Comece a promover um cérebro saudável hoje com estes 5 hábitos simples

Com que frequência você pensa em pensar? Não, realmente - considere como você lembra, processa e interpreta o mundo ao seu redor. Essas funções, conhecidas coletivamente como saúde cognitiva, afetam não apenas suas experiências diárias, mas também seu bem-estar geral.

À medida que envelhecemos, as funções cognitivas tendem a mudar e mudar. Felizmente, existem coisas que podemos fazer para apoiar a longevidade e a função cognitiva. E nunca é cedo demais para começar.

Aqui está o que os especialistas dizem sobre como manter e proteger processos neurológicos cruciais - não importa a sua idade.

O que é saúde cognitiva?

'Saúde cognitiva é [sua] capacidade de pensar com clareza, aprender e lembrar', explica Julie Rowin, MD, FAAN, DABMA , neurologista integrativa da Medicina Naturopática do Vale Verde .

Isso inclui uma gama de funções cerebrais críticas 1 , como atenção, raciocínio, tempo de reação e memória. Também inclui sua capacidade de processar informações, navegar em relacionamentos e desenvolver planos e conclusões, acrescenta Rowin.

No entanto, como acontece com todas as partes do corpo, o cérebro (e, portanto, o bem-estar cognitivo) muda naturalmente com a idade. Para começar, os neurônios (células nervosas) encolher com o tempo 2 , o que reduz matéria cinzenta 3 no cérebro.

A massa cinzenta é o tecido envolvido no funcionamento cognitivo diário. A neurogênese, ou a produção de novas células nervosas, também diminui a velocidade mais tarde na vida, o que pode afetar a cognição ideal. Essas mudanças são uma parte normal do envelhecimento, o que significa que todos as experimentam em algum grau à medida que envelhecem. 'Alguns indivíduos mais velhos podem achar que não são tão rápidos quanto os adultos mais jovens em tarefas que exigem aprendizado e memória', explica Rowin.

Outras funções cognitivas, como atenção e tomada de decisão 4 também pode mudar com a idade.

Como a saúde cognitiva afeta a longevidade

A saúde cognitiva é usada para muito mais do que lembrar curiosidades ou o nome do seu vizinho. É um componente crítico da saúde e longevidade do cérebro.

Mas tome nota - não se trata de tentar permanecer jovem ou vivo para sempre (o que é impossível, de qualquer maneira!). Em vez disso, trata-se de apoiar seu cérebro de uma maneira que lhe permita envelhecer graciosamente e, finalmente, viver uma vida longa e saudável.

Desnecessário dizer, cuidando do seu cérebro é vital, especialmente ao longo do tempo. Como explica Rowin, 'uma vida inteira de eventos cumulativos - como estresse, cirurgia e exposição a toxinas ambientais - pode afetar a saúde cognitiva e a longevidade. [E] à medida que a expectativa de vida aumenta, é importante otimizar a saúde cognitiva para manter a qualidade de vida e a independência”.

Vale ressaltar que alguns fatores da saúde cognitiva estão fora do nosso controle. Isso inclui genética e histórico familiar, que influenciam diretamente como o cérebro e o corpo mudam com o tempo.

No entanto, Rowin observa que a implementação de estratégias de estilo de vida saudável pode melhorar e apoiar a função cognitiva ao longo da vida.

Como apoiar a saúde cognitiva

À primeira vista, alterar seus hábitos em nome da função cognitiva pode parecer intimidador. Mas saiba que você não precisa alterar seu estilo de vida para experimentar efeitos positivos. Na verdade, são essas mudanças pequenas e suaves que causarão o maior impacto.

Comece adotando as seguintes estratégias para cuidar do seu cérebro. Quando praticados regularmente, esses comportamentos melhoram a função cognitiva, apoiando a estrutura do cérebro, protegendo os neurônios e melhorando o fluxo sanguíneo (para que o cérebro obtenha todo o oxigênio e nutrientes de que precisa para operar em plena capacidade).

Coma alimentos que apoiem o cérebro.

Os nutrientes dos alimentos atuam como combustível para o cérebro (assim como o resto do corpo), diz Isa Kujawski, MPH, RDN , nutricionista nutricionista e fundadora da Nutrição .

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Além disso, 'a dieta está ligada à saúde do microbioma intestinal, que interage com o sistema nervoso central e influencia o comportamento do cérebro', explica Kujawski. Simplificando, uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para apoiar a saúde do cérebro e os processos cognitivos.

Especificamente, nutrientes amigáveis ​​ao cérebro incluir:

• Ômega-3. ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados. Eles são um componente importante das membranas celulares, diz Kujawski, que prepara o terreno para a sinalização celular suave. 'Os ômega-3 ajudam a regular o fluxo sanguíneo adequado no cérebro, necessário para tarefas cognitivas, especialmente a memória', acrescenta ela. Excelentes fontes de ômega-3 EPA e DHA incluem Peixe gordo (pense em salmão, anchova e sardinha) e chia ou linhaça para ALA.
• Antioxidantes. Os antioxidantes protegem o cérebro combatendo ativamente o estresse oxidativo e apoiando uma resposta inflamatória saudável. Exemplos de alimentos ricos em antioxidantes incluem os poderosos ômega-3 novamente e a maioria das plantas, especialmente frutas vermelhas, vegetais folhosos verde-escuros e chá verde.
• Proteínas de alta qualidade. Proteínas completas - como salmão, peito de frango, tempeh e ovos - ajudam a 'fornecer aminoácidos essenciais, que são a espinha dorsal dos neurotransmissores (os mensageiros químicos no cérebro)', diz Kujawski.
• Fibra. De acordo com Kujawski, 'Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são importantes para a saúde intestinal, pois atuam como alimento para as bactérias intestinais amigáveis'. Isso mantém o intestino saudável – o que, novamente, está ligado ao bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso central.

Kujawski acrescenta que o cérebro é responsável por cerca de 20% do gasto diário de energia em repouso do corpo, portanto, obter combustível suficiente dos alimentos é importante para o cérebro em geral (e em todas as idades).

Tome um suplemento para a saúde do cérebro.

Além de comer alimentos amigáveis ​​ao cérebro, tomar uma suplemento abrangente para a saúde do cérebro também pode dar uma mão.

Procure um suplemento contendo bioativos neuroprotetores, nutrientes e botânicos comprovados para apoiar a vitalidade cognitiva e o desempenho.*

Por exemplo, em mbg's protetor cerebral + , você encontrará os seguintes ingredientes neuroprotetores:*

• Mesmo: Mesmo ( Um esqueleto retorcido ) é uma planta medicinal nativa da África do Sul. Em nossa poderosa fórmula nootrópica, kanna é entregue como Zembrin®, que é clinicamente comprovado para apoiar a flexibilidade cognitiva.* Caso em questão: um ensaio clínico 5 descobriu que um regime de suplementação de Zembrin® de seis semanas melhora a flexibilidade cognitiva em adultos de 45 a 65 anos de idade.*
• Resveratrol: ' Resveratrol é um poderoso antioxidante [e] protetor das vias metabólicas do funcionamento do coração e do cérebro',* diz Ella Davar, R.D., CDN , nutricionista da longevidade e fundador da Nutricionista Ella . Ela acrescenta que evidência clínica 6 sugere que o resveratrol também é capaz de melhorar o fluxo sanguíneo cerebral e melhorar o desempenho cognitivo geral.*
• Citicolina: Como explica Davar, a citicolina é uma substância química cerebral que ajuda a proteger o cérebro ao estabilizar as membranas celulares, o que reduz a presença de radicais livres. Embora alguma citicolina seja sintetizada no fígado, raramente é suficiente para suprir as necessidades do corpo, então precisamos ter certeza de que obter quantidades adequadas de fontes dietéticas 7 (ou seja, alimentação e suplementação). Em um Estudo RCT de 2021 publicado no Revista de Nutrição 8 , adultos mais velhos saudáveis ​​que tomaram citicolina diariamente (especificamente, Cognizin® - a forma apresentada no cérebro guard +) por 12 semanas tiveram melhor desempenho de memória episódica e geral, o que o torna uma ferramenta poderosa para envelhecer graciosamente.*

Priorize o sono.

Pode ser mais fácil dizer do que fazer, mas dormir o suficiente é uma das melhores coisas que você pode fazer para a função cognitiva. De acordo com revisões científicas publicadas em Fronteiras , seu cérebro consolida memórias 9 e protege a neurogênese 10 no hipocampo.

Isso é notável por vários motivos: o hipocampo tem uma papel central nos processos cognitivos onze , incluindo memória e função cognitiva. De acordo com uma revisão de Anais da Academia Indiana de Neurologia , também é uma das poucas partes do cérebro onde a neurogênese continua durante toda a vida adulta 12 , enfatizando a importância de protegê-lo por meio das estratégias listadas aqui (incluindo sono adequado).

Fique ativo.

De acordo com Rowin, o exercício regular (incluindo atividade física vigorosa) é um hábito importante para otimizar a saúde cognitiva.

Muito disso se deve à ligação entre exercício e fluxo sanguíneo: de acordo com um 2018 artigo científico 13 publicado em Fronteiras da Psicologia , a atividade física nutre a função cardíaca e o fluxo sanguíneo para órgãos essenciais, incluindo o cérebro. Isso garante que ele tenha oxigênio adequado para funcionar e prosperar.

Além disso, permanecer ativo retarda o diminuição natural das células nervosas 14 à medida que envelhecemos, potencialmente oferecendo proteção contra neurogênese reduzida mais tarde na vida.

Desafie seu cérebro.

Embora desafiar seu cérebro por meio de quebra-cabeças ou jogos cerebrais possa ajudar a apoiar a função cognitiva, há muito mais no hábito, diz Rowin.

'É importante envolver-se em atividades que você ama e continuar a aprender', explica ela. Isso envolve encontrar novos interesses e hobbies para desafiá-lo enquanto permanece envolvido com a família, amigos e comunidade. Permanecer curioso e encontrar um propósito significativo na vida - pode ajudar muito no apoio à sua saúde cognitiva, compartilha Rowin.

O take-away

A função cognitiva saudável é um aspecto essencial do envelhecimento gracioso. No entanto, os processos cognitivos mudam naturalmente com o tempo, enfatizando a importância de hábitos amigáveis ​​ao cérebro. Isso inclui estratégias como permanecer ativo, priorizar o sono, desafiar seu cérebro, comer uma dieta bem balanceada e tomar uma suplemento nootrópico premium e abrangente .*

Para atingir clareza mental, flexibilidade cognitiva, desempenho de memória e muito mais, considere mbg's protetor cerebral + (ou outro suplemento nootrópico na nossa resumo abrangente de suplemento de memória ).* Nossa fórmula de proteção cerebral+ cientificamente avançada foi projetada para melhorar a vitalidade cognitiva e o desempenho, não importa qual é a sua idade (porque nunca é cedo demais para nutrir seu cérebro).*

Então, quem está pronto para flexione sua extensão cerebral ?