Como colocar sua rotina de sono de volta nos trilhos, de acordo com especialistas

O sono é uma parte fundamental do nosso bem-estar, no mesmo nível de fatores mais comentados, como dieta e exercícios. E quando se trata de dormir, a consistência é fundamental.

Os especialistas recomendam manter horários regulares para dormir e acordar (sim, mesmo nos finais de semana). Claro, é mais fácil falar do que fazer.

Às vezes, o sono não é fácil e acordar parece que você está caminhando com dificuldade em cimento molhado. Mas não tenha medo – existem maneiras de redefinir seu horário de sono. Continue lendo para dicas de pesquisa e fique tranquilo.

O ritmo circadiano

Nossos ciclos naturais de sono e vigília são determinados pelas condições do nosso corpo.  ritmo circadiano .

Como especialista em sono certificado pelo conselho  Michael J. Breus, Ph.D., explica a mbg, o ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que seu corpo repete continuamente. “Ele basicamente 'comanda' o seu sono - iniciando-o e interrompendo-o - enviando sinais neuroquímicos que dizem a cada área, órgão ou local receptor o que produzir, o que receber e o que fazer”, explica ele.

E de acordo com o médico naturopata do sono  Catherine Darley, ND, “Existem também genes de relógio em cada célula, o que faz com que a célula desempenhe mais ou menos sua função em diferentes momentos do dia”.

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Muitos de nossos ritmos são ditados pelo núcleo supraquiasmático (SCN), o “marca-passo central” do corpo no hipotálamo do cérebro. Fatores ambientais, como a iluminação, influenciam esse marca-passo, e é por isso que você ouvirá frequentemente conselhos para procurar luz forte durante o dia e escuridão à noite para manter um  ritmo circadiano saudável .

Manter o relógio biológico sincronizado com o relógio real e seus ciclos constantes de dia e noite pode trazer dividendos para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o sono.

Por que os horários de sono são importantes

Ter uma incoerência  horário de sono  pode prejudicar a qualidade do sono ao longo do tempo. Como observa Darley: “Com um horário irregular de sono-vigília, as pessoas podem ter dificuldade para dormir à noite e problemas de alerta durante o dia”.

Considere os momentos em que você sofreu jet lag ou  perdi uma hora de sono por causa do horário de verão . “Você fica com sono quando precisa estar acordado e vice-versa”, explica Breus. Mas a boa notícia é: “Quanto mais consistente for o seu horário de sono, mais 'alinhado' será o seu ritmo”, diz ele.

Coisas que podem atrapalhar seu horário de sono

Há uma série de coisas que podem  interferir no seu horário de sono , do trabalho por turnos às viagens, um novo bebê e muito mais. Até mesmo a rotina semanal de alguém de ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode atrapalhar seu horário de sono na segunda-feira, um fenômeno chamado  jetlag social .

E, como acrescenta Breus, outros fatores de estilo de vida também podem entrar em jogo, como beber álcool antes de dormir (o que afeta negativamente  Sono REM ), consumir muita cafeína durante o dia ou olhar eletrônicos à noite e se expor à luz azul.

E, claro, como qualquer pessoa que já esteve estressada sabe, uma mente acelerada também não conduz ao sono profundo, então  o estresse pode afetar seu horário de sono  também. Mesmo as flutuações no ciclo menstrual de uma mulher podem perturbar o sono, observa Breus.

Dicas de especialistas para recuperar seu horário de sono:

1. Acorde e durma na mesma hora todos os dias

De acordo com Breus e Darley, a coisa mais importante a fazer ao tentar regular o seu  ritmo circadiano  ou ciclo do sono é padronizar a hora em que você acorda (e realmente acorda). “O ideal é que o horário de acordar e acordar não varie mais do que uma hora (ou mesmo meia hora) por dia”, diz Darley, mesmo nos fins de semana.

Isso não apenas ajuda você a acordar, mas à medida que seu desejo de dormir aumenta ao longo do dia, também o ajuda a ficar com sono em um horário previsível todas as noites. “Acordar em um horário inconsistente faz com que a pessoa não fique previsivelmente com sono ao mesmo tempo e não consiga dormir bem”, acrescenta Darley.

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2. Saia durante o dia

A luz desempenha um grande papel no ritmo circadiano, e uma das melhores maneiras de colocar seu ritmo circadiano de volta em ordem, observa Darley, é obter luz externa forte logo pela manhã, bem como ao longo do dia. Não demorará muito: uma pesquisa da Universidade do Colorado-Boulder mostra que apenas  uma semana de acampamento 1  ao ar livre pode alinhar os ritmos circadianos das pessoas com o nascer e o pôr do sol.

3. Tenha uma rotina diária consistente

Além de ter horários consistentes para dormir e acordar, Breus e Darley observam que ter uma rotina diária regular também ajuda a alinhar o ritmo circadiano. Breus aconselha manter suas refeições em um horário consistente, e Darley observa que você também pode se exercitar e trabalhar nos mesmos horários.

4. Evite álcool e cafeína durante o dia

De acordo com Breus, a cafeína e a bebida podem estar afetando seu sono mais do que você imagina. Pesquisas anteriores indicaram que você vai querer adiar aquela xícara de café da tarde, evitando cafeína  no  ao menos  seis horas antes de dormir 2 – se não mais – então adormecer não é um problema.

E no que diz respeito ao álcool,  Breus explicou anteriormente  que uma pessoa leva em média uma hora para digerir uma bebida, então ele sugere limitar-se a duas bebidas, tomar um copo de água com cada uma e parar de beber pelo menos três horas antes de dormir.

Considere trocar por um  suplemento para apoiar o sono  e alguns  lanches relaxantes  e  bebidas  em vez de.

5. Limite a luz azul à noite

Por último, mas não menos importante, dado o que sabemos sobre como a luz afeta o ritmo circadiano, Breus observa que você deseja limitar (ou evitar completamente) a luz azul das telas antes de dormir. Talvez você opte por um bom livro ou  registro no diário  em vez de percorrer o feed do Instagram.

E claro, se você não consegue resistir ao pergaminho, você pode tentar  óculos bloqueadores de luz azul ou ative a configuração noturna do seu telefone, se houver.

A conclusão

Se o seu horário de sono estiver confuso, é importante tomar medidas para colocá-lo de volta nos trilhos. Praticando  boa higiene do sono , especialmente dormir e acordar na mesma hora todos os dias, ajudará muito a ter um sono mais profundo para que você possa funcionar da melhor forma.