10 maneiras simples de parar de desejar carboidratos o tempo todo
Se há uma coisa em que todos concordam para manter um peso saudável, é reduzir significativamente a ingestão de açúcar e carboidratos refinados.
Eu digo 'carboidratos refinados' porque os carboidratos não refinados como feijão, frutas e grãos inteiros são carboidratos, por si só, mas ao contrário do pão que é branqueado e muito processado em farinha, os carboidratos naturais são metabolizados lentamente e não enviam o açúcar no sangue em um passeio de trem de alta velocidade. Picos de açúcar no sangue são uma passagem para ânsias, fome e letargia.
Dito isso, cortar carboidratos e açúcar é muito mais fácil falar do que fazer. A montanha-russa de açúcar no sangue não é brincadeira, e as mudanças em nossas bactérias intestinais que vêm com o consumo perpétuo de açúcar e carboidratos nos fazem ansiar exatamente por esses alimentos como ninguém. Felizmente, você pode usar estas 10 ótimas dicas para ajudá-lo a sair do trem do carboidrato:
1. Beba mais água (ou bebidas de baixa caloria!).
Provavelmente mais vezes do que você imagina, você está confundindo fome com sede. Portanto, beber água, água com gás, kombuchá com baixo teor de açúcar ou chá de ervas gelado ao longo do dia é uma ótima maneira de ter certeza de que você não está desidratado. Também é uma ótima maneira de se manter ocupado, para não recorrer a lanches estúpidos.
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2. Deixe os vegetais realizarem várias tarefas para você.
Comer vegetais - especialmente aqueles ricos em celulose, como folhas verdes (especialmente os caules) e vegetais crucíferos - resulta em aumento do volume intestinal. Seu alto teor de água também aumenta a saciedade. Eles também promovem o equilíbrio hormonal, ajudam a repovoar o intestino e fornecem fitonutrientes não disponíveis em outros lugares. Além de tudo isso, eles também são os alimentos mais ricos em nutrientes que existem. Preciso dizer mais?
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3. Abasteça-se de alimentos ricos em fibras.
Foto: Gillian Vann
Alimentos ricos em fibras solúveis - como feijões, legumes, vegetais e frutas bem embebidos - esticarão seu estômago e o esvaziarão lentamente, o que significa que você se sentirá mais cheio e satisfeito por mais tempo. A fibra também retarda a liberação de açúcar no sangue, estabilizando o açúcar no sangue, reduzindo a fome e reduzindo os desejos. Por último, a fibra é o esteio para a saúde intestinal e hormonal. As bactérias intestinais boas precisam de fibras prebióticas para funcionar bem. Consumir mais fibras pode transformar sua saúde, especialmente seus desejos por açúcar e carboidratos.
4. Sente-se e coma sem distração.
Sei que é tentador comer na frente de uma tela ou jornal, mas comer sentado, relaxado e concentrado em cada mordida, ajuda na digestão. Você não só vai mastigar mais, mas também quando seu cérebro puder registrar cada mordida, você se sentirá satisfeito mais rápido. Também sabemos que emoções opressivas (ansiedade e depressão) podem causar uma alimentação desordenada. Resumindo, é melhor comer quando você estiver longe do estresse.
5. Mastigue suas calorias (lentamente) e não as beba.
Um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética em 2014 concluiu que quem mastigava mais comia menos. Isso porque, assim como sentar sem distração, a mastigação alerta o hormônio da fome, a grelina, de que a comida está chegando. Se você comer muito rápido ou engolir um smoothie em 90 segundos, isso não será registrado completamente e seu cérebro alertará a fome. A pressa também cria um pico de insulina, que fará com que você fique com fome novamente assim que ela passar.
6. Priorize oito a nove horas de sono.
O sono é um grande fator na quantidade de grelina que você produz e, para simplificar: quanto menos sono você dorme, mais grelina é produzida e mais fome você sente.
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Sem mencionar que o sono ajuda o alívio do estresse, e o estresse é um trem rápido para a alimentação emocional. Ter oito a nove horas de sono escuro e ininterrupto é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua cintura e saúde geral. Se precisar de ajuda para relaxar ou se sofre de insônia, tente usar 1 miligrama de melatonina todas as noites.
7. Use sua cafeína com sabedoria.
Foto: Natasa Mandic
A cafeína pode ser um inibidor de apetite, mas também desidrata você e pode causar um crash. Portanto, beba seu café pela manhã e não exagere à tarde. Alguns metabolizadores lentos de cafeína (como eu) precisam limitar sua ingestão a uma xícara por dia. Para outros, uma xícara de café e uma a duas xícaras de chá verde funcionam bem.
8. Mergulhe totalmente em seu trabalho e atividades.
O tédio é um dos maiores contribuintes para lanches estúpidos, e a falta de propósito e o isolamento podem levar à alimentação emocional. Qual é a solução? Mover! Faça coisas que você ama com pessoas que você ama, de preferência ao ar livre. Você se sentirá bem e, quando se sentir bem, não terá vontade de comer comida reconfortante.
9. Considere auxiliares naturais do desejo por carboidratos, como L-glutamina, canela e cromo.
Eu não os recomendo como coisas do dia a dia (exceto canela; eu definitivamente como canela todos os dias!). Mas se e quando a fome insaciável e os desejos por carboidratos atacarem, o aminoácido L-glutamina e o mineral cromo pode ser uma ferramenta excelente, diminuindo o desejo por carboidratos em até 20 minutos.
10. Abra espaço para o deleite ocasional.
Sentir-se privado não é bom para a saúde a longo prazo. Se você disser: 'Nunca mais comerei sorvete ou pão crocante de novo!' você provavelmente ficará obcecado ou, eventualmente, abusará dele. Encontre alternativas saudáveis diariamente (como dois quadrados de chocolate amargo), ou coma algo de verdade em aniversários e noites especiais. Se você está se afastando de sua dieta saudável uma refeição por semana, está se saindo muito bem!
Essas 10 dicas irão ajudá-lo a se livrar do desejo por carboidratos para que você possa voltar à sua vida e se preocupar com coisas mais importantes, como seu trabalho, seus hobbies, cozinhar e o tempo que passa com os amigos.
