Como obter a vitamina D necessária: a verdade sobre a luz solar, alimentos e suplementos

A vitamina D é um nutriente essencial - mas é raro obter o suficiente apenas com a comida e a luz do sol sem ser muito intencional. Na verdade, a pesquisa mostrou que 93 1 para 100% 2 dos americanos não conseguem consumir apenas 400 UI de sua dieta todos os dias, e muitos especialistas dizem que 5.000 UI por dia são necessários para uma saúde ideal. Avançar, quase metade da população 3 nos EUA é insuficiente na vitamina do sol (considerando todas as entradas do sol, dieta, etc.!), que apenas realmente não é uma boa notícia para a nossa saúde geral.

21 de fevereiro compatibilidade com o zodíaco

Se você é uma dessas pessoas (e há uma boa chance de que você seja), é importante aumentar sua ingestão de vitamina D sempre que possível. Aqui está o que você precisa saber sobre esta vitamina crucial - e como aumentar seus níveis (e mantê-los).

O que é vitamina D e quais são os benefícios?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e hormônio 4 (em sua forma ativa) que ajuda seu corpo a absorver e manter a homeostase de cálcio e fósforo, os principais blocos de construção necessários para criar e manter ossos e dentes fortes 5 .* Uma grande quantidade de vitamina D também permite que esses minerais funcionem adequadamente em seus músculos para que eles possam se contrair e relaxar adequadamente.*

Isso também não é tudo. A vitamina do sol também apóia a resposta do corpo à inflamação, promove o crescimento celular e é essencial para função imune .*

Sem ampla vitamina D (mais sobre isso em um segundo), uma variedade de sistemas corporais luta para funcionar de maneira ideal.*

Quanta vitamina D você precisa?

As necessidades de vitamina D são mais sutis do que você imagina. Como diretor de assuntos científicos da mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, explica: 'A questão das necessidades diárias de vitamina D é diretamente informada pelo seu status de vitamina D, medido através da 25-hidroxivitamina D sérica de um exame de sangue ou, para abreviar, 25 (OH) D.'

As Academias Nacionais recomendam um corte de 20 ng/ml para suficiência, enquanto a Sociedade Endócrina recentemente examinou a ciência e recomendou um corte de 30 ng/ml . Como explica Ferira, 'para ser claro, esses pontos de corte são números a serem evitados. Em outras palavras, você deseja exceder 30 ng/ml diariamente durante a maior parte de sua vida para colher todos os benefícios da vitamina D para a saúde'. , um suplemento de vitamina D inferior a 20 ou 30 ng/ml está associado a uma densidade óssea abaixo do ideal (não é algo para se mexer).

Para apoiar sua saúde pessoal, você deve se familiarizar com seus níveis de 25(OH)D, o que significa perguntar ao seu médico sobre isso exame de sangue simples 6 ₆ . Esta é a medida clínica de seu status de vitamina D em todo o corpo - e as informações necessárias se você deseja acompanhar seu status de linha de base e observar como a otimização de sua ingestão de vitamina D causa um impacto significativo.*

Brittany Henderson, MD, uma endocrinologista certificada pelo conselho especializada em hormônios (incluindo vitamina D) em sua prática clínica, compartilha que 'atingir níveis séricos ideais de 25(OH)D na faixa de 50+ ng/ml é imperativo para a saúde imunológica, saúde óssea e muito mais .'*

Agora, é aqui que as coisas ficam interessantes: pesquisas mostram que 100 UI de vitamina D3 ( qual é a forma preferida do corpo ) por dia aumenta os níveis de 25(OH)D no adulto médio (peso saudável) em 1 ng/ml 7 ₇ . Portanto, se você deseja atingir 50 ng/ml, 1.000 ou 2.000 UI de vitamina D por dia não o levará até lá; na verdade, eles nem vão te pegar fechar . Com base nessa ciência, você precisaria de cerca de 5.000 UI por dia para atingir a faixa ideal.*

sinal de 7 de janeiro

Quais são as principais fontes de vitamina D?

Dada a quantidade de vitamina D que a pessoa média realmente precisa para atingir o ponto ideal para sua saúde e bem-estar, é um feito muito difícil de alcançar apenas com comida e sol.* Aqui está o que você deve saber sobre as três maneiras diferentes de obter pontos mais do nutriente importante.

Comida & Bebida

'A vitamina D é encontrada em poucos alimentos - e os alimentos que ela contém é encontrados em não têm quantidades que movam muito a agulha em termos da quantidade total que os humanos precisam para a saúde', diz nutricionista integrativa Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., professor associado de ciências nutricionais da Universidade da Geórgia, concorda: 'É difícil atender às necessidades dessa vitamina apenas com a dieta'.

Para lhe dar uma noção do que você está trabalhando (e por que as pessoas não estão atingindo 5.000 UI por dia apenas com alimentos), os seguintes alimentos são as melhores fontes de vitamina D:

• Truta , 3 onças: 645 UI
• salmão sockeye 8 8 , 3 onças: 570 UI
• Cogumelos brancos expostos aos raios UV 8 8 , ½ xícara: 366 UI
• Iogurte , 6 onças: até 200 UI
• Leite fortificado 8 8 , 1 xícara: 120 UI
• Bife de fígado , 1 fatia: 42 UI
• Ovo , 1 grande: 41 UI
• Queijo , 1 fatia: 40 UI

Luz do sol

A razão pela qual a vitamina D é chamada de vitamina do sol? Você pode obtê-lo da luz solar. 'A produção cutânea [pele] de vitamina D ocorre quando o sol está mais alto no céu, como no verão, e a pele fica exposta, desde que não seja muito pigmentada', diz Connie Weaver, Ph.D., professor do Departamento de Ciências da Nutrição da Purdue University.

anjo número 315

Uma grande advertência aqui: obter vitamina D suficiente da luz solar corre o risco de expô-lo a práticas inseguras para a pele. 'Você pode tentar obter alguma [vitamina D] naturalmente, sendo exposto por cinco minutos antes aplicando protetor solar , mas o período de tempo pode ser afetado por diferenças individuais ', diz Gallo. (Leia: dependendo do seu tom de pele, você pode precisar de mais exposição ao sol do que é seguro para produzir a quantidade de vitamina D que deseja. )

Há outros fatores a serem considerados também, incluindo a hora do dia em que você está exposto ao sol, a estação do ano, quanto de sua pele está exposta e a latitude em que você mora. Tudo isso afeta sua capacidade de obter ampla vitamina D desse sol dourado. E, claro, a exposição ao sol ao longo da vida é algo a ser prudente em geral.

suplementos

Agora, se atingir a ingestão ideal de vitamina D significa comer 18 onças de truta por dia (ou seja, seis porções deste peixe) e depender do sol é meio que um jogo de dados, que opções você tem se quiser garantir que está recebendo o suficiente da vitamina do sol (todos os dias durante décadas) para se sentir melhor? Bem... suplementos.*

Aqui está o que procurar: Primeiro, procure vitamina D3 (colecalciferol), que, como explica Gallo, é a forma que nossa pele produz com a exposição ao sol. Também tem se mostrado o mais eficaz em aumentar e manter nossos níveis de 25(OH)D (seu biomarcador de status). Em seguida, procure uma opção de alta potência que forneça pelo menos 5.000 UI para que você obtenha o suficiente para atingir a meta de 50 ng/ml+ para 25(OH)D. Pessoas com mais tecido adiposo (isto é, com sobrepeso ou obesas) precisarão duas a três vezes mais vitamina D 9 9 para atingir o mesmo status sérico, de acordo com a ciência e o consenso clínico.

Idealmente, Crouch recomenda procurar um produto de vitamina D3 que venha em uma fórmula que combine com um gordura saudável . Desta forma, pode tomar o suplemento com ou sem refeição. (Como a vitamina D é um vitamina lipossolúvel 10 ₁₀ , isto precisa um pouco de gordura para ser absorvido adequadamente.)* Na verdade, mindbodygreen formulou especialmente nosso potência de vitamina D3 + produto para verificar todas essas caixas importantes e mais algumas.

O take-away

Como depender apenas de comida e sol para obter vitamina D não resolve, adicionar um suplemento de alta potência à sua rotina é a maneira ideal de garantir que você atenda às suas necessidades.* Converse com seu médico sobre como testar seus níveis para que você possa estabeleça sua linha de base e sinta-se bem com as melhorias que seu regime de suplementos está alcançando.* E você deve procurar um suplemento de vitamina D3 de qualidade que forneça pelo menos 5.000 UI de vitamina D3 e certifique-se de ingeri-lo junto com um pouco de gordura saudável .*