5 coisas que você não percebeu que estavam atrapalhando o ritmo circadiano, de especialistas em sono
Imagem por Katerina Kouzmitcheva / Stocksy22 de agosto de 2022Nossos editores escolheram independentemente os produtos listados nesta página. Se você comprar algo mencionado neste artigo, podemos ganhe uma pequena comissão .Você provavelmente tem uma ideia do que é o ritmo circadiano: é o seu relógio interno que determina quando você acorda, quando vai dormir e como sua energia flutua ao longo do dia. E assim como há coisas que você pode fazer para apoiar o relógio do seu corpo, também há certas coisas que mexem com ele.
Aqui está o que mexe com o seu ritmo circadiano , além de como deixá-lo em boa forma, de acordo com os especialistas:
signo do zodíaco 28 de janeiro1.
Ter um horário de sono irregular.
O relógio do seu corpo adora consistência, e isso inclui seu horário de sono. Se você vai para a cama e acorda em horários diferentes todos os dias, o médico naturopata Catherine Darley, N. D. , disse anteriormente mbg, seu ritmo circadiano vai sofrer - e, consequentemente, seus níveis de energia. 'Com um horário irregular de sono-vigília , as pessoas podem ter dificuldade para dormir à noite e problemas de alerta durante o dia', explica ela.
2.
Rolando tarde da noite.
A luz durante o dia (e a falta dela à noite) é indiscutivelmente o fator mais influente no seu ritmo circadiano. A luz natural do sol é captada pelo Núcleo supraquiasmático (SCN) em seu cérebro, que basicamente permite que seu corpo saiba que é dia e você precisa estar alerta, médico Eva Selhub, MD , escreveu anteriormente para mbg. 'À medida que a luz diminui e depois desaparece, o relógio sinaliza ao corpo que é hora de dormir', acrescenta.
Então, quando você está rolando em sua tela azul na cama tarde da noite - ou mesmo com as luzes acesas - o a luz está estimulando seus olhos , e além disso, seu ritmo circadiano.
3.Estresse.
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Em um ponto ou outro, você provavelmente experimentou a frustração de tentar adormecer quando estressado, então não é surpresa que o estresse não seja bom para o seu ritmo circadiano. Como especialista em sono certificado pelo conselho Michael J. Breus, Ph.D. , disse anteriormente mbg, estresse ativa o sistema nervoso simpático, que causa a liberação do hormônio do estresse cortisol.
O cortisol não apenas nos mantém acordados, mas o ritmo circadiano desempenha uma função na liberação de hormônios ao longo do dia, de modo que o cortisol elevado nos horários errados vai atrapalhar a programação do seu corpo.
Um estudo 2020 sobre estresse e sono, por exemplo, descobriu que o estresse na hora de dormir leva a um aumento da excitação pré-sono, afeta os processos de sono e, no dia seguinte, afeta negativamente 'a implantação de recursos de atenção'.
4.Falta de exercício.
O sono e o exercício têm algo chamado um relacionamento bidirecional . Essencialmente, o exercício melhora o sono e o sono de qualidade melhora seus ganhos na academia. Mas, por outro lado, não se exercitar afeta negativamente o sono, e dormir mal afeta negativamente o seu treino.
Como tal, de acordo com Selhub, a falta de exercício não é ideal para manter seu ritmo circadiano feliz. Nossos corpos precisam expelir uma certa quantidade de energia durante o dia para ficarem cansados à noite e, sem uma rotina consistente de movimentos, é menos provável que você durma bem.
19 de julho compatibilidade com o zodíaco5.
Comer grandes refeições antes de dormir.
E por último, mas não menos importante, se você gosta de um jantar grande e tardio, pode querer abandonar esse hábito. Pesquisar fora de Harvard descobriu que temos um relógio relacionado a comida isso influencia o sono e, além disso, o jejum pode até ajudá-lo a reajustar seu ritmo circadiano quando você está com jet lag.
Pesquisas adicionais sugerem que comer refeições maiores no início do dia e evitar refeições maiores tarde da noite pode apoiar o seu ritmo circadiano , assim como comer nos mesmos horários todos os dias.
O que fazer sobre isso.
Se você sente que seu ritmo circadiano está instável e está fazendo alguma (ou todas) das cinco coisas mencionadas acima, é por aí que você deve começar.
Tenha uma programação diária consistente, incluindo quando você acorda, vai dormir, se exercita e faz as refeições. Além disso, tente limitar o estresse e incline-se para o impacto da luz, evitando luzes à noite, mas recebendo bastante luz durante o dia.
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O take-away.
O ponto principal é que nosso ritmo circadiano desempenha um papel importante na qualidade do sono, bem como em como nos sentimos em geral ao longo do dia. Você ficaria surpreso com a diferença que sentirá quando o seu está no caminho certo , portanto, certifique-se de abandonar qualquer um dos hábitos que prejudicam seu ritmo circadiano e incline-se para os hábitos que o sustentam.
Se estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementos. É sempre ideal consultar um médico ao considerar quais suplementos são adequados para você.suporte para dormir+
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