Como fazer agachamentos corretamente para fortalecer os músculos das pernas e glúteos

Quando se trata de ir à academia e focar nos glúteos, o primeiro exercício que você provavelmente pensa é o agachamento - e por um bom motivo. Este movimento clássico testado e aprovado é fácil de modificar para qualquer nível de condicionamento físico, desafiando uma variedade de músculos da parte inferior do corpo com ou sem halteres.

BB Arrington, NASM-CPT , detalha a mecânica de como realizar um agachamento corretamente para que você possa fortalecer seu corpo sem se machucar. Estamos voltando ao básico com este.

Como fazer um agachamento.

Demonstrado por Mindy Lai .

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros - seus pés devem estar a uma distância que você levaria para realizar um salto vertical.
2. Afaste as coxas uma da outra enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, apontando para paralelo ou logo abaixo do paralelo.
3. Mantendo o peso distribuído uniformemente nos pés, afaste o chão ao voltar a ficar de pé, sem deixar os joelhos cederem um ao outro.
4. Isso é um representante. Complete três séries de 10.

Dicas de formulário.

Os agachamentos geralmente visam os glúteos e os músculos quadríceps, mas você ainda terá que envolva seu núcleo para estabilizar seu corpo durante todo o movimento. Na mesma linha, estar atento à conexão muscular e ficar atento ao posicionamento da parte inferior do corpo garantirá uma queima funcional.

'A parte inferior do agachamento é a parte mais importante, enquanto os quadris estão sob maior tensão', explica Arrington. 'Na parte inferior, certifique-se de permanecer ativo em vez de descansar e arredondar a parte superior ou inferior das costas. Se o cóccix dobrar na parte inferior, você foi longe demais.'

Normalmente, você deve tentar agachar até que seus quadríceps fiquem paralelos ao chão, mas se sua flexibilidade não permitir isso, vá o mais baixo possível enquanto mantém sua forma e certificando-se de que seus joelhos não se aproximem um do outro. Ficar atento ao posicionamento do pé no chão também garantirá que você alcance a forma adequada de agachamento.

'Para o seu agachamento padrão, seus joelhos devem estar alinhados com o segundo dedo do pé e passar dos dedos dos pés na descida', explica Arrington. Embora isso possa mudar em outros movimentos de agachamento, esta forma irá prepará-lo com uma base estável.

mulher escorpião homem geminiano

Modificações e variações.

Uma das maneiras mais diretas de modificar o agachamento para diferentes níveis de condicionamento físico é adicionar ou remover peso. Se você é um iniciante na academia, começar com um conjunto menor de halteres (ou mesmo apenas com o peso corporal) o ajudará a praticar o movimento adequado sem correr o risco de lesões. À medida que você ganha força, pode passar para halteres mais pesados ​​ou uma barra.

Além dos pesos, mudar a posição do agachamento ou incorporar pliometria (movimento explosivo, como um salto) pode desafiar seus músculos de diferentes maneiras.

Aqui estão algumas versões para experimentar (e você pode encontrar uma versão completa lista de variações de agachamento aqui ).

Agachamento Cálice

Demonstrado por BB Arrington, NASM-CPT.

1. Fique em pé com os pés fora da largura dos ombros, segurando o haltere firmemente no peito.
2. Mantendo a tensão no tronco, abaixe os quadris abaixo da altura dos joelhos e volte a ficar de pé.
3. Observação: Certifique-se de manter os dedos dos pés e calcanhares plantados no chão o tempo todo. Pense em espalhar o chão com os pés enquanto se agacha e se levanta para abrir espaço para os quadris abaixarem.

agachamento com salto

Demonstrado por Janeil Mason, M. S.

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dobre os quadris e envie-os para trás, abaixando até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão.
3. A partir daí, pule para fora do agachamento o mais alto que puder.
4. Aterrisse com um pouco de folga nos joelhos e, em seguida, volte imediatamente à posição de agachamento. Salte novamente e continue agachado e pulando.
5. Complete três séries de 10 saltos de agachamento.

Leia mais sobre salto agachamento aqui .

Agachamento dividido

Demonstrado por Suki Clements, CPT .

1. Comece em pé e, em seguida, coloque a perna esquerda atrás de você. Essa é sua posição inicial.
2. Dobre ligeiramente os quadris, dobre os joelhos e abaixe. Mantenha o calcanhar de trás para cima e o calcanhar da frente para baixo. Envolva seus glúteos e quadríceps para voltar ao início.
3. Isso é um representante. Complete 10 e repita no lado direito.

Leia mais sobre agachamento dividido aqui .

Adicione à sua rotina.

O agachamento é um dos exercícios mais populares para a parte inferior do corpo por um motivo: porque funciona. Adicione uma variação de peso corporal ao seu aquecimento para envolver seus glúteos e quadríceps antes de jogar alguns halteres, ou integre agachamentos em sua divisão do dia da perna com esta alta energia rotina de 8 minutos de Rachel Warren e Caitlin Riley :

Se você está se exercitando em casa, este treino só com halteres de Arrington incorpora agachamentos e outros exercícios funcionais para a parte inferior do corpo para que você sinta a queimadura rapidamente.