3 dicas para fazer seus músculos parecerem mais jovens, de um médico de medicina funcional

De acordo com o médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. , a massa muscular é o bilhete para viver uma vida mais longa. 'O músculo é o órgão da longevidade e realmente dita tudo sobre saúde e bem-estar', declara ela neste episódio do podcast mindbodygreen . Seus músculos são tão importantes para a saúde a longo prazo, de fato, que Lyon até iniciou um ' medicina centrada no músculo ' pratique com foco em beneficiar a saúde muscular por meio de uma dieta inteligente em proteínas, além de exercícios e mudanças no estilo de vida.

Algumas dessas mudanças podem até ajudar seus próprios músculos a agirem mais jovens - para que você possa viver mais. Abaixo, encontre três dicas de Lyon para a saúde muscular a longo prazo:

Treinamento focado.

'Se você não treinou com foco até os 30 anos, precisa treinar', diz Lyon. O corpo de cada pessoa é diferente, mas se você puder, ela recomenda uma combinação de atividade cardiovascular (especificamente treinamento da zona 2) e treinamento de resistência . O treinamento da zona 2 realmente se refere apenas a qualquer treino cardiovascular que faça seu coração bater mais forte a ponto de você ainda conseguir manter uma conversa, mas pode ser difícil fazê-lo. 'Esse treinamento da zona 2 é crítico para as mitocôndrias', observa Lyon. 'É importante para a utilização de glicose nos alimentos que você come e, em geral, fornece uma base'.

No entanto, não é suficiente: 'Na casa dos 30 anos, eu realmente acredito que todos deveriam fazer três a quatro dias por semana de treinamento de hipertrofia', acrescenta ela. O treino de hipertrofia tem tudo a ver com o aumento da massa muscular, nomeadamente através do treino com pesos. 'Ao contrário de [usar] muito mais peso e menor volume, o volume é importante', acrescenta Lyon. (O que significa mais séries e repetições com menos intensidade.) 'Trata-se realmente de aumentar seus músculos', observa ela, e músculos fortes são cruciais para sustentar a longevidade.

Proteína pós-treino.

Parcial a um pós-treino shake proteico ? Bem, de acordo com Lyon, apenas um conjunto selecionado realmente precisa reabastecer imediatamente após o exercício. 'Se você é mais jovem, a janela pós-treino para proteína realmente não importa', explica ela, supondo que você seja capaz de atender às suas necessidades metas gerais de proteína para o dia. No entanto, 'À medida que você envelhece, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta após o treinamento, e há dados realmente bons para sugerir que o músculo mais velho pode responder como um músculo mais jovem pós-treinamento com a adição de proteína dietética.'

Dito isso, 'eu diria que 30 gramas de proteína pós-treino é uma ótima estratégia para quase todo mundo', acrescenta ela. E, novamente, todo mundo tem diferentes necessidades nutricionais e pontos de referência, mas se você está pensando em adicionar alguma proteína pós-treino à sua rotina, ela recomenda certificar-se de que sua proteína em pó tenha uma alta quantidade de leucina. 'Este aminoácido de cadeia ramificada, a leucina, é um mecanismo desencadeador que ativa o músculo esquelético ', ela observa.

Desafie-se.

'O maior perigo que vejo quando as pessoas passam dos 40 para os 50 é que chega um momento em que elas param de se esforçar', diz Lyon. É tão fácil simplesmente seguir os movimentos do exercício, mas você não quer que seus músculos fiquem muito confortáveis. Você quer continuar se desafiando com seus treinos, especialmente à medida que envelhece. 'Você não pode aparecer na casa dos 60 e 70 anos e apenas seguir em frente', acrescenta Lyon. 'Você tem que realmente estar ciente de realmente se esforçar e progredir.'

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A linha de fundo? O melhor exercício é aquele que você realmente fará (esse é o nosso MO aqui na mindbodygreen), mas certifique-se de continuar progredindo e ficando mais forte com o tempo. Você nunca quer se tornar complacente.

O take-away.

Nós discutimos bastante alimentos que ajudam na longevidade e hábitos de vida aqui na mindbodygreen. Mas, de acordo com Lyon, os músculos desempenham um papel fundamental no caminho para uma vida útil mais longa, e devemos prestar mais atenção à massa muscular à medida que envelhecemos. 'O músculo é um dos únicos tecidos que podemos controlar. Temos controle consciente sobre esse sistema orgânico', observa ela. 'O músculo é o auge, não a periferia, da saúde e do bem-estar.'

Esperamos que gostem deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Google Podcasts , Spotify , ou música amazônica !