Os 25 melhores alimentos para combater a inflamação (e como um editor de alimentos realmente os utiliza todos os dias)

O impacto dos alimentos sobre a inflamação é claro - mas incorporar realmente esses alimentos em sua vida diária pode ser mais fácil dizer do que fazer. Aqui estão 25 alimentos que são cientificamente comprovados para ajudar a combater a inflamação e como eu os uso em minha vida diária:

1. Mirtilos

Eu escolho mirtilos selvagens sempre que possível, que têm níveis mais altos de antioxidantes e são, portanto, combatentes da inflamação mais potentes. Eu mantenho um estoque de congelados à mão e uso para fazer panquecas de mirtilo (minha receita fácil favorita é aqui ) e para usar em smoothies (eles combinam especialmente bem com manteiga de amêndoa e cacau).



2. Caldo de osso

Citado continuamente pelos médicos como um melhor remédio para a cura do intestino, caldo de osso tornou-se um grampo na minha cozinha. Eu faço um lote ou mantenho alguns congelados Disposições genuínas abastecido. Vou manter alguns em recipientes maiores para usar como uma base de sopa ou para fazer grãos saborosos e ricos em umami (você pode usá-los sempre que uma receita pedir estoque), mas também vou congelar alguns em uma bandeja de cubos de gelo, em seguida, retire os cubos congelados e guarde-os no freezer em um grande saco com zíper. Essas porções menores podem ser usadas para descascá-los ou para adicionar um toque de sabor curativo aos pratos.

3. Maçãs

Novo alerta de sobremesa favorita: quando você estiver com vontade de comer algo doce após o jantar, corte uma maçã em cubos e refogue em uma frigideira com um pouco de ghee, cardamomo, canela, uma pitada de sal e uma pitada de extrato de baunilha até que as maçãs amoleçam e começa a dourar. É como o recheio de torta de maçã, mas fica pronto em segundos e as maçãs são embaladas com um forte antioxidante fitoquímicos (como a quercetina).

4. Framboesas

Eu adoro usar framboesas em smoothies (você pode encontrar uma das minhas receitas favoritas aqui ), mas, honestamente, as frutas doces e ácidas são um dos meus petiscos favoritos. Eu gosto de rechear gotas de chocolate (eu uso Açúcar de coco da Santa Barbara Chocolate Company ) em sua cavidade e tratá-la como uma trufa decadente. As framboesas são uma fonte rica de ácido elágico, um químico vegetal que tem sido estudado por suas propriedades anticâncer .

5. Rúcula

Rúcula é um dos meus tipos favoritos de verduras. Tem um sabor apimentado e forte e está amplamente disponível. Como um verde amargo, a rúcula ajuda a estimular o fluxo de bile no fígado e aumenta o processo natural do corpo de desintoxicação . Eu adoro em saladas, mas acho que, por causa de sua mordida, você quer ter certeza de que a salada tem sabor e elementos de textura realmente fortes. A maneira perfeita de comer rúcula, na minha opinião, é em um queijo grelhado mais saudável, com pão de massa fermentada (melhor para o seu intestino!), Queijo pastado, algum tipo de compota doce ou geleia ( geléia de chia de framboesa funciona muito bem), uma camada generosa de rúcula, e um crack de pimenta moída fresca e uma pitada de sal marinho. Eu aqueço tudo em ghee até que esteja crocante por fora e o queijo esteja perfeitamente derretido e então como o melhor jantar de segunda a sexta da região.

6. Pistácios

Não sou de ter favoritos, mas vamos enfrentá-lo, pistachios são a melhor noz. Com uma cor verde vibrante e uma textura carnuda e saudável, eles adicionam energia às saladas, fazem um leite de nozes deliciosamente decadente e fazem a melhor manteiga de nozes que já provei. Basta jogar alguns pistaches crus com casca em um processador de alimentos com cardamomo, um pouco de óleo de abacate e um pouco de mel - eu uso os resultados na torrada (de preferência com alguns pistaches frescos esmagados por cima para crocante), diluída com um pouco de água e regado com frutas para a sobremesa, e no melhor PB&J do mundo (que é pistache manteiga e geléia, e é muito superior à sua contraparte básica de manteiga de amendoim).

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Se a cura para um dia longo não é um brownie saudável com manteiga de pistache de cardamomo e um gatinho fofo, não sei bem o que é. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A receita para esta manteiga de pistache de cardamomo está alguns posts atrás (no rosa e foto de panqueca verde!). Os brownies saudáveis ​​são um trabalho em andamento - deixe-me saber se você quer as receitas e se você é um fã de brownie cakey ou fudgey!

Uma postagem compartilhada por Liz Moody (@lizmoody) em 31 de julho de 2018 às 4:33 pm PDT

7. Espinafre

Na verdade, eu não adoro usar espinafre em saladas - suas superfícies planas não dão corpo, fofo e peso que são ideais, e você acaba com uma pilha grossa e escorregadia no fundo da tigela. Eles são, no entanto, os verdes perfeitos para smoothies - você pode adicionar uma tonelada sem provar nada. Então faça - adicione uma tonelada! O principal erro que vejo as pessoas cometendo com smoothies verdes é usar uma quantidade sem brilho de verduras, então realmente amontoe-os lá. Aqui está um fórmula fácil , mais meu favorito atual para você começar. O espinafre é uma folha verde rica em nutrientes, que fornece ótimas fontes de ferro, cálcio e magnésio.

8. Alho

Eu tenho uma receita em meu próximo livro de receitas para o que considero a salada de dois minutos mais deliciosa do mundo, que dispensa molho por uma mistura de suco e raspas de limão, alho e azeite. O alho tem um sabor tão potente e pode ser usado para elevar tudo, desde verduras até salteados. A grande mudança que faço ao cozinhar com ele? Pique quando você começar a cozinhar, antes de cozinhar nada mais - para permitir que as propriedades de cura sejam ativadas ( eles precisam de cerca de 20 minutos ) Em seguida, adicione-o ao fim de tudo o que você está fazendo, dando tempo suficiente para suavizar sua mordida, mas mantendo todos os seus poderes terapêuticos intactos. Os compostos contendo enxofre no alho foram estudados por seu impacto sobre tudo, desde o cardiovascular e sistema imunológico , à capacidade do nosso corpo de digerir e desintoxicar.

9. Cúrcuma

Existem duas maneiras de usar o açafrão: abraçando seu sabor a terra ligeiramente amargo e escondendo-o. Eu faço os dois: muitas vezes, eu acabo com um café com leite de açafrão ou preparo um molho de açafrão para cobrir legumes e saladas. Eu também vou polvilhar um pouco em tudo que como, de smoothies para salteados - não o suficiente para mudar o resultado, mas o suficiente para que eu sinta que estou escorregando um pouco benefício antiinflamatório ao longo do meu dia. Lembre-se sempre de consumir com pimenta-do-reino e gordura para obter a máxima biodisponibilidade!

10. Tomates

O licopeno, o composto antiinflamatório dos tomates, na verdade aumenta quando a fruta é cozida, então, embora eu possa ser freqüentemente encontrado estourando ouro do sol no verão, confio na pasta de tomate em lata como minha principal forma de ingrediente no combate à inflamação. A pasta é barata (geralmente em torno de US $ 2 a lata) e adiciona profundidade mega-umami a qualquer prato à base de tomate. Eu misturo com especiarias secas e um pouco de água para criar um molho de pizza rápido e fácil, ou misturo com caldo de osso como um molho de tomate perfeito para macarrão. Apesar de alguns mensagens misturadas na mídia ultimamente, não há razão para evitar comer tomates!

11. Cacau

Ah, cacau, como te amo. Cacau é o que nós, pessoas do bem-estar, comemos quando queremos nosso bolo e literalmente comê-lo. Simplesmente chocolate em sua forma mais pura, ele faz com que tudo o que você use tenha gosto de sobremesa. Eu guardo dois tipos de cacau (geralmente de Navitas Organics , que descobri que tem o gosto mais limpo) à mão: Em pó, que uso em smoothies, brownies e para dar profundidade a pratos à base de tomate (você só precisa de uma pitada!); e nibs, que são a cobertura crocante perfeita para sobremesas, um mix de salada surpreendente e o sub perfeito para gotas de chocolate em qualquer pratos de massa de biscoito .

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Começando o fim de semana com uma tigela de Smoothie de massa de biscoito de couve-flor como. Para fazer isso, você precisa de: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2 xícaras de florzinhas de couve-flor congeladas 3 tâmaras Medjool, sem caroço, embebido em água morna por 10 minutos e depois drenado 2 colheres de sopa de manteiga de caju 1 colher de sopa de extrato de baunilha 1 banana madura 2 colheres de sopa de sementes de chia 1/8 colher de chá de sal marinho 1/2 xícara de leite não lácteo de escolha (para uma textura semelhante a uma tigela de smoothie; um pouco mais para saborear) 3 colheres de sopa de nibs de cacau Coberturas de escolha (usei sal marinho em flocos, nibs de cacau e manteiga de nozes de chocolate) ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Misture todos os ingredientes, exceto as pontas de cacau, em alta velocidade até ficar bem homogêneo. Adicione mais leite, dependendo da espessura desejada, antes de pulsar nas pontas de cacau para distribuir, mas não misturar. Sirva em uma tigela com a cobertura desejada ou beba de um copo. Rende 2 porções.

Uma postagem compartilhada por Liz Moody (@lizmoody) em 23 de junho de 2018 às 8h57 PDT

12. Couves de Bruxelas

A ampla disponibilidade de couves de Bruxelas pré-picadas, sem exagero, mudou minha vida no meio da semana. Frito na frigideira com um pouco de óleo de abacate em uma frigideira até ficarem dourados e crocantes (o que acontece em minutos, por causa do aumento da superfície), podem rapidamente se transformar em tacos, salteados, salada quente ou um acompanhamento delicioso. Eu os condimento com todos os temperos que estou sentindo naquele dia: Herbes d'Provence se estou me sentindo francesa, curry se estou procurando uma vibe indiana, harissa se eu quero mais um toque do Norte da África. A couve de Bruxelas faz parte da família das Brassica, rica em vitaminas C e E, carotenóides e enzimas antioxidantes. Devido ao seu rico conteúdo de glucosinolatos, os brotos são conhecidos por ajudar melhorar a desintoxicação natural do fígado .

13. Gengibre

Eu adoro gengibre fresco, embora, honestamente, muitas vezes eu seja bem preguiçoso e me contento apenas com terra, que tem um sabor muito menos picante e picante. Vou usá-lo para fritar ou para fazer um chá calmante (uma opção se meu estômago estiver embrulhado). O gengibre é amplamente utilizado na medicina natural por sua propriedades antiinflamatórias e efeitos calmantes no sistema digestivo .

14. Carne alimentada com capim

Tenho aversão a frutos do mar, então confio em carne alimentada com capim para obter o equilíbrio adequado de ômega. Eu sempre tenho carne moída (eu recebo a minha enviada congelada de Prosperar no Mercado ou ButcherBox ) pronto para fazer tacos ou à bolonhesa, embora eu sempre tente inverter a proporção de vegetais para que eles superem a proteína animal (meu Way More Veggies Bolognese foi o maior sucesso entre os testadores de receitas para meu novo livro de receitas ) Gastar mais com carne alimentada com pasto do que com carne convencional proporciona um retorno nutricional para seu investimento. A carne bovina alimentada com pasto oferece um perfil de ácidos graxos mais desejável com uma proporção maior de gorduras ômega-3 e também um conteúdo mais rico dos precursores das vitaminas A e E, em comparação com sua contraparte convencional.

15. Chá Rooibos

Cafeína alimenta minha ansiedade , então eu confio no chá como uma forma de me distrair dos lanches ao longo do dia. Rooibos é a minha escolha - eu tomo um gole simples ou com um pouco de leite de amêndoa espumado em . O chá Rooibos é um chá de ervas sem cafeína feito das folhas de um arbusto sul-africano. Os compostos flavonóides encontrados na planta foram estudados por sua efeitos antiinflamatórios na síndrome metabólica .

16. Azeite

Ao contrário da crença popular no mundo do bem-estar, você pode cozinhar com azeites de oliva de alta qualidade, e eles têm algumas das melhores propriedades antiinflamatórias de qualquer óleo de cozinha. Ele tem um sabor menos neutro do que o óleo de abacate (outra opção), mas adoro usá-lo como base para molhos de salada e para fritar ovos, um truque que aprendi na Espanha que leva a alguns dos melhores embarques da região . Ele também captura e difunde o sabor - uma das razões pelas quais é tão reverenciado na culinária italiana, onde muitas refeições começam aquecendo os aromas no óleo - que eu aproveito para fazer um topper de pipoca rico em sabor rápido com alho e quaisquer ervas frescas ou especiarias secas que tenho por perto. eu gosto Lucini e California Olive Ranch , ambos amplamente disponíveis e com preços razoáveis.

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17. Ovos pastados

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​que existem - se você escolher ovos pastados de galinhas que têm comido insetos e gramíneas. Vital Farms faz alguns dos mais amplamente disponíveis (as gemas alaranjadas são gloriosas), e também comprarei alguns no mercado local de fazendeiros se estiver lá no sábado de manhã. Minha melhor maneira de comer ovos é como um café da manhã para o jantar, que é a maneira mais fácil e preguiçosa de colocar comida na mesa depois de um longo dia. Eu vou fazer um confusão suave rápida , cubra com os molhos restantes que eu tiver na geladeira (pesto é meu favorito) e sirva tudo em cima da torrada com fermento. Paraíso. Semelhante à importância nutricional da compra de carne bovina alimentada com capim, os ovos criados a pasto fornecem um perfil mais nutritivo rico em antiinflamatórios, gorduras ômega-3.

18. Colágeno

Se você ainda não está no trem do colágeno, está perdendo. Eu misturo um pouco em meus smoothies na maioria dos dias, e minha pele, cabelo e unhas nunca estiveram melhores (minhas unhas na verdade crescem irritantemente rápido agora). Colágeno é importante para ajudar a reparar e aumentar o tecido muscular e é uma excelente fonte de nutrientes para reconstruir o revestimento do intestino para ajudar a curar o intestino permeável.

19. Dente-de-leão

Aviso: o dente-de-leão é super amargo. Eu mitigo isso fritando em um pouco de óleo de abacate ou ghee com flocos de pimenta e alho (picado pelo menos 20 minutos antes do tempo, conforme descrito acima!). O resultado é um lado saboroso, picante e picante que será o seu novo vício. O dente-de-leão é usado na Medicina Tradicional Chinesa e Ayurveda como um tônico para doenças do fígado, vesícula biliar e estômago.

20. Água de rosas

Fiquei viciado em água de rosas e água de flor de laranjeira quando estava viajando pelo Oriente Médio e desde então as usei para aprimorar muito da minha culinária, especialmente no reino das sobremesas. Disponível online, na seção internacional de supermercados e em muitas lojas de bebidas, a água de rosas serve como a base perfeita para café com leite de rosa, uma das minhas bebidas anti-ansiedade favoritas. Eu também adoro salpicado em uma tigela de frutas vermelhas frescas com um pouco de baunilha para a sobremesa perfeita que parece sofisticada, mas leva segundos. A água de rosas é conhecida por suas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e antibacterianas.

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Conversa real: há muito tempo sou uma pessoa propensa à ansiedade e, entre a mudança neste fim de semana e o lançamento do meu livro em 3 curtas semanas, meus níveis de estresse têm disparado ultimamente. Estou tentando levar tudo na esportiva, aumentando minhas sessões de treino e meditação e, claro, tomando um café com leite de rosa para acabar com a ansiedade (pesquise 'café com leite' no blog se quiser), mas, honestamente, hoje , Estou ansioso para ir relaxar em uma praia em algum lugar por uma semana ou um mês. Vocês têm alguma técnica para acabar com a ansiedade?

Uma postagem compartilhada por Liz Moody (@lizmoody) em 28 de março de 2017 às 13:48 PDT

21. Cogumelos Medicinais

Na verdade, não adoro o sabor ou a textura dos cogumelos culinários tradicionais, mas há muito tempo queria aproveitar as vantagens de seus inúmeros benefícios para a saúde. Quando Four Sigmatic e Se veio junto com suas misturas de cogumelos medicinais, eu cuidadosamente mergulhei um dedo do pé antes de mergulhar no fundo do poço. Juro pela mistura de imunidade de Om quando fico doente (apenas misturo em smoothies), e o chocolate quente reishi da Four Sigmatic é minha bebida ideal para desestressar. Os cogumelos medicinais a serem experimentados incluem: shiitake, reishi, chaga e juba de leão.

22. Tomilho

Sou obcecado por ervas - uso-as não apenas em pratos saborosos, mas também em vitaminas (raspas de limão e tomilho fresco faça um smoothie incrível, assim como morango e manjericão) e batatas fritas, com a erva atuando como o contraponto perfeito à fruta doce. O tomilho é um remédio natural para dores de garganta e foi demonstrado que suas propriedades vegetais ajudam melhorar o humor , prevenir a hipertensão , e proteger contra o câncer .

23. Sementes de Chia

A chia é um dos alimentos mais usados ​​na minha cozinha, devido à sua capacidade de atuar como espessante rico em proteínas em inúmeras receitas. Vou usá-lo para adicionar massa, proteína e gordura saudável aos smoothies e, quando estiver me sentindo um pouco tonto, farei pudim de chia (agora, sou tudo sobre aquele sabor de torta de abóbora), que Terry Wahls M.D., cita como uma dela receitas para constipação . Essas pequenas sementes são ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. Eles são uma grande fonte de antioxidantes e têm sido estudados por seus efeitos antiinflamatórios em diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão .

24. Couve-flor

A nova queridinha do mundo sem grãos, a couve-flor se transformou em tudo, desde pãezinhos de jantar a crosta de pizza, com vários graus de sucesso. Meu favorito é o arroz de couve-flor, que compro pré-fabricado ou bato rapidamente em um processador de alimentos, e o nhoque de couve-flor Trader Joe, que cumpre seu status de favorito com uma textura deliciosamente mastigável, mas fofa. Misturado com um pouco de pasta de tomate e caldo de osso ou um pouco de abóbora enlatada, sálvia frita e ghee, é um jantar perfeito de 10 minutos.

25. Limão

Embora eu ache que começar todos os dias com água de limão seja um pouco superestimado (sem falar que é ruim para o esmalte dos dentes!), O limão é um ingrediente chave para o sucesso culinário e antiinflamatório. Freqüentemente, quando parece que falta um brilho ou um refrigerante nos pratos, está faltando ácido, e o limão é uma das minhas opções. Eu o uso para terminar sopas, molhos para salada, salteados, batatas fritas de frutas e muito mais.

A inflamação ressalta muito do que cobrimos aqui no mbg - é a causa raiz não apenas de doenças evitáveis, mas também da disfunção intestinal que muitos de nós vivenciamos diariamente. Portanto, nos próximos 10 dias, vamos mergulhar fundo na inflamação, dando a você tudo o que você precisa saber: o básico sobre o que é inflamação, como saber se você a tem e o que você pode fazer para controlá-la. Acompanhe aqui e, para aprender ainda mais, confira nosso Webinar de nutrição funcional GRATUITO com Vincent Pedre, M.D. Propaganda