3 maneiras de melhorar a digestão e a saúde intestinal – sem alterar sua dieta

Não precisamos de um lembrete de que todos nós passamos por estresse em nossas vidas. Talvez precisemos relembrar como nosso estresse pode desencadear sintomas digestivos frustrantes, como inchaço , gás , constipação , azia , e diarréia , entre outros.

O estresse tem impacto direto na digestão, por isso é importante examinar como você come, além de o que você come, se a saúde intestinal for seu objetivo.

Quando digo como comemos, estou falando sobre nossos comportamentos antes, durante e depois das refeições. A saúde de nossos hábitos alimentares pode determinar se temos ou não sintomas digestivos. Isso ocorre porque a digestão não começa na boca. Tudo começa no cérebro.

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Nosso cérebro e intestino estão conectados pelo Sistema nervoso entérico . Quando este sistema está em estado de repouso (descanso e digestão), o cérebro sinaliza ao intestino que está pronto para digerir os alimentos. Se o sistema nervoso estiver em estado de estresse (lutar ou fugir), o cérebro sinaliza ao corpo que ele deve priorizar a sobrevivência. Isso pode atrapalhar a digestão e causar sintomas desconfortáveis ​​após comer.

O mais bonito é que temos a capacidade de ajudar a guiar nosso sistema nervoso para fora do modo estressado de lutar ou fugir e entrar no modo de descanso e digestão, usando algumas estratégias importantes de estilo de vida. Experimente este plano de relaxamento em três etapas antes da próxima refeição para melhorar a digestão em poucos minutos. Inclua essas estratégias em sua rotina diária para ter uma digestão mais suave e melhor saúde intestinal ao longo do tempo:

Etapa 1: configure seu ambiente.

Se tentarmos comer enquanto fazemos multitarefas, respondemos e-mails estressantes, assistimos TV, etc., nosso corpo não consegue priorizar completamente a digestão. Na minha prática, descobri que essas distrações podem causar sintomas digestivos desconfortáveis ​​após as refeições. Temos que ter certeza de que nosso corpo e o ambiente estão calmos e focados na comida que temos à nossa frente antes mesmo de começarmos a comer. Veja como preparar o cenário para uma digestão sem drama:

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• Sente-se num espaço confortável onde possa encontrar tranquilidade para se concentrar na sua refeição.
• Pause as distrações durante as refeições, como e-mail ou TV.
• Tome quatro a sete respirações profundas pela barriga para acalmar o corpo e ajudar na transição do sistema nervoso para o modo de descanso e digestão para promover uma digestão ideal.

Passo 2: Faça um check-in na hora das refeições.

Verifique você mesmo durante a refeição: você está comendo com pressa, mal mastigando, bebendo água e nunca largando o garfo? Os hábitos que temos durante as refeições afetam a forma como nos sentimos depois e podem causar arrotos, distensão abdominal, gases e outros sintomas intestinais. Concentre-se em como você está comendo, verificando estes hábitos importantes durante as refeições:

• Mastigue a comida 15 a 30 vezes, no mínimo. Procure que a comida tenha a consistência da comida do bebê!
• Faça uma pausa entre as mordidas para desacelerar a alimentação e dar tempo para que o cérebro e o intestino comuniquem sinais adequados de fome e saciedade.
• Apenas beber para matar a sede enquanto come. Isso otimizará as concentrações de ácido estomacal, enzimas digestivas e bile – três compostos químicos extremamente importantes para uma digestão saudável.

Etapa 3: esteja atento ao horário das refeições.

Finalmente, o horário de suas refeições influencia a digestão. O objetivo é dar ao intestino e ao cérebro tempo suficiente para comunicar sinais de fome e saciedade. Veja como:

• Defina um cronômetro de 20 minutos quando você se sentar para comer. Leva cerca de 20 minutos 7 para o cérebro e o intestino determinarem se você está satisfeito, portanto, faça com que as refeições durem 20 minutos ou mais.
• Deixe de três a quatro horas para jejuar entre as refeições (sem beliscar ou pastar, se puder). Isso dá ao intestino tempo para executar seu mecanismos de autolimpeza 8 , o que só acontece quando não estamos comendo.
• Pare de comer quando estiver 80% cheio 9 . A plenitude é um processo gradual; leva tempo para registrar os sinais hormonais que comunicam saciedade. Parar em 80% o ajudará a evitar o excesso de peso (e os sintomas desconfortáveis ​​que o acompanham). Lembre-se de que você sempre pode voltar por alguns segundos se ainda estiver com fome.

A conclusão.

Na minha prática, acho que o aspecto mais negligenciado da saúde digestiva é a forma como comemos. Se você está enfrentando sintomas digestivos ou apenas procurando otimizar sua saúde intestinal, concentre-se nestas três etapas. Implementar apenas algumas dessas estratégias no seu dia a dia pode ajudar a aliviar sintomas digestivos frustrantes – e fornecer alguns benefícios muito necessários. alívio de estresse ao mesmo tempo.