. Encha o seu com dente-de-leão fresco rico em antioxidantes, salsa e / ou coentro para apoiar ainda mais o seu fígado.
4. Tome uma enzima digestiva.
Suplementos de enzimas digestivas ajude seu intestino a quebrar sua comida em partículas menores, tornando-a mais fácil de processar e absorver nutrientes. * Tome uma ou duas cápsulas de enzimas digestivas com sua refeição mais pesada do dia.
Procure um suplemento que contenha amilase (uma enzima que decompõe o amido), lipase (uma enzima que decompõe a gordura) e protease (decompõe as proteínas). * Cada enzima é dosada de maneira diferente e em unidades diferentes, por isso é geralmente melhor para começar com apenas uma cápsula por refeição - se a enzima lhe der muito gás e / ou desconforto, reduza para meia cápsula.
5. Inclua alimentos ricos em probióticos.
Probióticos são bactérias boas que sustentam seu intestino (que equilibra seus hormônios). * Eles são encontrados naturalmente em certos alimentos, como iogurte, kefir, caldo de osso, pão de fermento e kombucha ou podem ser encontrados em cápsulas convenientes. Procure comer uma ou duas porções desses alimentos todos os dias.
6. Procure ingerir 60 gramas de proteína compatível com a digestão.
Isso significa pular carnes vermelhas e gordurosas e maximizar a proteína de frango, peixe e legumes. Procure comer 15 gramas das refeições e 7 a 10 gramas dos lanches e você estará pronto para ir.
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7. Não se esqueça das gorduras saudáveis.
As gorduras saudáveis são os blocos de construção de todos os hormônios - e são especialmente úteis para estabilizar a produção dos hormônios do estresse cortisol e adrenalina. Procure obter de 15 a 30 gramas de gorduras saudáveis (azeite de oliva extra-virgem, ghee, óleo de coco, nozes) todos os dias.
Muitas pessoas têm problemas para digerir gorduras e podem aumentar os triglicerídeos, então tome uma enzima digestiva com lipase para ajudar a metabolizar melhor as gorduras.
8. Evite culpados causadores de inflamação.
A inflamação é uma resposta imunológica que ocorre quando seu corpo percebe uma ameaça. Alimentos altamente processados; açúcares e carboidratos refinados; carnes vermelhas e gordurosas; o álcool - e muitas pessoas agora descobrem que o glúten, a lactose e os laticínios - podem desencadear a inflamação porque esses alimentos interrompem ou prejudicam a digestão.
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Quando o intestino é danificado ou prejudicado, ele literalmente liga uma cascata inflamatória isso coloca seu corpo na defensiva, o que afeta adversamente o equilíbrio e a produção hormonal.
9. Proteja sua tireóide.
Você pode proteger e apoiar sua tireoide incluindo os seguintes alimentos saborosos durante o dia. Os principais nutrientes a serem procurados são o magnésio e o iodo. Amêndoas e folhas verdes escuras são ricas em magnésio, e você pode obter seu iodo adicionando vegetais do mar como nori ou algas três vezes por semana ou usando sal rosa ou iodado em suas receitas.
10. Crie pratos saudáveis.
Finalmente, isso é tão simples, mas é uma maneira extremamente eficaz e rápida de comer uma alimentação saudável em todas as refeições. Use uma tigela ou prato e, em seguida, divida-o da seguinte maneira: metade do seu prato está coberto com vegetais sem amido (folhas verdes escuras são ótimas escolhas), ¼ do seu prato com uma proteína saudável (frango, peixe, legumes) e ¼ com um inteiro grão (arroz integral, quinua). Procure comer de quatro a seis porções de vegetais por dia e limite as frutas a duas porções por dia.
