5 alimentos que podem mexer com seus hormônios e 5 que podem ajudar, de acordo com um especialista em medicina funcional

Se você está se sentindo um pouco inchado, com cólicas, cansado, suado ou apenas cansado, é provável que tenha algo a ver com seus hormônios. Nossos hormônios flutuam e circulam constantemente. E seus níveis podem sofrer mudanças dramáticas durante a puberdade, gravidez, pós-parto, perimenopausa e menopausa . Às vezes, nossos hormônios são como uma sinfonia lindamente sincronizada e outras como um festival caótico.

Os hormônios são tão importantes que podem influenciar quase todos os aspectos de sua vida - desde sua clareza mental, composição corporal, textura, espessura e qualidade de sua pele e até mesmo seu humor.

A maioria das mulheres não tem ideia de que suas escolhas alimentares podem ter um impacto tão grande no equilíbrio hormonal. A boa notícia é que comer para a saúde hormonal não precisa ser complicado ou restritivo para fazer a diferença. Você só precisa saber quais alimentos escolher e quais podem estar mexendo com seus hormônios.

5 alimentos que podem mexer com nossos hormônios.

Embora eu nunca goste de rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”, em minha experiência, existem algumas escolhas que podem prejudicar seus esforços para equilibrar seus hormônios. Eu recomendaria limitar ou minimizar esses alimentos e substituí-los por alimentos que ajudam com hormônios.

Açúcar

É difícil acreditar que apenas 200 anos atrás, os americanos consumiam apenas 2 quilos de açúcar por ano. Hoje, de acordo com o USDA, o americano médio come mais de 100 quilos de açúcar todos os anos . Isso pode não parecer muito, mas quando se trata de seus hormônios, mesmo pequenas mudanças podem ter grandes consequências.

Quando você come muito açúcar, seu pâncreas libera insulina para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Quanto mais açúcar você come, mais insulina é liberada e mais seus níveis de açúcar no sangue podem cair. Isso pode causar fadiga e alterações de humor. Isso pode até levar à resistência à insulina.

Resistência a insulina é quando nossas células se tornam menos sensíveis à insulina, então temos que produzir mais para obter os mesmos resultados. Isso faz com que o corpo produza mais insulina, o que pode contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes .

O açúcar também afeta o seu leptina níveis, o que pode causar desejos por coisas mais doces. Se você tiver altos níveis de insulina o tempo todo, seu corpo não reconhecerá quando estiver satisfeito e você comerá mais do que realmente precisa.

O açúcar também aumenta a produção do seu corpo de cortisol , que é o hormônio do estresse que nos faz desejar comida quando estamos estressados— entre outros impactos .

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Outro problema com o açúcar é que ele causa inflamação no corpo. A inflamação é um fator chave em muitas condições crônicas de saúde e desempenha um papel nos desequilíbrios hormonais.

Cafeína

Quando você bebe café ou chá, desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol . Esses hormônios fazem você se sentir alerta, mas também podem aumentar a pressão arterial, aumentar a frequência cardíaca e causar tensão muscular e dores de cabeça.

É importante que seu corpo tenha baixos níveis de cortisol quando você está dormindo, pois isso pode interferir nos ciclos de sono profundo e dificultar o sono à noite. Isso pode levar a mais fadiga diurna e mais problemas para manter o foco durante o dia, bem como insônia noturna. E quando você não dorme o suficiente, os níveis de grelina (o hormônio da fome) aumentam, enquanto a leptina (o hormônio da saciedade) diminui – o que significa que é mais provável que você coma mais do que seu corpo precisa.

Assim como o açúcar, a cafeína também pode aumentar resistência a insulina .

Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais costumam ser comercializados como uma alternativa mais saudável ao açúcar, mas na verdade podem mexer com seus hormônios.

Quando você ingere adoçantes artificiais, eles são decompostos em seu sistema digestivo e depois absorvidos pela corrente sanguínea. Uma vez lá, eles enganam o pâncreas fazendo-o pensar que há muita glicose no sangue - o que faz com que ele libere insulina . Mas como não há açúcar real para a insulina decompor, o hormônio não tem nada a ver - e, portanto, permanece na corrente sanguínea por mais tempo do que o normal.

Além de aumentar potencialmente a resistência à insulina, os adoçantes artificiais também podem causar problemas com o seu microbioma intestinal (a comunidade de microorganismos que vivem em seu trato digestivo) alterando o equilíbrio das bactérias ali presentes.

Álcool

O álcool é um desregulador hormonal, mas algumas bebidas alcoólicas causam mais danos do que outras. Beber vinho tinto orgânico de origem adequada com moderação pode ser bom para sua saúde, mas coquetéis todas as noites ou várias taças de vinho podem trazer consequências hormonais.

O álcool pode aumentar os níveis de estrogênio interferindo no metabolismo do estrogênio. Isso pode levar a inchaço, irregularidade menstrual, ganho de peso e retenção de água, especialmente em mulheres.

O consumo de álcool tem sido associado a níveis elevados de cortisol (o hormônio do estresse), afeta a função da tireóide , e problemas com fígado saúde, que é responsável por regular muitos dos hormônios que você precisa para se manter saudável.

O álcool também pode interromper os hormônios que ajudam a regular o humor e o sono, além de causar inflamação no corpo, o que não é uma boa notícia para seus hormônios.

Frutas e vegetais cultivados convencionalmente.

Graças às práticas agrícolas modernas, frutas e legumes cultivados convencionalmente são frequentemente tratados com pesticidas , fungicidas e herbicidas para evitar que adoeçam ou morram - todas essas intervenções podem afetar negativamente nossos hormônios.

Na verdade, eles fazem parte de uma classificação de produtos químicos conhecidos como EDCs: Compostos desreguladores endócrinos. Isso ocorre porque os produtos químicos podem interromper nossos hormônios de várias maneiras diferentes, incluindo imitando nossos hormônios, como o estrogênio, ligando-se aos receptores hormonais, prejudicando a conversão da tireoide e reduzindo a produção de andrógenos.

Eles afetam nossa flora intestinal, o que influencia ainda mais nosso metabolismo hormonal, produção hormonal e conversões hormonais. Essas toxinas também criam inflamação e carga adicional em nosso fígado.

A boa notícia é que existem maneiras de evitar esses produtos químicos nocivos nos alimentos que você come, escolhendo orgânicos sempre que possível. Se você não tem acesso a produtos orgânicos perto de você, considere cultivar o seu próprio ou procurar uma horta comunitária.

5 alimentos para apoiar seus hormônios.

Não estamos falando daqueles 'superalimentos' supercaros que estão disponíveis apenas em lojas especializadas em alimentos saudáveis. Estes são alimentos que você provavelmente já tem em sua cozinha agora, mas não percebeu todos os seus benefícios. Ao escolher os alimentos certos, você pode ajudar seu corpo a se manter equilibrado e se sentir melhor do que nunca!

Vegetais crucíferos

Brócolis, broto de brócolis, couve de Bruxelas, couve, repolho, couve-flor e bok choy são todos conhecidos como vegetais crucíferos - e são algumas das melhores coisas que você pode comer se quiser manter níveis hormonais saudáveis.

Vegetais crucíferos são embalados com indol-3-carbinol (um indol) e sulforafano (um isotiocianato) que ajudam a equilibrar os efeitos do estrogênio em seu corpo e podem até mesmo ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos. Além disso, esses vegetais contêm fibras que ajudam na digestão, nos níveis de energia, no controle do açúcar no sangue e na redução da constipação.

Eles contêm micronutrientes, fitonutrientes, fibras, vitaminas K e C e folato, que são ótimos para reduzir a inflamação em seu corpo. Eles também contêm antioxidantes que ajudam a prevenir danos causados ​​pelos radicais livres em seu corpo e proteger contra o crescimento do câncer . Vegetais crucíferos também são embalados com vitaminas do complexo B, que ajudam no controle do estresse e na estabilização do humor.

abacate

abacate são um alimento básico na dieta de muitas pessoas - eles são cheios de fibras e gorduras saudáveis ​​e são perfeitos em sanduíches, saladas, smoothies e muito mais.

Os abacates são especificamente uma grande fonte de ácido oleico, um gordura monoinsaturada , o que pode reduzir o risco de declínio cognitivo e doenças cardíacas. Este tipo de gordura ajuda diminuir o colesterol (LDL) enquanto aumenta os níveis de colesterol (HDL) em seu corpo - e isso é bom! Os abacates são uma das melhores fontes de potássio – um mineral que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo e ajuda a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

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As gorduras saudáveis ​​​​dos abacates também suportam níveis hormonais saudáveis, quando consumidos regularmente. Eles estão cheios de vitaminas A a E que ajudam a combater a inflamação - uma das principais causas do desequilíbrio hormonal!

salmão e atum

Salmão e atum são ricos em Ácidos gordurosos de omega-3 – que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e pode até ser eficaz em gerenciamento de sintomas de depressão .

O ômega-3 ALA derivado de plantas é essencial, o que significa que o corpo não pode produzir o seu próprio, então você precisa obtê-lo dos alimentos. Comer salmão selvagem ou atum pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a manter esses níveis saudáveis ​​no corpo.

Os ômega-3 são ótimos para o equilíbrio hormonal porque promovem a função celular saudável por todo o corpo, mas são especialmente úteis para equilibrar os hormônios por causa de sua anti-inflamatório propriedades.

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Eles também demonstraram ajudar regular os ciclos menstruais assim como alterações de humor associadas à TPM ou menopausa .

Carboidratos ricos em fibras

Carboidratos ricos em fibras são ricos em fibras e pobres em açúcar, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, lentilhas e nozes. Os carboidratos não são seus inimigos e, na verdade, na busca pelo equilíbrio de seus hormônios, os carboidratos ricos em fibras podem ser seus melhores amigos.

Carboidratos ricos em fibras são uma ótima maneira de ajudar seus hormônios porque mantêm seus níveis de açúcar no sangue estáveis, diminuindo a velocidade com que a comida se move através de seu trato digestivo. Isso é importante para a saúde hormonal, porque quando os níveis de açúcar no sangue estão muito altos ou muito baixos, pode levar a desequilíbrios hormonais.

Alimentos probióticos e prebióticos.

Probióticos e prebióticos são dois dos melhores alimentos que você pode comer para ajudar a manter seus hormônios sob controle. Probióticos , ou boas bactérias, vivem em seu intestino - e você pode ingeri-las através alimentos fermentados (como iogurte, kimchi, kombucha) ou suplementos

Os prebióticos são fibras em grande parte não digeríveis que fornecer alimento para as bactérias benéficas . Alguns dos melhores fontes de prebióticos incluem bananas verdes, aspargos crus, alho cru, cebola e muito mais. Esses alimentos fibrosos alimentam as boas bactérias em seu intestino, para manter um equilíbrio saudável.

Probióticos e prebióticos demonstraram ter um efeito positivo em nossos hormônios, porque quando temos um equilíbrio saudável de boas bactérias em nosso intestino, isso ajuda a regular a digestão e inflamação . Além do mais, essas boas bactérias ajudam a gerenciar cortisol níveis.

Os pesquisadores também descobriram que o microbioma intestinal abriga uma coleção de micróbios chamada estroboloma , que mantém o equilíbrio de estrogênio no corpo.

Aprendizado

Os alimentos que você come podem ter um grande impacto em como seus hormônios e qualidade de vida, especialmente se você luta contra TPM, SOP, endometriose, perimenopausa ou menopausa. Pode não ser necessário reformular completamente sua dieta para obter resultados. Concentrar-se simplesmente em comer mais alimentos que ajudam os hormônios e menos alimentos que prejudicam os hormônios pode fazer uma grande diferença em seus níveis de energia, equilíbrio hormonal e qualidade de vida.

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