12 exercícios de ioga restaurativa para ajudar a melhorar sua postura

Uma boa postura pode fazer um mundo de diferença tanto em quão confortável você se sente em seu próprio corpo quanto em quão confiante você parece. A maneira como você se comporta afeta todo o resto do corpo e, se tiver uma postura ruim, poderá ter mais dificuldades com o pescoço e as costas, entre outros desafios. Felizmente, esses problemas podem ser remediados concentrando-se em melhorando a forma como você se senta e fica de pé .

Manter os ombros para baixo e as costas retas é um conselho fácil de usar, mas se você precisar de ajuda para alongar e fortalecer essa área do corpo para melhorar naturalmente sua postura, temos o conjunto perfeito de exercícios para você. Com 12 movimentos demonstrados por nossos treinadores favoritos, você ficará de pé e orgulhoso em pouco tempo!

1. pose de gafanhoto

Demonstrado por Emily Chen.

1. Comece no tapete, deitado de bruços com os braços esticados à sua frente.
2. Com os quadris pressionando o tapete, aponte os dedos dos pés e envolva as pernas, depois levante os pés levemente.
3. Ao levantar os pés, levante simultaneamente os braços à sua frente. Mantenha tudo engajado.
4. Segure aqui por 8 a 10 respirações, ou o tempo que precisar, depois abaixe suavemente de volta.

dois. pose de guirlanda

Demonstrado por Emily Chen.

1. Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e as mãos no centro do coração.
2. Dobre os joelhos, gire levemente os dedos dos pés e abaixe lentamente até o agachamento.
3. Traga os cotovelos para dentro dos joelhos, mantendo as mãos em oração.
4. Com os braços o mais paralelos possível ao chão, use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos.
5. Mantenha o peito levantado, omoplatas para baixo e para trás, coluna reta e quadris para baixo em direção ao chão.
6. Segure por algumas respirações e saia levantando-se.

3. Pose do Cachorrinho

Demonstrado por Phyllicia Bonanno.

1. Da pose da criança ou da mesa, junte os joelhos.
2. Ande com as pontas dos dedos para a frente e traga o peito para o tapete.
3. Permita que seus quadris se elevem em direção ao teto, abrindo o peito e dobrando as costas.
4. Segure por algumas respirações antes de passar para outra pose.

Quatro. Postura do Arco

sinal 29 de março

Demonstrado por Bonanno.

1. Comece deitando de bruços.
2. Traga as solas dos pés para o teto com os pés e os joelhos afastados na largura do quadril. Alcance e agarre os tornozelos do lado de fora.
3. Respire fundo. Ao expirar, comece a esticar os pés e as pernas em direção ao teto, abrindo o peito.
4. Puxe as omoplatas para baixo e para trás para ajudar a abrir o peito. Olhe para frente.
5. A cada inspiração e expiração, estique um pouco mais para cima.
6. Segure por 5 a 8 respirações. Solte lentamente, trazendo as coxas de volta ao tapete.
7. Repita mais 1 ou 2 vezes se desejar.

5. Postura de borboleta reclinada

Demonstrado por Chen.

1. Sente-se no tapete, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
2. Coloque um bloco de ioga sob a parte inferior das costas e a cabeça e permita que o corpo abaixe.
3. Deixe os braços relaxados acima da cabeça e mantenha essa posição pelo tempo que precisar.

6. Postura da Cobra

Demonstrado por Bonanno.

1. Comece deitado de bruços.
2. Traga as mãos sob os ombros. Puxe os cotovelos em direção ao corpo.
3. Mantendo os cotovelos dobrados, pressione os pés, pernas e quadris no tapete e levante o peito em uma inspiração.
4. Suavize os ombros para baixo e para trás, permitindo que seu peito se abra.
5. Expire e abaixe lentamente de volta para o tapete.
6. Repita por cinco respirações, mantendo a posição por uma respiração na última rodada.

7. Postura da Árvore

30 de janeiro sinal

Demonstrado por Bonanno.

1. Comece na posição de pé.
2. Aterre pelo seu pé esquerdo. Dobre o joelho direito e leve o pé direito ao tornozelo esquerdo, à parte inferior da perna ou à parte interna da coxa (o que você preferir e se sentir melhor).
3. Estique os braços para o céu ou leve as mãos ao centro do coração.
4. Segure por 30 segundos a um minuto e solte.
5. Repita no lado oposto.

8. Cachorro virado para cima

Demonstrado por Bonanno.

1. Comece deitando de bruços, deitado no tapete.
2. Com as mãos sob os ombros, pressione as palmas das mãos e levante-se em uma inspiração.
3. Pressione a parte superior dos pés no tapete, levantando as pernas completamente do tapete.
4. As únicas partes do seu corpo que tocam no tapete são as mãos e a parte superior dos pés.
5. Segure por algumas respirações, depois abaixe lentamente de volta ou pressione para cima para cão virado para baixo .

9. Gato-Vaca

Demonstrado por Bonanno.

1. Venha para a mesa com os ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris empilhados sobre os joelhos.
2. Aterre pelas palmas das mãos.
3. Ao inspirar, incline o cóccix para cima, abaixe a barriga e levante o olhar levemente sem dobrar a parte de trás do pescoço. (Esta é a metade 'vaca'.)
4. Ao expirar, dobre o cóccix, enrole e enrole a coluna e leve o olhar para o umbigo. (Esta é a metade 'gato'.)
5. Repita por pelo menos três respirações.

10. Torção da Coluna Sentado

Demonstrado por Chen.

1. Desça e sente-se no tapete, cruzando as pernas.
2. Inspire os braços para o céu. Pegue o braço direito, coloque-o no tapete atrás de você e coloque a mão esquerda no joelho esquerdo. Respire fundo.
3. Ao expirar, gire o corpo, olhando por cima do ombro esquerdo.
4. Segure por algumas respirações, depois volte ao centro. Repita no lado oposto.

onze. postura da criança

Demonstrado por Bonanno.

1. A partir da mesa, sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés juntos e os joelhos bem abertos.
2. Alcance e estenda as pontas dos dedos para a frente, permitindo que o peito descanse no tapete.
3. Alongue dos quadris até a ponta dos dedos.
4. Respire aqui por 1 a 5 minutos.

12. Braços de cacto sentados

Demonstrado por Bonanno.

1. Comece sentando-se sobre os calcanhares, com as mãos nas coxas.
2. Inspire enquanto levanta os braços para o céu.
3. Expire e dobre os braços para formar dois ângulos de 90 graus nas laterais do corpo, apertando as omoplatas.
4. Inspire e volte ao início.
5. Repita por três respirações. Mude para a vaca-gato.

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