3 movimentos da bola de terapia para aliviar a dor lombar
A dor lombar afeta 80% dos americanos em algum momento de suas vidas. Suas causas são complexas e nem sempre fáceis de identificar. Se a dor lombar visitou você, existem alternativas para aliviar a dor que não têm os efeitos colaterais indesejados dos comprimidos. Por décadas, Jill Miller vem compartilhando estratégias de autocuidado para a prevenção da dor (pré-hab) e de autocuidado em meio ao desconforto. Um ou mais desses movimentos de condicionamento dos tecidos moles podem ajudar a mudar sua relação com as costas.
1. Bola corege no abdômen
foto porCriativo Chloe Bulpin / mbg
Deite-se de barriga para baixo em cima de uma bola coregeous inflada. Respire fundo na bola enquanto a rola lentamente de um lado para o outro em seu meio. Três minutos no mínimo, 10 minutos no máximo.
Por que?: Isso melhora a textura, a mobilidade e a contratilidade dos músculos profundos de suporte do tronco. Também ajuda o corpo a relaxar profundamente do estresse que o corpo experimenta quando sente dor. Muitos dos músculos das costas se conectam ao abdome (transverso abdominal, oblíquos). Esta é uma maneira 'sorrateira' de massagear sem colocar pressão diretamente nas costas. Por fim, a dor nas costas costuma fazer com que sua respiração fique difícil e superficial. Esse movimento facilita os movimentos corretos em seu músculo respiratório principal, o diafragma respiratório.
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2. Alpha Ball com quatro lombos
foto porCriativo Chloe Bulpin / mbg
Amasse esta bola de aperto flexível do tamanho de uma toranja na lateral de sua cintura e respire em silêncio por 10 a 20 respirações. Em seguida, dobre lentamente sua cintura na bola e libere essa ação. Repita 5 a 10 vezes. Lados do interruptor.
Por que?: O quadrado lombar (QL) é um músculo de ligação entre a caixa torácica e a pelve. Ele se conecta a quatro de seus cinco ossos lombares. Quando você tem dor lombar, um ou ambos os QLs entram em espasmo. Essa técnica ajuda a aliviar esse espasmo indesejado.
3. Bolas YTU nos glúteos
foto porCriativo Chloe Bulpin / mbg
Coloque um par de bolas de sintonização do Yoga do lado de fora do seu traseiro e role-as em câmera lenta em direção ao sacro. Levante o traseiro, reinicie as bolas e comece a mesma braçada em câmera lenta novamente. Repita 10 vezes.
Por que?: Os músculos glúteos são o sistema de suporte da pelve e a pelve é a âncora de toda a coluna. Se seus glúteos estiverem fracos ou desequilibrados, eles não fornecerão suporte adequado para todos os movimentos de sua coluna (muito menos seus quadris!). Rolar as bolas lentamente pelos quadris ajuda a erradicar nós e aderências no grupo de músculos glúteos. Libertar-se desses nós ajuda mais as fibras musculares a fazerem o que fazem de melhor: contraírem e apoiarem seu corpo!
4. Movimento Bônus: Prancha Lateral Perfeita
foto porCriativo Chloe Bulpin / mbg
Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro e pressione para cima em uma prancha lateral. Olhe para baixo em seu corpo e certifique-se de que sua pélvis não está atrás nem na frente de suas costelas, mas sim empilhada diretamente abaixo, como se você estivesse em uma postura perfeita. Ative os músculos laterais do ombro tentando arrastar o chão em direção ao quadril (sem mover o ombro). Ative os glúteos laterais pressionando o pé firmemente no chão, usando os músculos externos do quadril.
Por que?: Essa postura ajuda todos os estabilizadores laterais do corpo a se tornarem fortes e conectados e melhora os 360 graus de suporte central necessários para manter as costas em bom alinhamento.
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