Desmistificando D: 5 mitos sobre a vitamina D que até nós fomos enganados

Para um nutriente tão vital, não faltam informações erradas sobre a vitamina D por aí. Vendo como deficiência de vitamina D afeta 29% da população dos EUA 1 (com 41% sendo insuficientes), acreditamos que é hora de esclarecer as coisas - de uma vez por todas. Aqui estão cinco mitos sobre a vitamina D que quebramos até agora:

Mito 1: Podemos obter vitamina D suficiente dos alimentos e do sol.

Embora a vitamina D seja conhecida como a 'vitamina do sol', simplesmente não é possível obter toda a vitamina D que precisamos da luz solar seguindo práticas seguras de exposição ao sol.

Embora nossa pele seja capaz de converter uma gama limitada de raios UVB do sol em vitamina D3 (tão legal), existem muitos fatores que afetam esse processo — como localização geográfica, estação do ano, índice UV, clima, poluição, tom de pele e mesmo idade . E isso sem levar em consideração o pouco tempo que passamos fora de casa como uma sociedade moderna.

Portanto, se estamos trabalhando em um escritório e passando a maior parte do tempo dentro de casa, devemos aumentar o número de alimentos ricos em vitamina D em nossa dieta, certo? Na maioria das situações, esta é uma abordagem muito lógica e eficaz para preencher as lacunas de nutrientes - mas a suficiência de vitamina D não é alcançada com tanta facilidade.

Infelizmente, mesmo os alimentos mais ricos em vitamina D não fornecem quantidades suficientes para atender às nossas necessidades diárias. Por exemplo: A truta é a fonte alimentar mais rica de vitamina D disponível e fornece apenas 645 UI de D por porção de 3 onças. A cada dia, você precisaria comer aproximadamente 23 onças de truta, 7 xícaras de cogumelos irradiados (tratados com UV) , ou 125 fatias de queijo para atender a 5.000 UI de vitamina D - um nível de dose vinculado a suficiência de vitamina D em adultos com IMC normal.

Com essas quantidades absurdas, não é de admirar 93% dos americanos 2 estão falhando em obter até mesmo 400 UI de vitamina D (uma quantidade mínima para a fisiologia óssea primitiva, não para a saúde e prosperidade de todo o corpo) de sua alimentação todos os dias. Mesmo o leite, uma das mais famosas e comentadas fontes 'ricas' de vitamina D, fornece apenas 100 UI do nutriente por xícara (porque é adicionado por meio de fortificação). O fato é o seguinte: simplesmente não é realista obter vitamina D suficiente de comida e sol sozinho .

Mito 2: Níveis de vitamina D acima de 30 ng/ml = suficiência.

Se você já teve seu nível de sangue 25 (OH) D testado (a maneira mais precisa de medir seu status de vitamina D), provavelmente já viu esses intervalos de números antes:

• Qualquer coisa abaixo de 20 ng/ml é considerada deficiência de vitamina D
• 20 ng/ml a 30 ng/ml é considerado insuficiência de vitamina D
• Qualquer coisa acima de 30 ng/ml é considerada 'suficiente'

Clinicamente falando, esses intervalos são o padrão - e temos algumas dúvidas quanto a isso. Especialistas confiáveis ​​em nutrição e saúde concordam que precisamos de níveis iguais ou superiores a 50 ng/ml para fornecer a vitamina D que nossos corpos precisam para realizar funções fisiológicas de maneira ideal.

O fato é que 30 ng/ml é simplesmente o limite para ameaça de deficiência, não o número que você deseja atingir. Muitos profissionais de saúde suspendem o suplemento de vitamina D quando atingem 30 ng/ml. Isso leva ao que o vice-presidente de assuntos científicos da mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, chamadas ioiô , ou oscilando entre a insuficiência e a suficiência de vitamina D.

O objetivo é, e sempre será, atingir níveis suficientes de vitamina D, e especialistas em saúde concordam : 50 ng/ml é o novo padrão-ouro.

Mito 3: 1.000 UI de vitamina D diária é suficiente para atingir a suficiência.

Embora 1.000 UI de vitamina D por dia possa parecer uma grande quantidade, se o objetivo for atingir e manter a suficiência de vitamina D, esta dose é subeficaz quando comparado com dosagens de maior potência como 5.000 UI e 10.000 UI. E se o seu status atual de vitamina D estiver abaixo de 30 ng/ml, uma dose baixa como 1.000 UI simplesmente não é suficiente para obter seus níveis acima de 30 ng/ml, muito menos na faixa vencedora de cerca de 50 ng/ml. (Feira anteriormente explicou a matemática da vitamina D aqui .)

Pesquisa publicada pelo Jornal Clínico da Sociedade Americana de Nefrologia 3 relatando a importante pesquisa do falecido defensor da vitamina D e especialista em saúde óssea Robert P. Heaney, MD, 4 demonstra que tomar 1.000 UI diariamente (de D3, não D2, que é menos potente ) aumentará os níveis de 25(OH)D apenas em aproximadamente 10 ng/ml. Isso simplesmente não é suficiente se você estiver lidando com insuficiência ou deficiência de vitamina D - ou tentando manter a suficiência de vitamina D, por falar nisso.*

De fato, um suplemento de vitamina D de alta potência de 5.000 UI por dia é ideal para a maioria das pessoas; ou dobrar pode ser necessário, como indivíduos podem exigir mais ou menos dependendo de sua biologia única, composição corporal e considerações de saúde.

Falando de forma realista, se você deseja aumentar seus níveis de 25(OH)D em ou acima de 50 ng/ml para ser totalmente vitamina D suficiente, qualquer coisa abaixo de 3.000 UI de vitamina D3 diariamente provavelmente não o levará até lá - de acordo com o Ciência.

Mito 4: A toxicidade da vitamina D é uma preocupação tangível.

Enquanto toxicidade da vitamina D (também conhecido como hipervitaminose D) é possível, na verdade atingir níveis tóxicos de vitamina D é uma coisa absurdamente difícil de fazer. Vamos acabar com esse mito, certo?

Como você pode ver em esta resenha de 2018 publicada em 5 Fronteiras da Endocrinologia 5 , o Institute of Medicine e a Endocrine Society concluíram que as concentrações de 25(OH)D em nosso sangue precisam exceder 150 ng/ml para iniciar uma preocupação legítima de toxicidade da vitamina D. Isso é três vezes mais alto do que a meta da verdadeira suficiência (e seria necessário algum esforço sério ou um acidente para chegar lá)!

710 número do anjo

Com quão difícil pode ser atingir 50 ng/ml – mesmo com doses de vitamina D de alta potência – você teria que tentar ativamente atingir níveis tóxicos de D para realmente chegar lá.

Mito 5: Todos os suplementos de vitamina D são criados iguais.

Se você ainda não percebeu, suplementação de vitamina D na dosagem adequada é vital para atingir a suficiência de vitamina D.* No entanto, não é tudo sobre a IU - a forma e a função desempenham um papel enorme na eficácia do seu suplemento de vitamina D.

Quando se trata de biodisponibilidade, escolha sempre vitamina D3 (colecalciferol) em vez de D2 (ergocalciferol). O eficácia e estabilidade de D3 simplesmente não pode ser igualado por D2. Você também pode querer considerar o sustentabilidade da sua fonte de vitamina D3 . Agora existem opções orgânicas de origem vegetal - como a vitamina D3 orgânica derivada de algas no produto de vitamina D da mbg.

Para apoiar ainda mais a absorção e a eficácia do seu suplemento D3, certifique-se de tomar este micronutriente solúvel em gordura com uma fonte de gordura . Ou melhor ainda, escolha um suplemento cuidadosamente projetado com gorduras saudáveis ​​incorporadas - como o mindbodygreen. potência da vitamina D3+ , que inclui um trio orgânico de óleos de oliva, abacate e linhaça para ajudar na absorção.* Para mais recomendações de suplementos, confira nosso resumo de vitamina D .

Os resultados estão em: Suplementos de vitamina D são nem todos criados iguais .

O take-away.

Há muito folclore por aí sobre a vitamina D. Descobrir as melhores práticas pode ser um pouco confuso quando se trata de obter vitamina D suficiente, mas um suplemento de alta qualidade - como mindbodygreen potência da vitamina D3+ - pode ajudar a cobrir todas as bases.

Nosso suplemento D3 fornece doses de alta potência de vitamina D (5.000 UI, para ser exato) de algas orgânicas, com gorduras incorporadas (um trio de óleos orgânicos, de oliva virgem, abacate e linhaça) para biodisponibilidade e absorção ideais.* Tudo isso em apenas um gelcap por dia. Esse suplemento escolar novo fornece tudo o que você precisa para promover a suficiência de vitamina D por toda a vida.*