Construa um núcleo incrível com esta sequência de ioga de 10 minutos

Dedique apenas 10 minutos por dia para construir incrível força central com essas poses de ioga principais.

Você desenvolverá músculos longos e magros que se agarrarão aos ossos e o farão se sentir bem. Em vez de aumentar a massa muscular, a ioga desenvolve a força do núcleo simplesmente organizando o corpo para ativar e mover-se, usando apenas seu próprio peso.

Sua respiração é um componente chave para a coordenação com seu núcleo. Imagine que o torso é como um cilindro - na inspiração, ele amolece, se expande e se alonga e, na expiração, ele se firma e se contrai na circunferência, mas mantém o comprimento. Quando você expira, a perda de volume de ar aumenta a pressão no cilindro, estreitando o ponto central do corpo. Este aumento de pressão e ativação muscular permite que nosso corpo se mova como uma unidade iniciada pela barriga.

Esta área cilíndrica do torso, inclui a frente do corpo, a parte de trás do corpo e por baixo - o diafragma pélvico e iliopsoas músculos). O núcleo não é um músculo específico, mas um grupo de músculos diferentes que trabalham juntos como uma equipe para apoiar sua coluna e pélvis, para fornecer equilíbrio e estabilidade e gerar força para levantar e mover o corpo como uma unidade funcional única.

Os músculos centrais neste 'pacote de equipe' incluem:

• Corpo frontal: transverso e reto abdominal - músculos que vão logo abaixo do esterno até a cintura
• Corpo posterior: eretor da espinha, grande dorsal, iliocostal e multífido, espinhal, longuíssimo
• Corpo lateral: oblíquos internos e externos - músculos que descem ao longo dos lados, das costelas à parte superior do quadril; e quadrado lombar - músculos do flanco ao longo dos lados da cintura
• Flexores do quadril; parte interna das coxas, glúteo máximo e médio, isquiotibiais e reto femoral

Experimente esta sequência de 10 minutos com 8 poses de ioga poderosas para estimular e fortalecer seu núcleo hoje!

Pose da cadeira (Utkatasana)

Aumente a força nas pernas e no centro ao se agachar com o peso sobre os calcanhares.

Fique em tadasana (postura da montanha) e inspire enquanto levanta os braços com a parte interna dos braços ao lado das orelhas, as palmas voltadas para dentro e na largura dos ombros. Amoleça os ombros em suas órbitas. Expire e dobre os joelhos para abaixar as coxas paralelas ao chão enquanto se senta. Mantenha os joelhos seguindo em direção ao dedo do meio.

Certifique-se de que o tronco permaneça longo enquanto o cóccix chega ao chão e a coroa de sua cabeça se distancia do cóccix. Segure por algumas respirações e inspire para endireitar a postura, soltando as mãos em uma prece.

Guerreiro 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior abre a frente do corpo, estende a coluna e cria força e equilíbrio.

Com uma expiração, dê um passo para trás com o pé esquerdo, dedos angulados em cerca de 45 graus, mantendo os calcanhares alinhados um com o outro. Inspire para levantar os braços acima da cabeça e paralelos um ao outro e expire para suavizar os ombros, afastando-os das orelhas e dobre o joelho da frente em 90 graus. Mantenha o joelho alinhado com o dedo do meio.

Tente alinhar os quadris o máximo possível na frente do tapete e, delicadamente, aproxime as coxas uma da outra. Equilibre o peso entre os dois pés à medida que você levanta e sai da pélvis, com um leve arco para trás. Mantenha o pescoço macio enquanto olha para a frente ou para as mãos para um alongamento mais profundo. Fique durante a respiração e inspire para endireitar a perna da frente, depois expire e dê um passo com o pé de trás para encontrar o pé da frente, com as mãos em oração.

Postura do Golfinho ( Makarasana)

O golfinho desperta a frente do corpo e abre o coração. Aumente a força dos ombros enquanto faz um alongamento profundo.

Abaixe-se no chão sobre os antebraços e joelhos, com os joelhos diretamente sob os quadris e os cotovelos sob os ombros. Deixe suas mãos pressionando firmemente no tapete com dedos ativos ou junte as mãos - as mãos entrelaçadas tornam essa postura mais fácil para ombros tensos.

Com os dedos dos pés dobrados para baixo, expire para levantar os joelhos do chão e alongar as dobras do quadril. Deixe seus ombros se abrirem enquanto você amolece as axilas em direção ao tapete e a cabeça entre os braços. Enquanto seus calcanhares pressionam para baixo, levante a parte interna das coxas em direção à pélvis.

Dolphin Plank ( Variação Makarasana)

A prancha do golfinho vai disparar pela frente do corpo enquanto seu núcleo o levanta para apoiar a coluna. Sinta a barriga se contrair enquanto você se abraça na linha mediana e tonifique o diafragma.

Ande com os pés para trás até que os ombros estejam diretamente sobre os cotovelos e o tronco fique paralelo ao chão. Sinta sua barriga ligar, enquanto a frente do corpo se levanta para segurar o torso. Pressione suavemente os cotovelos um contra o outro e alcance o esterno para a frente. Abrace seus ombros em suas órbitas e aninhe as omoplatas nas costas. Como um desafio extra, levante uma perna, mas mantenha a pelve neutra. Mantenha as pernas ativas enquanto os calcanhares pressionam em direção à parte de trás do tapete. Mantenha o pescoço macio com o olhar entre as mãos.

Variação da prancha lateral (variação Vasisthasana)

A prancha lateral irá tonificar os músculos dos flancos, também conhecidos como 'alças do amor!' Sinta a cintura lateral ativar-se para elevar o corpo.

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Mude para o lado do tapete com o peso compartilhado entre a lateral do pé e o antebraço e a mão, o antebraço deve ficar paralelo ao topo do tapete, com os dedos ativos.

Dobre a perna de baixo e distribua o peso entre o joelho e o pé ou coloque um pé em cima do outro com o peso na borda externa do pé.

Alongue o cóccix até a parte de trás do tapete e firme suavemente a barriga. Sinta a linha entre os calcanhares, quadris e ombros. Inspire para alcançar o braço de cima até o teto e expire para suavizar as omoplatas uma em direção à outra nas costas.

Mantenha o pescoço macio e olhe diretamente para fora ou, se o pescoço não estiver tenso, desafie o equilíbrio olhando para a mão. Como um desafio extra, dobre e levante a perna de cima com o joelho apontando para cima.

Prancha (Phalakasana)

Estique os braços e ombros em uma prancha, como o topo de uma flexão de braço. As omoplatas se ativam na parte de trás do núcleo e se abraçam na coluna para apoiar as costas.

Com as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros e os dedos bem abertos, mantenha os dedos dos pés dobrados para baixo. Os pulsos não estão mais atrás do que os ombros, e os dedos agarram o tapete enquanto os ombros se abraçam nas órbitas conforme você alcança o esterno para a frente.

Você pode manter os joelhos no chão ou, se puder, levante os joelhos e endireite as pernas sem os quadris caírem. Mantenha as pernas ativas com os calcanhares pressionando em direção à parte de trás do tapete. Seu pescoço fica macio enquanto você olha para o chão.

Postura do Cajado de Quatro Membros (Chaturanga Dandasana)

Não haverá mais braços trêmulos se você praticar Chaturanga! Deixe os joelhos caírem no chão se sentir que está cedendo nos quadris ou nos ombros - é uma pose difícil!

Na prancha com os joelhos levantados, abrace os ombros e mantenha as omoplatas firmes contra as costelas posteriores, pressionando o cóccix contra o osso púbico. Expire e abaixe-se lentamente para pairar acima, paralelo ao chão. Evite que a parte inferior empurre para cima pressionando o cóccix em direção à parte de trás do tapete, mantendo-o dobrado para baixo.

Mantenha a parte inferior do corpo ligada e o esterno estendido para a frente. Os cotovelos devem ser ativados suavemente, abraçando-se um ao outro.

Postura do Barco (Paripurna Navasana)

A postura do barco envolve os músculos profundos do abdômen e melhora sua postura e estabilidade. Sinta a barriga firme e continue erguendo-se a partir do peito para evitar que os ombros caiam.

Sente-se no chão com as pernas dobradas e os dedos dos pés apoiados no chão. Segure as mãos atrás das coxas, perto dos joelhos e segure as coxas na altura dos quadris enquanto levanta o peito para a frente e para cima. Incline-se um pouco para trás para se equilibrar nos ísquios e mantenha esse comprimento no tronco durante toda a postura.

Expire e levante os pés do chão, de modo que as coxas fiquem em ângulo reto com o chão e as canelas paralelas ao chão. Pressione sua barriga suavemente em direção à coluna.

Segure aqui ou, para uma ação mais forte, estique ambas as pernas e, se conseguir manter as costas retas, estenda os braços paralelos ao chão. Mantenha os ombros voltados para trás em suas órbitas.

Dicas profissionais:

• Repita as poses de cada lado
• Envolva o transverso abdominal (os músculos abdominais profundos que envolvem o tronco)
• Mantenha cada postura por 5 a 10 respirações lentas para se desafiar, mas certifique-se de liberar com consciência antes de perder a forma adequada

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