3 dicas subestimadas para prevenir doenças cardíacas, de um cardiologista

Como você deve cuidar da saúde do seu coração? Talvez você pense imediatamente exercícios cardiovasculares para fazer seu sangue bombear e exercitar os músculos do coração ou talvez uma limpeza dieta mediterrânea para evitar o acúmulo de placas nas artérias.

No entanto, de acordo com o cardiologista credenciado Michael Twyman, MD. , que se concentra na prevenção e detecção precoce de doenças cardíacas, existem alguns hábitos mais subestimados a serem considerados. Neste episódio do podcast mindbodygreen , Twyman se aprofunda em tudo o que você precisa saber sobre como manter a saúde cardíaca ideal - abaixo, encontre suas três dicas inegociáveis:

Dormir.

“A métrica mais importante é quão bem você dorme”, diz Twyman. 'É quando suas mitocôndrias estão se recuperando. Se você não curar suas mitocôndrias à noite, quase não importa quão bem você come ou quanto você se exercita; seu corpo quebrou os motores mitocondriais e você não vai fazer nada. energia com a mesma eficiência.'

Quando você dorme, seu corpo entra em “modo de reparo”, concentra-se no rejuvenescimento celular e seu cérebro elimina os resíduos. É como se você estivesse recarregando as baterias para um longo dia e, de acordo com Twyman, essa recarga é essencial para a saúde mitocondrial (e cardiovascular). “Se você tem fadiga crônica, fica se arrastando o tempo todo, sua mente fica confusa, você tem infecções crônicas o tempo todo… Isso é um sinal de que suas mitocôndrias não são eficientes em produzir energia para você”, explica ele.

Não é de admirar que estudos tenham demonstrado que os hábitos de sono desempenham um papel no desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCV). Um estudo descobriu que pessoas com sono curto (ou seja, aquelas que dormiam menos de sete horas por noite) tinham um maior prevalência de sobrepeso/obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta .

Embora não exista uma “hora mágica” para dormir (é mais uma questão de qualidade do que de quantidade!), Twyman argumenta que geralmente você deve adormecer três a quatro horas após o pôr do sol. Se você tiver problemas para relaxar, fique à vontade para dar uma olhada em nosso favorito auxiliares de sono apoiados pela ciência .

Respeite sua biologia circadiana.

Sobre o sono, Twyman também destaca a importância de viver em sintonia com o ritmo circadiano. Na verdade, sua biologia circadiana é tão significativa para a saúde geral que ele até a considera o passo número 1 no caminho para o bem-estar ideal. “Sua biologia circadiana determina como seus nutrientes são processados ​​em seu sistema”, explica ele. 'Então você precisa primeiro acertar sua biologia circadiana.'

Dito isso, além de se preparar para uma boa noite de sono, ele também recomenda obter luz natural e brilhante logo de início. “O sol da manhã atinge os receptores do seu olho chamados melanopsina. Esse detector de luz azul informa ao Núcleo supraquiasmático em seu cérebro que é dia e você começa a produzir diferentes hormônios e neurotransmissores para acordá-lo durante o dia. Então, quando o sol se põe e esse receptor não vê mais a luz azul, o corpo sabe que é noite. O cortisol começará a cair, a melatonina começará a subir. Essa cascata tem que acontecer para ter uma saúde ideal”, observa ele.

Em termos de saúde cardiovascular, sabemos que o cortisol tem um efeito significativo nos hormônios da tireoide, que afetam o metabolismo dos alimentos que você ingere. Quando o cortisol cai à noite, seu metabolismo desacelera simultaneamente, o que torna mais provável que seu corpo armazene os alimentos que você ingere como gordura.

Talvez seja por isso que os noctívagos (ou aqueles que vão para a cama tarde) possam ter um capacidade reduzida de usar gordura como energia , o que pode resultar em acúmulo de gordura e, subsequentemente, aumento do risco de doenças. Os madrugadores, por outro lado (ou aqueles que acordam com o sol da manhã), demonstraram usar mais gordura como energia durante o exercício e em repouso, em comparação com os noctívagos. “Precisamos acertar essas coisas primeiro, antes que as pessoas possam realmente mergulhar na questão da nutrição”, acrescenta Twyman. Aqui aqui estão algumas dicas para otimizar seu ritmo circadiano, se você estiver procurando um guia.

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Obtenha proteína suficiente.

O tópico sobre proteínas pode ser complicado: se você está familiarizado com a conversa sobre saúde cardiovascular, provavelmente sabe que o excesso de carne vermelha tem sido associado ao risco cardiovascular, dependendo da sua biologia. É por isso que muitos especialistas recomendam comer vegetais se você tiver um risco maior de DCV. No entanto, “obter proteína suficiente é fundamental”, diz Twyman, mas obter proteína suficiente pode ser difícil sem adicionar fontes animais.

“Você sempre quer se concentrar em proteínas alimentares integrais, se possível”, continua ele, como ovos e peixes. Ele também é um grande defensor Ácidos gordurosos de omega-3 para a saúde do coração, por isso ele recomenda priorizar peixes de água fria como salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque (também conhecido como ESMAGAR ). “Mas se você não consegue ovos ou peixes suficientes em sua dieta, então não me oponho às proteínas em pó”, observa ele. “Se você optar por produtos vegetais, provavelmente irá [comer] muita proteína de ervilha porque as outras não são tão biodisponíveis.” Veja aqui o nosso favorito proteína em pó de ervilha no mercado, se você quiser fazer a troca.

A conclusão.

A saúde cardíaca ideal exige muito mais do que malhar e comer de forma saudável. A dieta é importante, sem dúvida, mas você deseja preparar suas mitocôndrias para poder processar esses nutrientes da melhor maneira possível. E quando sua saúde mitocondrial funciona bem, todas as outras funções (incluindo as cardiovasculares) tendem a funcionar em ótima forma.

Esperamos que você goste deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Podcasts do Google , Spotify , ou Amazon Música !