A cafeína suporta foco, memória, atividade antioxidante, desempenho atlético e muito mais *

Quer você faça sua própria bebida, vá ao café local para tomar matcha ou desfrute de um chá do meio-dia, a cafeína é parte integrante do dia de muitas pessoas. Quando você tem coisas para fazer e lugares para ir, os efeitos energizantes da cafeína podem salvar sua vida. Os benefícios da cafeína não se limitam à energia, no entanto. À frente, aprenda sobre seus efeitos no corpo e na mente (desde a saúde do cérebro até a capacidade atlética), além de como saber se você bebeu demais.

O que é cafeína e como funciona?

A cafeína é um composto fitonutriente único (ou, às vezes, uma substância sintética, dependendo da fonte) que estimula o sistema nervoso central (SNC).* Como nutriente vegetal (também conhecido como fito + nutriente), é encontrado naturalmente em mais de 60 plantas 1 , Incluindo bagas de café , grãos de café, folhas de chá , sementes de guaraná e grãos de cacau (ou seja, chocolate).

No corpo, fontes de cafeína como expresso e café estimular seu SNC (ou seja, seu cérebro e medula espinhal) principalmente por bloqueio dos receptores de adenosina 2 , de acordo com Isa Kujawski, MPH, RDN , nutricionista nutricionista e fundadora da Nutrição .*

Um rápido explicador: Adenosina é um neurotransmissor, também conhecido como mensageiro químico secretado por células nervosas (neurônios). Quando se liga a receptores específicos, a adenosina diminui a atividade neural e deixa você sonolento. Seus níveis de adenosina aumentam naturalmente quanto mais tempo você fica acordado e diminuem enquanto você cochila à noite.

No entanto, a cafeína tem uma estrutura semelhante à da adenosina — tanto que pode penetrar e se ligar aos receptores de adenosina.* É um 'antagonista' natural (que acaba sendo útil) do receptor. Isso impede temporariamente que a adenosina se ligue aos referidos receptores, ajudando você a se sentir mais desperto e alerta.*

Benefícios da cafeína.

Veja o que a cafeína pode fazer pelo seu corpo e mente, de acordo com especialistas e pesquisas:

1. Suporta foco e clareza mental.

Além de bloquear os receptores de adenosina, a cafeína também ativa a glândula pituitária para produzir adrenalina, diz Kujawski. (A adrenalina é conhecida como o hormônio 'lutar ou fugir', aliás.)

'Isso imita nossa resposta normal ao estresse, o que aumenta nossos níveis de atenção e nos dá uma explosão de energia e alerta',* explica Kujawski.

'A cafeína também estimula indiretamente a liberação de neurotransmissores como dopamina, serotonina e FRENTE ', acrescenta ela. Esses neurotransmissores de 'sentir-se bem' pode ajudar a manter a atenção 3 e foco, tornando mais fácil lidar com sua lista de tarefas.

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2. Ajuda a suportar a memória.

De acordo com uma revisão de 2021 na revista Nutrientes , baixas doses de cafeína pode melhorar a memória e o desempenho cognitivo, o que pode ser devido à sua capacidade de se ligar aos receptores de adenosina (que também promove a dilatação dos vasos sanguíneos pelas vias do óxido nítrico para o fluxo sanguíneo para o cérebro), bem como à sua benefícios neuroprotetores 4 .*

No entanto, como uma revisão de 2021 em Neurociência e Revisões Comportamentais notas, cafeína efeitos na memória 5 pode variar dependendo da demografia individual (ou seja, idade, sexo e taxa de metabolismo da cafeína) e tipo de memória.

Embora mais pesquisas sejam úteis para separar essas nuances personalizadas, a literatura clínica até o momento demonstra o impacto benéfico da cafeína em ambos memória de curto e longo prazo 6 em adultos jovens e idosos.

3. Neutraliza os radicais livres.

Você sabia que a cafeína tem propriedades antioxidantes 7 ? 'Tal como acontece com outros antioxidantes como a vitamina C e o resveratrol, a cafeína tem [a] capacidade de proteger contra os radicais livres',* compartilha Ella Davar, R.D., CDN , nutricionista e fundadora da Nutricionista Ella .

Mais uma vez, isso nos traz um círculo completo para a cafeína ser um nutriente vegetal (fitonutriente), que geralmente possui ações antioxidantes. Isso, é claro, pressupõe que sua fonte de cafeína seja derivada de plantas, por exemplo, de um cereja de café inteira 8 extrair.

As características antioxidantes da cafeína ajudam a melhorar nossas defesas antioxidantes (ou seja, combatendo e equilibrando os radicais livres), o que, por sua vez, promove a saúde de todo o corpo.* De fato, de acordo com uma revisão científica em Farmacologia e Fisiologia da Pele 9 , esses benefícios se estendem até externamente à pele, onde as ações antioxidantes da cafeína (ou seja, em aplicações tópicas) podem retardar os sinais de envelhecimento.

4. Promove a saúde cerebral multidimensional.

As habilidades antioxidantes da cafeína também nutrem nosso cérebro.* Regulando balanço oxidativo 10 , afinal, é essencial para apoiar células nervosas saudáveis ​​e função cerebral. De acordo com um resenha cientifica 2020 onze de Revista Farmacêutica Saudita , a cafeína também atenua as vias neurais e protege os neurônios, promovendo o bem-estar geral do cérebro.*

Como Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , o vice-presidente de assuntos científicos da mbg explica: 'A cafeína é realmente multitarefa em nosso nome quando se trata de benefícios cerebrais. A pesquisa demonstra suas habilidades multidimensionais para manter a atenção e melhorar o estado de alerta 12 , melhorar resolução de problemas e criatividade 13 , combustível alerta mental 14 , e até mesmo elevar o humor quinze .'*

Ferira explica ainda que, 'com a matriz de cafeína certa (ou seja, tecnologia de entrega), certos ingredientes de cafeína sustentada do café espécies de plantas (café) demonstraram rede uma gama especialmente impressionante de benefícios cerebrais produtivos 14 nas arenas de estado de alerta e humor, ao mesmo tempo em que combate os efeitos opostos, como cansaço mental, queda de humor e nervosismo.

5. Melhora o desempenho do exercício.

Quer esteja a treinar para uma maratona ou a bater uma aula HIIT , a cafeína é considerada um ácido ergogênico estimulante que pode elevar sua rotina, energia física e desempenho.*

'A cafeína ativa os circuitos neurais e, por sua vez, a liberação de adrenalina',* explica Kujawski. Isso dilata os vasos sanguíneos e as passagens aéreas, o que aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o cérebro e os músculos, diz ela. Esse efeito, juntamente com os efeitos energizantes da cafeína, pode ajudar a melhorar o desempenho atlético geral.*

Fontes de cafeína.

Quando se trata do mais fontes comuns de cafeína , a quantidade em cada porção pode variar muito. Depende de muitos fatores, incluindo técnica de preparação e tempo de infusão.

Por exemplo, o teor de cafeína dos grãos de café depende de quanto tempo eles foram torrados. Da mesma forma, quanto mais tempo as folhas de chá preto estiverem embebidas, mais cafeína seu chá terá.

Aqui está a quantidade de cafeína que você pode encontrar em fontes comuns, de acordo com dados de análise de nutrientes validados 16 :

• Café fresco 17 (8 onças): 96 miligramas
• Café instantâneo 18 (8 onças): 62 miligramas
• Expresso 19 (1 onça): 64 miligramas
• Chá preto fermentado vinte (8 onças): 47 miligramas
• Chá verde fermentado vinte e um (8 onças): 28 miligramas
• Chocolate escuro 22 (1 onça): 23 miligramas
• Lascas de chocolate meio amargo 23 (1 onça ou 60 peças): 18 miligramas

Você também pode consumir cafeína em suplementos, por conta própria ou combinada com outros ingredientes nootrópicos. O último design multi-ingrediente pode ser especialmente benéfico, desde que você escolha uma fórmula que apoie o poder cerebral geral e vá além do típico (e transitório) aumento de energia' abordagem.

Por exemplo, em mbg's foco + , a cafeína é combinada com bioativos e botânicos que sustentam a energia das células, mente, e corpo (ou seja, guaraná, Panax ginseng , L-teanina e vitamina B12), resultando em foco sustentado e vitalidade.*

Assim como com as fontes de cafeína de alimentos e bebidas listadas acima, também é importante considerar cuidadosamente sua fonte de cafeína quando ela é fornecida em um suplemento.

Ferira aconselha virar o produto e ler o painel de fatos do suplemento: 'Você vê alguma indicação de que a cafeína é derivada de uma fonte vegetal, como uma espécie específica de café ( café ), chá ( Camélia ), guaraná ou alguma outra planta de qualidade?' Se não, ela diz que poderia ser a variedade sintética mais barata de cafeína.

Compartilhando mais informações, Ferira explica que 'você também deve esperar que a marca do suplemento identifique as partes da planta usadas para fornecer a cafeína. Em outras palavras, isso é um extrato do cereja de café inteira 8 , os grãos de café ou as folhas de chá verde? A transparência é a chave aqui.'

Formas de cafeína.

Além da informação de origem, existem duas formas principais de cafeína em termos de velocidade de entrega e ação: liberação instantânea e libertação prolongada 14 14 . O tipo de cafeína determina a rapidez com que você a absorve e os níveis de cafeína no plasma (sangue) aumentam e, em última análise, como isso afeta você.

Normalmente, a cafeína é consumida como cafeína de liberação instantânea. Esta forma pode ser encontrada em alimentos, bebidas e suplementos. É rapidamente absorvido pelo organismo, levando ao aumento dos níveis plasmáticos de cafeína, que podem cair tão rapidamente quanto aumentam. (Olá, acidente de cafeína !)

A cafeína de liberação prolongada, também chamada de cafeína de liberação prolongada, é considerada tecnologia de ponta apoiada pela ciência 14 . É encontrado em suplementos inovadores como mbg's foco + (juntamente com cafeína de liberação instantânea, para que você obtenha benefícios de energia concentrados imediatamente e ao longo do dia).* Este tipo exclusivo de cafeína de grãos de café verde é especialmente projetado ( e mostrado clinicamente 14 ) para liberar lentamente ao longo de várias horas, resultando em um fluxo constante de energia e ganhos cognitivos.*

Como explica Ferira, a cafeína de liberação prolongada não é apenas uma novidade, mas também é o próximo nível quando se trata de eficácia em nosso cérebro e corpo. 'A cafeína Xtenergy de liberação sustentada que é fornecida no Focus+ aproveita a tecnologia de absorção para estender o perfil de liberação de cafeína 14 e linha do tempo lindamente', ela compartilha. 'É como suavizar e equilibrar a curva da cafeína e evitar picos nos níveis de cafeína no sangue e, portanto, quedas vertiginosas no caminho para baixo', acrescenta Ferira.

E felizmente toda essa ciência extravagante resulta em resultados práticos, benefícios aprimorados para estado de alerta e humor 14 enquanto protege contra o infame crash da cafeína.*

Efeitos colaterais da cafeína.

Primeiro, vale a pena notar que a cafeína afeta cada pessoa de maneira diferente. 'Essa resposta individualizada é bastante comum para bioativos botânicos', explica Ferira.

De fato, todos nós metabolizamos a cafeína em taxas variáveis 24 . 'Da idade e sexo à composição corporal, dieta, hormônios, a importantíssima variação genética no nível do nosso gene metabólico CYP1A2 e muito mais - somos únicos em cafeína!'

Assim, dependendo da dose e da pessoa, a cafeína pode produzir efeitos variáveis ​​(em termos de benefícios positivos e eficácia) e, por outro lado, contribuir para alguns efeitos colaterais:

Nervosismo. Como a cafeína aumenta a adrenalina, algumas pessoas podem se sentir nervosas, trêmulas e inquietas. Isso é especialmente verdadeiro quando a cafeína de liberação instantânea não é combinada com seu parceiro de liberação sustentada (que foi mostrado para combater o nervosismo 14 e outras manifestações de colisão). O nervosismo pode dificultar o relaxamento, especialmente se você o fizer perto da hora de dormir.

Choque de cafeína. Leva apenas 15 a 60 minutos para o corpo absorver a cafeína de liberação instantânea, diz Davar. Sem cafeína de liberação sustentada presente 14 , essa rápida absorção pode diminuir com a mesma rapidez, causando a temida queda de energia da tarde em algumas pessoas.

Propriedades diuréticas. A cafeína aumenta fluxo sanguíneo e filtração nos rins 2 , o que aumenta a produção de urina. Em outras palavras? Você pode acabar fazendo viagens extras ao banheiro.

Quanta cafeína é demais?

Para a pessoa média, recomenda-se consumir não mais que 400 miligramas de cafeína por dia, pela FDA 25 . Isso é igual a aproximadamente quatro xícaras de 8 onças de café coado. No entanto, se você for sensível à cafeína, seu limite provavelmente será menor.

'Embora 400 miligramas tenham demonstrado segurança em adultos saudáveis, graças à pesquisa científica 26 , 200 a 300 miligramas é um limite diário mais conservador, considerado uma abordagem prudente para mulheres que estão grávidas 27 ou tentando engravidar', compartilha Ferira.

Também é uma boa ideia considerar o seu tempo. De acordo com Kujawski, a cafeína pode levar até 10 horas para desaparecer completamente, então você deve parar de consumi-la pelo menos 10 horas antes de dormir. (Mas, novamente, todo mundo processa a cafeína em taxas diferentes, portanto, ouça seu corpo.)

Você também deve tentar reduzir a ingestão de cafeína se começar a se sentir desconfortável, inquieto ou tiver desconforto físico na cabeça ou no peito. Isso pode ser o seu corpo tentando dizer que você consumiu muita cafeína .

Esteja atento ao seu longo prazo consumo de cafeína , também. Com o tempo, a ingestão de grandes quantidades pode mexer com seu horário de sono , diz Kujawski. Quantidades excessivas de cafeína também podem afetar seu estômago, coração e sistema nervoso, então você deve aproveitar o ingrediente com moderação. Se você é sensível à cafeína, converse com seu médico antes de consumir o ingrediente em qualquer forma.

O take-away.

A cafeína estimula o sistema nervoso central interagindo com os principais receptores de neurotransmissores e aumentando a vasodilatação - essas vias neuromoduladoras aumentam os níveis de energia enquanto promovem foco, atenção, clareza mental e concentração, desempenho cognitivo e físico e muito mais.* A cafeína também possui propriedades antioxidantes intrínsecas, que nutre a saúde do cérebro e de todo o corpo.*

Para se sentir mais concentrado ao longo do dia, considere adicionar fontes de cafeína em doses moderadas, seja café e chá ou um suplemento nootrópico complementar à sua rotina de bem-estar.* Quando se trata de suplementos com cafeína, a chave é escolher uma fórmula com ingredientes de origem vegetal que suportam múltiplos aspectos do poder do cérebro enquanto fornecem energia sustentável enraizada na ciência (como MBG's foco + ).*