Como colocar seu horário de sono de volta nos trilhos, de acordo com especialistas

O sono é uma parte fundamental do nosso bem-estar, da mesma forma que os fatores mais comentados, como dieta e exercícios. E quando se trata de dormir, a consistência é fundamental. Os especialistas recomendam manter horários fixos para dormir e acordar (sim, mesmo nos finais de semana). Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer. Às vezes, o sono não vem fácil e acordar é como caminhar no cimento molhado. Mas não tema - existem maneiras de redefinir sua programação de sono. Continue lendo para obter dicas de pesquisa e fique tranquilo.

O ritmo circadiano.

Nossos ciclos naturais de sono e vigília são determinados por nosso corpo ritmo circadiano .

Como especialista em sono certificado pelo conselho Michael J. Breus, Ph.D., explica a mbg, o ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que seu corpo repete indefinidamente. 'Basicamente, 'controla' seu sono - iniciando-o e interrompendo-o - enviando sinais neuroquímicos dizendo a cada área, órgão ou receptor o que produzir, o que receber e o que fazer', explica ele.

E de acordo com o médico do sono naturopata Catherine Darley, N.D., “Também existem genes de relógio em cada célula, o que faz com que a célula faça mais ou menos de sua função em diferentes momentos do dia”.

Muitos de nossos ritmos são ditados pelo núcleo supraquiasmático (SCN), o 'marca-passo central' do corpo no hipotálamo do cérebro. Fatores ambientais, como a iluminação, atrasam esse marca-passo, e é por isso que você costuma ouvir o conselho de procurar luz forte durante o dia e escuridão à noite para manter um ritmo circadiano saudável .

Manter seu relógio biológico sincronizado com o relógio real e seus ciclos constantes de dia e noite pode render dividendos para muitos aspectos de sua saúde, incluindo seu sono.

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Por que os horários de sono são importantes

Tendo um inconsistente horário de sono pode prejudicar a qualidade do sono ao longo do tempo. Como observa Darley, 'com um horário irregular de sono e vigília, as pessoas podem ter dificuldade para dormir à noite e problemas com o estado de alerta durante o dia'.

Considere as vezes em que você sofreu jet-lag ou perdi uma hora de sono por causa do horário de verão . 'Você fica com sono quando precisa estar acordado e vice-versa', explica Breus. Mas a boa notícia é: 'Quanto mais consistente for o seu horário de sono, mais 'alinhado' ficará o seu ritmo', diz ele.

Coisas que podem atrapalhar seu horário de sono.

Há uma série de coisas que podem interferir no seu horário de sono , do trabalho por turnos às viagens, um novo bebê e muito mais. Mesmo a rotina semanal de alguém de ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode atrapalhar seu horário de sono na segunda-feira, um fenômeno chamado jet lag social .

E como acrescenta Breus, outros fatores de estilo de vida também podem entrar em jogo, como beber álcool antes de dormir (que afeta negativamente O sono REM ), ingerir muita cafeína durante o dia ou olhar para aparelhos eletrônicos à noite e se expor à luz azul.

E, claro, como qualquer um que já esteve estressado antes sabe, uma mente acelerada também não leva ao sono profundo, então o estresse pode afetar seu horário de sono também. Mesmo as flutuações no ciclo menstrual de uma mulher podem atrapalhar o sono, observa Breus.

Dicas de especialistas para colocar seu horário de sono de volta nos trilhos:

1. Acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias.

De acordo com Breus e Darley, a coisa mais importante a fazer ao tentar regular seu ritmo circadiano ou ciclo do sono é padronizar a hora em que você acorda (e realmente se levanta). 'Idealmente, seu horário de acordar e acordar não deve variar mais de uma hora (ou mesmo meia hora) por dia', diz Darley, mesmo nos fins de semana.

Isso não apenas ajuda você a acordar, mas à medida que seu impulso de sono aumenta ao longo do dia, também o ajudará a ficar com sono em um horário previsível todas as noites. 'Acordar em um horário inconsistente faz com que uma pessoa não fique previsivelmente sonolenta ao mesmo tempo e não consiga dormir também', acrescenta Darley.

2. Saia durante o dia.

A luz desempenha um grande papel no ritmo circadiano, e uma das melhores maneiras de colocar seu ritmo circadiano de volta em ordem, observa Darley, é obter luz externa brilhante logo pela manhã, bem como ao longo do dia. Não vai demorar muito: pesquisas da Universidade do Colorado-Boulder mostram que apenas uma semana de acampamento 1 ao ar livre pode alinhar os ritmos circadianos das pessoas com o nascer e o pôr do sol.

3. Tenha uma rotina diária consistente.

Além de ter horários consistentes para dormir e acordar, Breus e Darley observam que ter uma rotina diária regular também ajuda a alinhar o ritmo circadiano. Breus aconselha manter suas refeições em um horário consistente, e Darley observa que você também pode se exercitar e trabalhar nos mesmos horários.

4. Evite álcool e cafeína durante o dia

De acordo com Breus, a cafeína e a bebida podem estar afetando seu sono mais do que você imagina. Pesquisas anteriores indicaram que você deve adiar aquela xícara de café da tarde, evitando a cafeína no 2 ao menos 2 seis horas antes de dormir 2 -se não mais- para adormecer não é um problema.

E no que diz respeito ao álcool, Breus explicou anteriormente que a pessoa média leva uma hora para digerir uma bebida, então ele sugere limitar-se a duas bebidas, tomar um copo de água com cada uma e parar de beber pelo menos três horas antes de dormir.

Considere a troca em um suplemento para dormir e alguns lanches relaxantes e bebidas em vez de.*

5. Limite a luz azul à noite.

Por último, mas não menos importante, dado o que sabemos sobre como a luz afeta o ritmo circadiano, Breus observa que você deve limitar (ou evitar totalmente) a luz azul das telas antes de dormir. Talvez você opte por um bom livro ou diário em vez de percorrer seu feed do Instagram.

E claro, se você não resiste ao pergaminho, pode tentar óculos bloqueadores de luz azul , ou ative a configuração noturna do telefone, se houver.

O take-away

Se o seu horário de sono está em todo lugar, é importante tomar medidas para colocá-lo de volta nos trilhos. praticando boa higiene do sono , especialmente ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias, ajudará você a ter um sono mais profundo para que possa funcionar da melhor maneira possível.

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