Ainda *outro* estudo descobre que o treinamento regular de resistência aumenta a força muscular

Há algumas pessoas que desejam a sensação de um coração acelerado, pulmões cheios de ar e pele coberta de suor pegajoso, e outras que... realmente não. Felizmente para os fãs de exercícios de baixo impacto, a pesquisa continua a descobrir que pode ser tão eficaz quanto esforços intensos a longo prazo - se não mais. Aqui está o que o último estudo, publicado no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência em Esportes , diz por que malhar com mais frequência (mas com menos intensidade) é uma jogada inteligente.

O que o estudo descobriu.

Pesquisadores do Japão e da Austrália recrutaram 36 jovens adultos saudáveis ​​para este estudo. Eles estavam curiosos para ver como fazer o mesmo treino - um exercício de resistência de braço; abaixar um haltere pesado em uma rosca bíceps - em diferentes intensidades e frequências afetou os resultados do condicionamento físico. Um grupo fez uma série de seis contrações um dia por semana (baixa intensidade, baixa frequência), outro fez uma série de 30 contrações um dia por semana (alta intensidade, baixa frequência) e o último fez uma série de seis contrações cinco dias por semana (baixa intensidade, alta frequência).

Todos mantiveram essa rotina por quatro semanas antes de medir a força e a espessura muscular. Depois que o mês acabou, aqueles no grupo que fez uma série de seis contrações cinco vezes por semana foram os únicos que tiveram ganhos significativos tanto na força quanto na espessura muscular. O grupo que fez 30 contrações em um dia teve um aumento na espessura, mas não na força, enquanto o grupo que fez seis contrações em um dia não aumentou o tamanho ou a força muscular.

Este estudo demonstra que se a força e a espessura muscular são seus objetivos (e deveriam ser, já que foram associados a coisas como controle de peso, saúde do coração , e equilíbrio de açúcar no sangue ), você vai querer fazer treinos mais leves e curtos, mas faça-os com mais frequência.

22 de janeiro aniversário personalidade

O que isso significa para você.

Considere este outro motivo para optar por repetições frequentes de exercícios da Zona 2 (o nível de exercício em que você ainda pode manter uma conversa) em vez de treinos intensos ocasionais.

'As pessoas pensam que precisam fazer uma longa sessão de treinamento de resistência na academia, mas esse não é o caso. Apenas abaixar um haltere pesado lentamente uma ou seis vezes por dia é suficiente', disse o autor do estudo Ken Nosaka, Ph.D., diz em um comunicado . 'Usamos apenas o exercício de rosca bíceps neste estudo, mas acreditamos que este também seria o caso de outros músculos, pelo menos até certo ponto.' (mindbodygreen's movimentos mbg A biblioteca é um tesouro de rotinas de baixo impacto adaptadas a cada grupo muscular.)

Combine esses movimentos de resistência com bastante andando e em pé durante todo o dia para uma rotina de exercícios eficaz e sustentável a longo prazo. No que diz respeito a quanto tempo gastar se exercitando por semana, um estudo de revisão de 2018 descobriu que a 'Zona Cachinhos Dourados' da atividade física era pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada uma semana.

575 número do anjo

Nosaka e seus co-autores observam que aqueles que optam por rotinas de treino menos intensas ainda precisam encontrar tempo para descansar e se recuperar. Tenha certeza de fique hidratado , continue com alongamento estático , e potencialmente investir em um rolo de espuma ou arma de massagem . Tomar um suplemento de açafrão também pode ajudar seus músculos a se recuperarem totalmente entre os treinos frequentes.* O açafrão de espectro completo em potência de açafrão da mbg + , por exemplo, foi clinicamente pesquisado e demonstrou reduzir dores musculares e melhorar a força entre as sessões de exercícios.*

O take-away.

Quer ficar mais forte, mas não é fã de treinamento de alta intensidade? Não se preocupe. Como diz Nosaka (e esta nova pesquisa confirma): 'Se você vai à academia apenas uma vez por semana, não é tão eficaz quanto fazer um pouco de exercício todos os dias em casa'.

horóscopos 17 de janeiro