3 movimentos simples que você deve tentar se lidar com quadris rígidos e aciche

Estima -se que todos um em cada 10 adultos 1 experimenta dor crônica no quadril, com essa dor aumentando à medida que envelhecemos. É claro que isso pode levar à dificuldade com os movimentos cotidianos, como sentar e se levantar, caminhar ou até descer um lance de escada.

Como professor de ioga (que lida com quadris rígidos), é praticamente certo que os alunos pedem alongamentos de quadril antes de iniciarmos a aula. Ao longo dos anos, descobri que há um punhado de movimentos simples que realmente trabalham se pergunta ao abrir os quadris, alongar os flexores do quadril e geralmente manter toda a área flexível.

Portanto, se você deseja mitigar os efeitos de sentar, melhorar sua postura ou diminuir o aperto nos quadris, aqui estão três poses que eu recomendo fazer pelo menos algumas vezes por semana.

Garland pose

Agachamentos são excelentes para alongamento e tonificação O corpo baixo e a pose de guirlanda não são exceção. Essa postura estica as coxas, quadris e virilha e até abre o peito. Também fortalece os tornozelos e pode ajudar a melhorar o equilíbrio.

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Quando passamos muito tempo sentado, nossos quadris geralmente giram internamente, o que pode contribuir para a postura geralmente agachada. Com a rotação externa fornecida pela Garland Pose, estamos ajudando a abrir a pelve.

Veja como fazer:

1. Comece com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e as mãos no centro do coração.
2. Dobre os joelhos, gire os dedos dos pés um pouco e abaixe lentamente até o agachamento.
3. Traga os cotovelos dentro dos joelhos, mantendo as mãos em oração.
4. Com os braços o mais próximo de paralelo ao chão possível, use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos.
5. Mantenha seu peito levantado, omoplatas para baixo e costas, espinha reta e quadris para baixo em direção ao chão.
6. Segure algumas respirações e saia, em pé.

Pose de pombo

A pose de Pigeon é uma obrigação nas minhas aulas de ioga, pois tende a ser um favorito dos fãs dos alunos. E por uma boa razão! A perna da frente obtém os benefícios de girar e abrir o lado do quadril externamente, enquanto a perna traseira se alça ao esticar o flexor do quadril.

E btw, se a pose de pombo não está funcionando para o seu corpo, um Figura 4 Alongamento oferece muitos dos mesmos benefícios.

Veja como fazer:

1. De um  cachorro descendente  Posição, dê um passo para o pé direito para encontrar suas mãos.
2. Dobre o joelho e alinhe -o com o braço direito. Traga o pé direito para o lado esquerdo do seu corpo e deixe sua canela descansar no chão o mais próximo possível da frente do seu tapete.
3. Levante o peito, mantendo os quadris em uma linha. Faça o pé da frente flexionado para proteger o joelho e a pressão suave na parte superior do pé traseiro para envolver a perna traseira.
4. Aqui, você tem a opção lentamente, abaixe o tronco no chão, para que ele se dobre sobre a perna direita e/ou leve a testa para o tapete.
5. Sentir o quadril na lateral da perna da frente se abrindo para fora e o quadril na lateral da perna traseira se estendendo e prolongando.
6. Segure o máximo de respirações que quiser e depois volte. Volte para o cachorro descendente e repita no lado oposto.

Pose da ponte

A pose da ponte é realmente uma dádiva de Deus se você se sentar. Quando estamos sentados, os flexores do quadril estão presos em flexão (com o tronco e as coxas formam um ângulo de 90 graus nos quadris). Na pose da ponte, estamos alongando ativamente esses flexores do quadril e reduzindo os efeitos de sentar.

Veja como fazer:

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Seus pés devem estar à largura do quadril e paralelos. Sua pélvis deve ser neutra.
2. Empurre os pés no chão para ativar os glúteos e levante lentamente os quadris em direção ao teto. Enquanto a parte inferior da caixa torácica sairá do chão, você deseja se concentrar em manter o tronco ainda enquanto se abre na frente dos quadris.
3. Aqui, você tem a opção de tomar ponte suportada, colocando um bloco em uma altura confortável sob o seu sacro.
4. Sentir os joelhos se estendendo dos quadris, alongando as frentes das coxas.
5. Segure no topo e depois lentamente de volta ao chão, vértebras por vértebras.

O take -away

Como uma palavra para os sábios, não há ninguém que possa consertar magicamente os efeitos de um estilo de vida sedentário . Para benefícios compostos, lembre -se de fazer pausas de sentar, sempre preste atenção à sua postura e mantenha -se consistente em seu Rotina de alongamento .

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Mas direi o seguinte: se você precisar de alívio rápido de quadris rígidos, nocautear essas três poses em apenas alguns minutos, instantaneamente você se sentir mais solto.