8 hábitos que podem ajudar a controlar a inflamação naturalmente

A inflamação desenvolveu uma reputação muito ruim no mundo da saúde e nutrição. Como costuma ser considerado problemático, muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a resposta inflamatória do corpo é, na verdade, configurada para curar, não para prejudicar - até certo ponto.

Pense em um tornozelo torcido e inchado, um dedo cortado que arde ou um resfriado latejante. A inflamação torna sua presença inconfundivelmente conhecida. Esta forma de inflamação, chamada inflamação aguda, é uma parte benéfica e necessária do nosso sistema imunológico.

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Quando o corpo não cicatriza, mas continua a produzir compostos inflamatórios, é aí que as coisas ficam complicadas. Este tipo de inflamação é chamado inflamação crônica 1 , e pode levar a baixos níveis de energia , doença e Envelhecimento prematuro .

Embora seja importante falar com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta ou no estilo de vida, existem algumas maneiras simples e naturais de controlar a inflamação diariamente.

Beba muita água.

A desidratação pode afetar negativamente todos os órgãos 2 , incluindo o cérebro, coração, bexiga, e até mesmo o pele . De acordo com pesquisa publicada no Conceitos BioMoleculares Diário, desequilíbrio de fluidos também pode levar a inflamação no corpo.

Beber uma quantidade adequada de água promove a eliminação (também conhecida como urina e digestão), o que pode ajudar no controle da inflamação. Aqui: quanta água você realmente deve beber em um dia .

Limite o açúcar refinado.

Comer açúcares refinados, ou açúcares adicionados, pode aumentar os níveis de insulina, aumentar o açúcar no sangue e levar à inflamação 3 no corpo e no cérebro. Enquanto alimentos de conforto estão bem de vez em quando, limitar o açúcar em sua dieta pode ajudar a controlar as respostas inflamatórias e apoiar o equilíbrio das bactérias intestinais saudáveis .

Nota: açúcares naturais, como os de origem fresca ou frutas desidratadas , não têm o mesmo tipo de efeito.

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3. Coma muita fibra.

'A ingestão de fibras alimentares está associada à diminuição da oxidação de lipídios, que por sua vez está associada à diminuição da inflamação', diz um estudo publicado na O Jornal Americano de Nutrição Clínica 4 . Além disso, esses compostos à base de plantas ajudarão a alimentar os micróbios em seu intestino, levando a uma digestão mais saudável.

Para adicione mais fibras à sua dieta , opte por grãos integrais, como aveia integral, arroz integral ou quinoa, e coma bastante vegetais ricos em fibras e frutas.

4. Ir para mais probióticos.

Alimentos cultivados ou fermentados , como iogurte, Chucrute , e kimchi, podem criar efeitos anti-inflamatórios, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada na revista Nutrientes 5 . Como os alimentos ricos em probióticos sustentam um intestino saudável, eles também podem levar a melhorias no humor e funcionamento imunológico . Um golpe triplo.

Se você não está recebendo probióticos suficientes por meio de sua nutrição, considere adicionar um suplemento probiótico diário à sua rotina.

5. Encha seu prato com folhas verdes.

Escuro Vegetais com folhas verdes (como espinafre, couve, brócolis, acelga e couve) são embalados com antioxidantes, que ajudam a controlar a inflamação. Além disso, eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais para uma base rica em nutrientes para saladas, acompanhamentos ou smoothies.

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6. Não se esqueça do seu ômega-3.

Baixos níveis de Ácidos gordurosos de omega-3 têm sido associados a altos níveis de depressão e inflamação crônica. 6 Adicionar essas gorduras saudáveis ​​à dieta, com salmão selvagem, sardinha, nozes, sementes de linho e abacate, pode fornecer benefícios anti-inflamatórios e apoiar a saúde mental.

7. Escolha óleos de cozinha saudáveis.

Ao invés de usar óleos de cozinha altamente refinados , que são ricos em ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), considere usar gorduras de cozimento densas em nutrientes , como óleo de côco , azeite, ou óleo de abacate . Os três últimos contêm antioxidantes que combatem os radicais livres, que ajudam a controlar a inflamação.

8. Incorpore exercícios.

O exercício promove a função celular saudável e pode reduzir marcadores de inflamação . Qualquer tipo de movimento diário - seja uma caminhada rápida, uma aula de ioga suave ou uma aula de cardio mais intensa - pode ter um impacto de longo prazo. A pesquisa mostra que, ao manter um peso saudável, construir massa muscular e diminuir os níveis de estresse, o exercício pode ser anti-inflamatório e apoiar a longevidade 7 .