5 coisas que você não percebeu que estavam atrapalhando o ritmo circadiano, de especialistas em sono

Você provavelmente tem uma ideia do que é o ritmo circadiano: é o seu relógio interno que determina quando você acorda, quando vai dormir e como sua energia flutua ao longo do dia. E assim como há coisas que você pode fazer para apoiar o relógio do seu corpo, também há certas coisas que mexem com ele.

Aqui está o que mexe com o seu ritmo circadiano , além de como deixá-lo em boa forma, de acordo com os especialistas:

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Ter um horário de sono irregular.

O relógio do seu corpo adora consistência, e isso inclui seu horário de sono. Se você vai para a cama e acorda em horários diferentes todos os dias, o médico naturopata Catherine Darley, N. D. , disse anteriormente mbg, seu ritmo circadiano vai sofrer - e, consequentemente, seus níveis de energia. 'Com um horário irregular de sono-vigília , as pessoas podem ter dificuldade para dormir à noite e problemas de alerta durante o dia', explica ela.

Rolando tarde da noite.

A luz durante o dia (e a falta dela à noite) é indiscutivelmente o fator mais influente no seu ritmo circadiano. A luz natural do sol é captada pelo Núcleo supraquiasmático (SCN) em seu cérebro, que basicamente permite que seu corpo saiba que é dia e você precisa estar alerta, médico Eva Selhub, MD , escreveu anteriormente para mbg. 'À medida que a luz diminui e depois desaparece, o relógio sinaliza ao corpo que é hora de dormir', acrescenta.

Então, quando você está rolando em sua tela azul na cama tarde da noite - ou mesmo com as luzes acesas - o a luz está estimulando seus olhos , e além disso, seu ritmo circadiano.

Estresse.

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Em um ponto ou outro, você provavelmente experimentou a frustração de tentar adormecer quando estressado, então não é surpresa que o estresse não seja bom para o seu ritmo circadiano. Como especialista em sono certificado pelo conselho Michael J. Breus, Ph.D. , disse anteriormente mbg, estresse ativa o sistema nervoso simpático, que causa a liberação do hormônio do estresse cortisol.

O cortisol não apenas nos mantém acordados, mas o ritmo circadiano desempenha uma função na liberação de hormônios ao longo do dia, de modo que o cortisol elevado nos horários errados vai atrapalhar a programação do seu corpo.

Um estudo 2020 sobre estresse e sono, por exemplo, descobriu que o estresse na hora de dormir leva a um aumento da excitação pré-sono, afeta os processos de sono e, no dia seguinte, afeta negativamente 'a implantação de recursos de atenção'.

Falta de exercício.

O sono e o exercício têm algo chamado um relacionamento bidirecional . Essencialmente, o exercício melhora o sono e o sono de qualidade melhora seus ganhos na academia. Mas, por outro lado, não se exercitar afeta negativamente o sono, e dormir mal afeta negativamente o seu treino.

Como tal, de acordo com Selhub, a falta de exercício não é ideal para manter seu ritmo circadiano feliz. Nossos corpos precisam expelir uma certa quantidade de energia durante o dia para ficarem cansados ​​à noite e, sem uma rotina consistente de movimentos, é menos provável que você durma bem.

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Comer grandes refeições antes de dormir.

E por último, mas não menos importante, se você gosta de um jantar grande e tardio, pode querer abandonar esse hábito. Pesquisar fora de Harvard descobriu que temos um relógio relacionado a comida isso influencia o sono e, além disso, o jejum pode até ajudá-lo a reajustar seu ritmo circadiano quando você está com jet lag.

Pesquisas adicionais sugerem que comer refeições maiores no início do dia e evitar refeições maiores tarde da noite pode apoiar o seu ritmo circadiano , assim como comer nos mesmos horários todos os dias.

O que fazer sobre isso.

Se você sente que seu ritmo circadiano está instável e está fazendo alguma (ou todas) das cinco coisas mencionadas acima, é por aí que você deve começar.

Tenha uma programação diária consistente, incluindo quando você acorda, vai dormir, se exercita e faz as refeições. Além disso, tente limitar o estresse e incline-se para o impacto da luz, evitando luzes à noite, mas recebendo bastante luz durante o dia.

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O take-away.

O ponto principal é que nosso ritmo circadiano desempenha um papel importante na qualidade do sono, bem como em como nos sentimos em geral ao longo do dia. Você ficaria surpreso com a diferença que sentirá quando o seu está no caminho certo , portanto, certifique-se de abandonar qualquer um dos hábitos que prejudicam seu ritmo circadiano e incline-se para os hábitos que o sustentam.

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